Навчіться оволодіти собою. Фото: pixabay
Панічні атаки, фобії, підвищена тривожність стали карою нашого часу. Кожен десятий житель західного світу страждає панічними атаками, але лише у 1-3,5% населення панічні атаки настільки сильні, що порушують природний хід життя. У Євразійському регіоні ситуація не краща.
Ті, хто пережив панічні атаки, кажуть: "Я пережив найсильніший страх і задуху, не знав, що робити. Таке відчуття, що ось-ось я зійду з розуму і помру".
Які основні ознаки панічної атаки і як з ними боротися, розповів психолог В'ячеслав Халанський.
Основні ознаки панічної атаки:
- прискорений пульс, серцебиття;
- пітливість;
- тремор, тремтіння;
- нестача повітря, відчуття задухи;
- утруднене дихання;
- відчуття здавлювання або біль в грудній клітці;
- нудота і/або неприємні відчуття в животі;
- запаморочення;
- дереалізація (відчуття нереальності того, що відбувається) і / або деперсоналізації (сприйняття себе і своїх дій наче з боку);
- страх втратити контроль над собою або втратити розум;
- страх смерті і страх від страху (відчуття що мені не вистачить повітря, можу знепритомніти й поруч не буде нікого, хто б міг допомогти);
- відчуття оніміння, поколювання в кінцівках;
- озноб і прилив жару.
Для визначення панічної атаки досить виділити будь-які чотири з перерахованих ознак. Варто виключити ті випадки, коли існує реальна загроза для життя.
Переживання панічної атаки на кшталт жаху. Багато хто думає, що зможуть впоратися, але все відбувається швидко і стрімко. Р. Бейкер, психіатр з Оксфордської клініки, який має великий досвід роботи з тривожними клієнтами, порівнює панічну атаку з торнадо, який триває недовго, але руйнування від нього мають довгі наслідки.
Що ж робити, якщо ви помітили у себе панічну атаку:
1. Якщо ви визначили у себе чотири ознаки, потрібно спокійно глибоко подихати в момент, коли панічна атака підступає. Дихати необхідно до заспокоєння панічної атаки або тривожного стану. Глибоке дихання (ще називають діафрагмальне) – значно зменшує тривогу.
2. Важливо зрозуміти, що панічна атака починається через миттєвий плин думок. Думка про те, що "якщо я вийду з дому або раптом почнеться задишка, і я можу втратити свідомість і впаду і поруч нікого не буде, тоді я можу стримати" – ввергає в паніку. Тому важливо зрозуміти, яка думка запускає тривогу.
3. Важливо розуміти, якщо у вас панічна атака, ви не втрачаєте глузд і це не хвороба. Панічна атака – це захисна реакція організму. Часто вони виникають через тривалі стреси (наприклад, останні 1,5 року). Вона захищає вас же від вас самих (щоб ви не руйнували себе).
4. Я часто прошу перерахувати стреси, які траплялися з клієнтом. Важливо припинити тиснути на себе. Наприклад, ми можемо говорити собі: "Я повинен (а) зробити те і те ...". Важливо припинити це робити.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
5. Панічна атака – це подібний на напади стан інтенсивного страху, страху смерті без зрозумілої підстави. Можна для себе написати ті страхи, які у вас є. Можливо навіть з дитинства. Це значно допомагає послабити напругу, створюване страхом, а точніше думкою про страх.
6. Важливо розуміти, що ще жодна людина не померла від панічних атак. Зазвичай вона триває 15-20 хв. Сама проходить. І іноді чинити опір їй марно. Іноді важливо просто послабити механізм захисту і розслабитися.
7. Якщо досі вам не стало легше, потрібно звернутися до психотерапевта і психіатра. Психіатр повинен підібрати правильно медикаменти, а психотерапевт (робота з психологічними механізмами, що викликають панічну атаку) допоможе розібратися з тим, що саме призвело до панічного атаки.
8. На початкових етапах я рекомендую почитати більше про те, що таке панічна атака. Знання про те, що ви можете її контролювати і те, як вона виникає, дає відчуття безпеки і контролю за ситуацією. У панічної атаки найстрашніше почуття того, що ти не можеш контролювати ситуацію.
Раніше сайт "Сегодня" з'ясовував, як налаштуватися на позитив: прості поради на кожен день. Якщо ви трохи зажурилися, не чекайте, щоб смуток вас довів до депресії.