/ Фото: unsplash.com
Мечтаете о здоровом питании, но растерялись в большом количестве рекомендаций, суперфудов, и цен на такую еду? Сегодня, 10 мая, в день движения за здоровье достаточно растерянно заглядывать в свой холодильник и торопливо подсчитывать, сколько придется заплатить за кедровое молоко, суперфуд чиа или киноа для очередной блюда. Что на самом деле нужно для здорового питания, как начать, и насколько это дорого – разобраться помогла клинический диетолог Марина Павленко.
Здоровое питание – что вообще врачи имеют в виду?
Обычно врачи-диетологи под здоровым сбалансированным питанием подразумевают питание, содержащее все необходимые питательные вещества и достаточное количество энергии, обеспечивая нормальный обмен веществ и функциональную деятельность всех систем организма. То есть человек, который заботится о сбалансированном рационе, получает целый ряд преимуществ, среди которых: формирование иммунитета и профилактика заболеваний, высокий уровень активности и работоспособности, увеличение продолжительности жизни.
Хорошо, а как питаться правильно и действительно ли это дорого?
Стоит помнить и о принципах правильного питания: не переедать, стараться есть в одно и то же время, отслеживать соотношение необходимых нутриентов в блюдах. При этом получить необходимые витамины и минералы можно и из недорогих продуктов, ведь не существует таких, которые бы имели исключительно свой уникальный состав. Ищите уже привычные вам сезонные фрукты и овощи, а также те культуры, которые издавна выращивались в нашей стране.
Например, красная рыба содержит большое количество ненасыщенных омега-3 жирных кислот, однако ее можно заменить скумбрией или селедкой, в которых также существуют нутриенты. Авокадо по своему составу довольно похоже на тыквенные семечки, а ягоды годжи – на черную смородину и ежевику.
А можно пример полезного меню на каждый день?
Как видим, гнаться за суперфудами, которые являются не более чем маркетинговым ходом, не стоит. Взять за основу можно меню, стоимость которого рассчитана с помощью сервиса доставки продуктов Zakaz.ua.
Польза этого меню – это сочетание белковой пищи со сложными углеводами, которыми выступают овощи, усваиваются дольше, а значит вы не будете чувствовать голод до самого утра.
Завтрак
Не любите каши? Уверены, дело в рецепте. Попробуйте приготовить нежный банош на молоке с кусочком козьего сыра, рисовую кашу с яблоками и корицей или овсянку с фруктами и грецким орехом. Среди других вариантов – омлет с овощами, сыр с йогуртом и ягодами или запеченные сырники с любимым джемом.
Время приготовления: 15-20 мин.
Польза: каши содержат много сложных углеводов, которые дают долгосрочное насыщения и плавные изменения уровня инсулина и глюкозы в крови. Молочные продукты, кроме белка, микроэлементов и витаминов, существуют источником полезных бактерий, которые способствуют пищеварению.
Ланч
Если существуют желание перекусить, то отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам и орехам.
Время приготовления: 0 мин, но не забудьте включить продукты в список покупок.
Польза: фрукты и сухофрукты содержат глюкозу и позволяют вашему мозгу быстро подзарядиться.
Обед
Запеките рыбу или мясо в духовке, а в качестве гарнира выберите свежие овощи, бобовые (фасоль, красную чечевицу, горох) или гречку, макароны из твердых сортов пшеницы или картофель. Также не стоит забывать и о свежей листовой зелени – капусту, салат, шпинат, рукколу.
Если вам хочется сладостей, то их можно употреблять, но привычные конфеты и пирожные заменяем на пастилу, натуральный мармелад без сахара, мед и черный шоколад.
Время приготовления: 30 мин.
Польза: бобовые обеспечивают организм клетчаткой и калием, магнием, фолиевой кислотой, а овощи – антиоксидантами и витаминами. Различные виды мяса содержат белок, железо, цинк, витамины группы B, E, Н и РР. Рыба – это не только источник Омега-3 и белка, но и селена, йода, магния, витаминов A и B. Печень трески, жирная рыба, желтки, сыр помогут пополнить запасы витамина D, что особенно актуально весной.
Полдник
Сделайте овощной салат с 2-3 ложками оливкового, кунжутного или льняного масла. Или выпейте стакан йогурта, кефира или ряженки, дополнив все блином из рисовой или гречневой муки.
Время приготовления: 20 мин.
Польза: различные виды масел содержат витамины A, D, E, B и мононенасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом.
Ужин
Продолжайте экспериментировать с рецептами: куриные рулетики, фалафель, рыбные котлеты, запеканка из кабачков, гречневые маффины – это лишь крохотная часть того, что можно приготовить. Главное – старайтесь запекать блюда с минимальным количеством растительного масла или готовить их на пару – так вы сохраните максимальную пользу.
Время приготовления: 30 мин.
Польза: сочетание белковой пищи со сложными углеводами, которыми выступают овощи, усваиваются дольше, а значит вы не будете чувствовать голод до самого утра.
Таким образом, здоровое питание будет стоить 140 грн в день?
Подсчитывая ориентировочную стоимость меню на каждый день выходит средняя стоимость – 990 грн в неделю. Впрочем, эта цифра может быть и меньше, так как стоимость зависит от размера фруктов и овощей, видов мяса и молочных продуктов, которые вы будете выбирать. Также обратите внимание, что масло, крупы, мука, мед, джем, гранола и некоторые другие продукты у вас остаются, а значит вы сможете готовить из них еще не одну неделю. Также можно заменить дорогие продукты более дешевыми, которые по своему составу очень похожи.
Таким образом, здоровое меню обойдется вам примерно 140 грн/день или меньше. Помните, что некоторые продукты только кажутся дешевле, но при подсчетах все оказывается наоборот: чем больше производитель вложил в переработку продукта, тем большую цену он поставит.
Например, килограмм сосисок стоит от 170 грн, когда стоимость рыбы или курятины стартует от 90 грн за килограмм. Конфеты и пирожные стоят в три раза (или даже больше) дороже, чем яблоки и бананы, а пользы принесут совсем немного.
Перед тем, как менять ваш рацион, стоит сходить на консультацию к врачу-диетологу, который поможет скорректировать количество приемов пищи и меню согласно вашим индивидуальным потребностям.
После этого всего за пару недель здорового питания, вы без проблем будете оценивать свою продуктовую корзину с точки зрения пользы и разнообразия блюд, которые можно приготовить. А еще – экономить значительные средства, ведь чиа и киноа перестанут быть незаменимыми продуктами. Приятного вам аппетита!
Напомним, что ранее мы также писали о главных принципах здорового питания.
А еще не забывайте заботиться не только о физическом, но и эмоциональном здоровье себя и близких, делайте презенты – в этом вам помогут идеи интересных подарков на праздники мая, которые уже есть в нашем календаре.