Бобовые - горох, фасоль, чечевица, нут помогут компенсировать дефицит железа / Фото: freepik.com
Одна порция бобов (примерно половина чашки) содержит всего 11 калорий, 20 г углеводов, 7-9 г клетчатки, 8 г белка, 1 г жиров. Кроме того, они – источник витаминов группы В, железа, меди, магния, цинка и фосфора.
Поэтому бобовые – хороший выбор во время Великого поста. Но и у них есть недостатки, напоминает известный диетолог Светлана Фус.
Дело в том, что бобовые (фасоль, нут, соя, чечевица, горох) содержат фитаты – вещества, мешающие усвоению минеральных элементов, в частности железа, цинка, кальция, магния, фосфора и ухудшают переваривание белка. И что важно, не только собственного. Поэтому белок бобовых усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения (мясо, яйца), который усваивается на 90-95%. А специфические углеводы приводят к возникновению газов в кишечнике.
Светлана Фус в своем Instagram дала несколько советов, которые смогут снизить негативное влияние бобовых:
- Все сушеные бобовые надо готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде, которую надо подкислить соком лимона, поставить в теплое место. Воду, которая была использована для замачивания, утром нужно вылить. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 50%. При таком способе приготовления бобовые меньше вызывают вздутие кишечника.
- Тем, у кого бобовые основной источник белка, для уменьшения негативного влияния фитатов (фитиновой кислоты), следует бобовые перед употреблением проращивать.
- Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые правильно приготовленными и в небольшом количестве. Главное, найдите подходящие именно вам (с учетом их переносимости).
Напомним, ранее мы писали, кому полезно есть фасоль. Мы также делились рецептом итальянского супа минестроне с фасолью.
Смотрите видео, как приготовить полезный бобовый завтрак: