/ Фото: Анатолий Бойко
Если вы страдаете от бессонницы, вечером вам тяжело засыпать, а утром — просыпаться, это говорит о том, что ресурсы тела на исходе. Слишком много накоплено физического и эмоционального напряжения, нервная система находится в дисбалансе. Нужно разгружать себя как физически, так и эмоционально.
Этого можно добиться при помощи специальных упражнений, которые показала Виктория Лапко, реабилитолог Центра здоровья доктора Огарко. Очень важное правило: все эти движения выполняются очень медленно и внимательно, в предельно комфортной для тела амплитуде. Они помогают снять глубокое мышечное и эмоциональное напряжение.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, руки либо вдоль корпуса, либо на ширине плечевого пояса, ноги согнуты в коленях, стопы на комфортном расстоянии от таза и на его ширине.
Выполнение: на вдохе приподнимите поясницу над полом до комфортного для вас предела. Почувствуйте, как таз с движением поясницы перекатится по крестцу вперед, ближе к стопам. На выдохе расслабьтесь и позвольте пояснице опуститься вниз к полу. Обратите внимание, как таз при этом по крестцу перекатится ближе к корпусу. Важно не прижимать поясницу к полу, а просто расслабляться, и она будет опускаться вниз сама по себе. Продолжайте двигаться медленно, избегая рывков в комфортной амплитуде. Сделайте 20—25 таких "перекатов" тазом.
Внимание: попробуйте закрыть глаза и полностью погрузиться вниманием в движения. Насколько они плавны? Если появляются рывки, то когда именно они возникают? Насколько расслаблена ваша спина, плечи, шея, руки, лицо? Замечаете ли вы, как постепенно в это движение вовлекается все тело, чувствуете, как двигаются мышцы спины, как голова вращается следом за тазом, как будто они связаны ниточками?
Упражнение 2
Исходное положение: то же.
Выполнение: на выдохе медленно, мягко, аккуратно опустите колени влево, расслабьте мышцы ног и позвольте ногам опуститься к полу под собственным весом. На вдохе так же медленно, избегая рывков, верните ноги в центр, на следующем выдохе опустите колени вправо. Повторите по 12 движений в каждую из сторон.
Внимание: двигайтесь с закрытыми глазами, предельно плавно, наблюдая за тем, как движение распространяется по телу. Ощущаете ли вы, как колени вращают за собой таз, как в движение вовлекается поясница, спина, грудная клетка и даже шея и голова? Есть ли ощущение того, что голова вращается по полу? Когда колени опускаются влево, голова делает небольшой поворот вправо, и наоборот. Насколько в целом расслаблено все тело? Позволяйте все больше и больше ему следовать за движением ног.
Упражнение 3
Исходное положение: так же, лежа на спине, но правую ногу поставьте по центру таза, левую забросьте сверху на бедро, руки поднимите вверх над грудной клеткой и сомкните ладони вместе (руки в таком положении похожи на мачту).
Выполнение: на выдохе, двигаясь очень медленно, опустите ноги влево, расслабьте, дайте им возможность вытянуться к полу под своим весом. На вдохе вернитесь в и. п., на выдохе вновь опустите колени влево. Наблюдайте при этом, что, когда колени опускаются влево, руки стремятся сделать поворот вправо. Должно быть такое ощущение, что ногами вращаете руки. Сделайте 12 движений, затем поменяйте ноги и повторите в другом направлении.
Внимание: двигайтесь с закрытыми глазами, избегайте резких движений. Наблюдайте за тем, как нога, расположенная сверху, помогает своим весом вытянуть бедро к полу, как следом за ногами разворачивается таз, как вовлекаются в движение спина, грудная клетка, плечи. Чувствуете ли вы, как движение распространяется до шеи и головы? Расслабьте тело и позвольте ему двигаться следом за ногами. В конце лягте на пол и понаблюдайте за ощущениями в теле. Почувствуйте, как упираются в пол ноги, ягодицы, спина, руки, затылок. Осознайте, насколько легко в теле двигается дыхание.