Как заниматься спортом в жару во время войны, чтобы не навредить себе

Любая тренировка на улице при температуре свыше 30-35 градусов – опасна для здоровья. И, даже если занятия проходят дома или в зале, то тоже важно соблюдать температурный и питьевой режим, следить за интенсивностью тренировки и не перегружать сердце. Как заниматься спортом в жару правильно, рассказал спортивный фармаколог, методист-преподаватель ТЦ "Академия фитнеса Украины" Игорь Бабенко.

Можно ли тренироваться на улице в жару?

Даже если вы регулярно тренируетесь на улице, то в жару условия меняются и к ним важно адаптироваться. При температуре воздуха выше 30-35 градусов любые активные физические нагрузки опасны: бег ли это, растяжка или приседания. Потому что при таких погодных условиях резко возрастает нагрузка на сердце плюс повышается в разы риск перегреться.

Тем более сейчас, в условиях войны нужно быть особенно осторожными, чтобы не пострадать от вражеских боеприпасов. Выбирать для занятий места, парки или спортивные площадки, которые проверены саперами. А также знать, где ближайшее укрытие и в случае воздушной тревоги не игнорировать опасность – а следовать туда.

Также не только солнечный удар опасен, но и тепловой – для этого не нужно находиться на солнце, перегреться при высокой температуре воздуха можно и в тени. Особенно риск получить тепловой удар увеличивается при повышенной влажности. Поэтому при тренировках в жаркое время важно:

• учесть температуру воздуха,
• выбрать правильное время для тренировки.

А когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Главное – не в час-пик солнечной активности: если тренируетесь на улице, то лучше всего делать это именно вечером. Или идти в спортзал, где охлаждается воздух: но в самом помещении температура должна быть 21-22 градуса. Это идеальная для зала температура, при которой можно комфортно тренироваться.

С самого утра заниматься спортом, бегать или тренироваться нежелательно, потому что кровоток в организме в это время еще замедлен. И давать сердцу и сосудам с самого утра большие нагрузки нежелательно. Если вечером нет возможности тренироваться, то можно заниматься по утрам, но лишь через 1-2 часа после того, как проснулись. Но только, если температура на улице еще не достигла 30 градусов тепла. Также в жару тщательно выбирайте места для тренировок.

Где лучше тренироваться в жару на улице

Если любимая спортплощадка, на которой вы привыкли заниматься, находится на открытом солнце, то нужно найти другую, которая будет в тени. Или заниматься вечером, когда можна будет избежать прямого попадания солнечных лучей.

В случае, кода ваша активность – это бег, стреччинг и так далее, тренируйтесь в тенистых парках или скверах, где можно спрятаться от солнца.

И еще важный момент – не переусердствуйте в процессе тренировки.

А с какой интенсивностью можно тренироваться в жару?

Интенсивность тренировок в жаркое время должна быть средней. Даже если тренируетесь в прохладном спортзале – не забывайте, что на улице, куда вы потом выйдете, жара и риск получить солнечный удар или перегреться все также высок. Если вы привыкли быстро разминаться и потом набирать высокий темп, то следует притормозить.

В жаркую погоду откажитесь от темповых ускорений (по сравнении с вашей обычной скоростью в более прохладное время года), также откажитесь на время сильной жары от силовых упражнений. И не забывайте пить воду.

Как правильно пить воду при летних тренировках

Пейте небольшими глотками в течение всей тренировки – бутылка с чистой питьевой водой всегда должна быть рядом. Прийти в спортзал или на спортплощадку и сразу залпом выпить всю бутылку, а потом тренироваться – не правильно.

При тренировках в зале рекомендуется в среднем выпивать стакан воды (250 грамм) каждые полчаса. Также надевайте удобную одежду, она не должна мешать вашим тренировкам и усиливать перегревание организма.

А в чем лучше тренироваться, когда жарко?

В самых легких спортивных вещах: легкая майка и шорты или легкие брюки. Вещи из хлопка лучше не надевать, они быстро пропитываются потом и не выводят влагу. И не пользуйтесь дезодорантом перед тренировкой, вам нужно и важно будет потеть.

Если вы вообще до этого не тренировались, то жара – не самое лучшее время для начинаний.

Как же стать более активным в жару, если никогда не тренировался?

Начните больше гулять пешком – но опять же не в самый пик жары и не на открытом солнце. Запаситесь питьевой водой и удобной обувью и начните с ходьбы. Если у вас проблемы с суставами, осанкой, болят ноги – то даже перед прогулками следует проконсультироваться с врачом.

Возможно, вам понадобится ортопедическая обувь, также специалист порекомендует другие посильные для вас активности, которые можно будет реализовать в менее жаркое время года.

Вывод: даже здоровому человеку в жару важно при занятиях спортом пить много воды, не допускать перегрева, снизить интенсивность тренировок и не допускать сильного повышения пульса (не выше 120-140 ударов в минуту, можно меньше) чтобы не перегружать сердце.

Также ранее мы писали, чем полезны прогулки на свежем воздухе.