Успеть за месяц: как похудеть к лету и не испортить здоровье

До лета осталось чуть больше месяца, а мечты о кубиках на прессе все еще остаются мечтами? Как похудеть к лету и возможно ли это вообще без вреда для здоровья, с чего начинать тренировки, как питаться и какие пищевые добавки помогут сбросить лишний вес – рассказал спортивный фармаколог, методист-преподаватель ТЦ Академии фитнеса Украины Игорь Бабенко.

Похудеть за месяц – реально ли это вообще?

Начнем с того, что похудеть за месяц, чтобы стать "тонким и звонким" не получится. Конечно, если человек вообще не дружил со спортом или даже с минимальной активностью, питался несбалансированно, вдруг перестанет есть вредную пищу, начнет хотя бы вместо лифта ходить по лестнице пешком – то за месяц он может потерять какой-то объем жировой ткани. Но основная проблема в том, что нетренированный человек или тот, кто время о времени что-то делал, идет в спортзал или начинает тренироваться сам.

И первое, что он получает – это различные травмы. Начинать тренироваться для похудения нужно грамотно и постепенно, и месяц – это только адаптационный период, который уйдет на перестройку, адаптацию организма и обучение человека.

Запомните – резко худеть очень вредно. Жесткие диеты, различные тренировочные марафоны, которые обещают вам минус 10 кг за месяц, а то и за неделю, нанесут непоправимый вред здоровью.

Но это не означает, что не стоит ничего делать: если начать сейчас, то уже через месяц вы заметите улучшение вашего внешнего вида и почувствуете себя более здоровым. Главное, избегать ошибок, которые могут навредить.

Каковы же основные ошибки тех, кто хочет быстро похудеть?

В первую очередь важно понимать, какая физическая активность вам подходит, нет ли противопоказаний для активных тренировок. Неподготовленный человек, вышедший на пробежку, в первую очередь "нанесет удар" по собственным суставам. Тренированный, пусть даже периодически, человек, принимает всю нагрузку на мышцы. А без физической подготовки вы рискуете заработать протрузии позвоночника и даже грыжи. Ходьба, а не бег, в данном случае будет намного лучше.

Если вы решили похудеть в спортзале, то сразу браться за железо и силовые тренировки тоже нельзя. Одна из распространенных ошибок, которую часто допускают мужчины – это начинать жать штангу лежа или качать бицепсы. Нужно включать мышцы в ходе тренировки постепенно, а не зацикливаться на каком-то одном движении. Чем больше групп мышц задействовано и разнообразнее упражнения – тем быстрее человек похудеет.

И еще одна из частых, но опасных для здоровья ошибок – это жесткая диета или вообще голодание. Резко лишая организм пищи, вы сокращаете поступление в него важных для метаболизма и нормального функционирования внутренних органов и систем веществ. У женщин сразу начнутся проблемы с циклом, резко ухудшится состояние кожи и волос – и у мужчин, и у женщин.

Питание, даже диетическое, обязательно должно быть сбалансированным.

Хорошо, так как же правильно начинать худеть?

Лучше всего изначально получить консультацию семейного врача или диетолога, который оценит ваше состояние здоровья и подскажет подходящую активность, поможет составить сбалансированный рацион. Ведь вы можете не знать о том, что у вас уже есть протрузии, к примеру, или не оценивать, насколько серьезное нарушение осанки, последствия перенесенной травмы и так далее.

А также пообщаться с фитнесс-тренером, даже если вы потом не собираетесь ходить в спортзал: он подскажет, как правильно бороться с лишним весом именно в вашем случае. Но уже сейчас вы самостоятельно можете начать делать первые шаги к похудению.

Уберите из рациона вредные продукты (фаст-фуд, сахар, полуфабрикаты и другие быстрые углеводы), ешьте 3-4 раза в день и гуляйте пешком по 40 минут ежедневно.

Для похудения также можно самостоятельно использовать петли и гантели TRX – это многофункциональные тренажеры, которые легко крепятся на уличных спортивных площадках. Но опять же, тактику тренировок и стратегию похудения для вас должен подобрать специалист.

Важно! Если вы полнеете, значит, перебираете в еде, то есть едите лишнее. И не добираете в активности – то есть движения и физических нагрузок недостаточно.

А как самому отрегулировать питание и когда лучше гулять?

Для начала начните отказываться от вредной пищи, хотя бы постепенно снижайте в вашем рационе. Многие пытаются считать калории, но это проблематично и некоторых вообще не мотивирует. Не считайте калории, а просто уменьшите порции в 2 раза. И составьте свое меню из продуктов, богатых сложными углеводами, белками и клетчаткой. Это крупы (каши), макароны твердых сортов, мясо – нежирное и более диетическое это курятина, индюшатина, телятина, рыба. Сейчас начинается сезон зелени, фруктов и овощей – самое время для салатов. Только заправляйте их не майонезом, а растительным маслом, самое полезное из него – оливковое.

Итак, формула похудения – это рациональное питание полезной пищей 3-4 раза в день, уменьшение порций плюс ходьба. Существует так называемый американский стандарт ходьбы – 7 тысяч шагов в день, который рекомендуется даже людям с диабетом и другими хроническими проблемами. Чтобы не считать шаги, скачайте специальное мобильное приложение или приобретите специальный трекер. Лучше гулять по вечерам – так вы насытите организм кислородом, успокоите нервную систему, и лучше будете спать. Кстати, полноценный сон – тоже один из важных факторов для похудения.

А в чем же связь между сном и похудением?

Дело в том, что множество гормонов вырабатывается именно ночью, пока мы спим. Если сон неполноценный, то начинаются проблемы с выработкой соматропина (это гормон роста, который помогает сжигать жир, когда пища в организм не поступает) и других гормонов, в итоге замедляются обменные процессы. Чем хуже сон – тем тяжелее похудеть.

Важное замечание – не используйте алкоголь, чтобы лучше заснуть, и вообще спиртное нужно свести к минимуму, если хотите похудеть. Потому что в процессе распития алкоголя мы начинаем его закусывать, увлекаемся, переедаем. А на утро из-за задержки жидкости и отечности, вызванной алкогольной интоксикацией мы выглядим хуже и полнее. Лучше пить чистую воду, свежевыжатые соки, принимать витаминные комплексы.

А какие пищевые добавки помогут похудеть и как их принимать?

Для поддержания обменных процессов и нормализации веса полезно принимать витаминные комплексы, Омега-3 полиненасыщенные кислоты. А для цветущего внешнего вида – коллаген. Последний особенно важен для женского организма, особенно в возрасте 35+, поскольку он составляет основу соединительной ткани нашего организма, обеспечивает ей прочность и эластичность.

Коллаген – это красота и здоровье вашей кожи, волос, ногтей. Приобрести такие пищевые добавки можно как в аптеках, так и на официальных сайтах по спортивному питанию. Читайте инструкцию, как принимать витамины и Омега-3, а коллаген следует принимать по 5 грамм в день между приемами пищи.

Напомним, что ранее мы также писали, как похудеть с помощью бега.