Здоровье суставов с возрастом, безусловно, ухудшается. Но этот процесс можно отсрочить, избавившись от ряда привычек. Каких, и почему они ухудшают функции суставов, а также — что поможет подольше сохранить их подвижность, нам рассказали Роман Родак, ортопед-травматолог, вертебролог, мануальный терапевт, и Борис Скачко, терапевт, диетолог, медицинский блогер.
- Не пейте чай и кофе с молоком и не увлекайтесь энерджайзерами
Не употребляйте молоко и творог одновременно с черным чаем или кофе. Дело в том, что эти напитки содержат щавелевую кислоту в неорганической форме, так как сырье для них обрабатывается термически, да еще дважды: чай — во время ферментации, кофе — при обжаривании, и в обоих случаях — при воздействии кипятка во время приготовления. А кислота в такой форме образует с кальцием — важным веществом для поддержания здоровья суставов — нерастворимые комплексы, которые проходят через организм транзитом.
Также не увлекайтесь этими напитками: можно употреблять не больше двух чашек в день одного из них. Дело в том, что кофеин в кофе и чае окисляет клетки тканей человека. И чтобы вернуть баланс щелочей и кислот, организм высвобождает запасы кальция — щелочного минерала.
- Прогуливайтесь не меньше двух часов в день
Полноценное усвоение кальция происходит при достаточном количестве витамина D. Да, кисломолочные продукты содержат его, но не так уж много. Скажем, в 200 мл молока — всего 21% от суточной нормы витамина. Получить его в количестве, близком к необходимому, можно, если ежедневно не менее двух часов гулять под открытым небом, особенно — в солнечную погоду: порядка 70% необходимого нам количества витамина D синтезируется самим нашим организмом под воздействием ультрафиолета.
- Не переедайте мяса и чаще ешьте холодец
Белок — основа наших клеток, включая мышцы. Если они дряхлые, увеличивается нагрузка на суставы. Потому в рационе человека обязательно должны быть белковые продукты. Вместе с тем перебор по их количеству ведет к накоплению в суставах пурина, так как почки не могут выводить из организма мочевую кислоту в неограниченном количестве. Норма продуктов, которые и насытят организм белком, и не приведут к накоплению пурина выглядит так: два куска мяса по 100—150 г в день, рыба — кусочек каждый день, через день — яйцо, ежедневно — 200 мл молока, йогурта или кефира или 150 г творога. Включите в ежедневный рацион желатинсодержащие продукты (по 200 г желе или холодца, или бульона, сваренного на грудинке или ребрышках): в них есть хондроитин и глюкозамин, входящие в состав хрящевой ткани и суставов.
- Забудьте навсегда о курении сигарет
Никотин снижает плотность суставов, нарушая минеральный обмен и метаболизм кальция и витамина Д. Кадмий, также содержащийся в сигаретах, замещает кальций костной ткани, и таким образом необходимого суставам минерала становится в организме меньше. Потому, если хотите сохранить молодость суставов, от табакокурения желательно отказаться.
- Днем — приседания, а вечером — ванна с морской солью
Здоровье суставов сохраняется тем дольше, чем полноценнее их питание и насыщаемость кислородом. Это может обеспечить усиленное кровообращение, а оно появляется при физнагрузках. Наиболее щадящие для суставов — кардионагрузки. Каждый вечер устраивайте неспешные прогулки хотя бы по 40 минут, а в течение дня гоняйте кровь, приседая по 10—15 раз каждый час (колени при этом не должны выходить за линию носка, иначе суставы будут перегружены). Перед сном принимайте горячие ванны с морской солью (0,5 кг на стандартную ванну): это укрепит сосуды, а значит — улучшит качество кровоснабжения суставов, плюс — нормализует обменные процессы в них.
- Мойте полы длинной шваброй и висите на дереве
Чтобы не перегружать суставы и позвонки поясничного отдела во время мытья полов, используйте швабру с длинной ручкой.
Передавая/перекладывая тяжелые вещи слева-направо или наоборот, не делайте это, амплитудно протягивая руки туда-сюда — в таком случае нагрузка на локтевые, плечевые суставы и поясницу увеличивается минимум (!) в восемь раз: не поленитесь сделать пару шагов в необходимую вам сторону, а вещь при этом несите в обнимку, словно ребенка.
Поднимая что-то с пола, не делайте это в наклоне. Присядьте на полусогнутых ногах и поднимитесь, отталкиваясь от пола/земли мышцами ног. Если поднимаете что-то тяжелое, то при этом прижмите груз к себе.
Никогда не толкайте сами машину или диван/шкаф: предельно безопасный для позвонков и суставов вес — 30 кг для мужчин и 10 кг для женщин. Потому проделывать указанные перемещения могут лишь несколько человек одновременно.
Чтобы не ускорить изнашивание локтевого сустава, руки при работе на клавиатуре сгибайте в локте под углом 90 градусов, а локти при использовании "мыши" кладите на стол.
Для разгрузки позвоночника повисите в обеденный перерыв 10—15 минут в несколько подходов на турнике на ближайшем школьном стадионе или на дереве.
Напомним, недавно мы писали о том, как похудеть после праздников: советы специалистов помогут сбросить "лишнее".