Источники белка: где искать протеины вегетарианцу

Белки – важная часть питания человека, поскольку в нашем организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. Но многие до сих пор считают, что главным источником белков является мясо. Это не так. Достаточное количество протеинов – и в рыбе, и в орехах, и в бобовых.

Сколько белка вам нужно, зависит от веса вашего тела и вашей физической активности. Диетологи разработали такую формулу: 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если вы испытываете физические нагрузки, переживаете стресс, болезни, а также если есть беременность или вы кормите ребенка грудью, то к полученному результату нужно добавить до 30 г в день. Помните, что за один прием организм может усвоить не более 30 г белка, поэтому не думайте, что чем больше вы съедите, тем больше усвоится.

И еще один момент: эти 30 г считать нужно в чистом виде. Например, в куске куриной грудки весом 100 г чистого белка содержится около 20 г. То есть одноразовая порция может быть 150 г – а это довольно большой кусок размером с ладонь. И не каждому такой кусок по силам. Но как вы понимаете, всему есть альтернатива. Сегодня мы представим вам несколько блюд без мяса, каждое из которых содержит менее 30 г протеина в порции.

Яичное рагу с фасолью и капустой (28 г протеина)

Фото: freepik.com

Это простое вегетарианское блюдо, которое благодаря фасоли и капусте содержит 28 г белка в одной порции. Оно также полезно благодаря высокому содержанию витамина С, кальция и железа.

Время готовки: 35 минут

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 красного лука
• 425 г фасоли (четверть размолоть и довести до состояния пасты)
• 1½ стакана овощного бульона
• 2 ч. л. соевого соуса
• соль и перец по вкусу
• 4–5 листьев капусты, порезанных на кусочки размером 5 см
• 4 яйца
• 4 куска мультизернового хлеба
• 50 г натертого сыра чеддер

Способ приготовления:

Разогрейте кастрюлю. Вылейте 1 ст. л. масла в нагретую кастрюлю и держите на среднем огне. Добавьте лук и варите, помешивая до его мягкости, около 4 минут. Добавьте фасоль и фасолевую пасту. Затем – бульон, соевый соус, соль и перец. Доведите ингредиенты до кипения, добавьте капусту и перемешайте. Доведите вновь до кипения, пока капуста и фасоль не станут мягкими. На это потребуется около 15 минут.

Снимите с огня, накройте крышкой и держите в тепле. Достаньте сковородку, нагрейте на ней оставшуюся столовую ложку оливкового масла. После того как масло начнет кипеть, разбейте яйца, немного посыпьте перцем и солью, накройте крышкой минуты на две. Можно посыпать на яичницу сыр и снять с огня.

Разложите по четырем тарелкам то, что приготовилось у вас в кастрюле, а сверху положите приготовленные яйца. Возьмите зерновой хлеб и приступайте к еде. Хлеб также можно съесть с сыром. Приятного аппетита!

Киноа с арахисовым маслом и печеным тофу (30 г протеина)

Фото: freepik.com

Время готовки основного блюда: 35 минут

Время готовки тофу: 1 час 25 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты для основного блюда:

• ½ стакана киноа
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 сладкий красный перец (очищенный и порезанный)
• 1 брокколи
• 2 ст. л. арахисового масла
• 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. соевого соуса
• 2 ст. л. воды
• ½ ч. л. коричневого сахара
• ½ ч. л. свежего имбиря
• соль и перец по вкусу
• 4 кусочка печеного тофу
• 2 ст. л. жареного арахиса

Ингредиенты для тофу:

• 3 ст. л. соевого соуса
• 1 ст. л. кленового сиропа
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 порубленная долька чеснока
• щепотка молотого перца
• 8 кусочков тофу

Способ приготовления основного блюда:

Киноа предварительно нужно не только замачивать, но и дать постоять некоторое время, чтобы прошел процесс ферментации. Можно оставить крупу в холодильнике на 3–5 дней.

Готовится киноа как рис. Можно делать это в воде или в овощном бульоне. Нагрейте оливковое масло на сковороде, добавьте красный перец и тушите на среднем огне около трех минут, пока перец не станет совсем мягким. После этого переложите его в миску. Возьмите сотейник, добавьте в него 2 ст. л. воды и положите брокколи. Накройте крышкой и поставьте на медленный огонь, чтобы пар сделал брокколи мягкой. После этого положите брокколи в миску с перцем.

Возьмите другую миску, положите туда арахисовое масло, сок лимона, воду, соевый соус, сахар и имбирь. Тщательно перемешайте.

Когда киноа будет готово, выложите его в миску с перцем и брокколи и залейте все той пастой, которая у вас получилась из арахиса и других ингредиентов. Приправить блюдо можно солью и перцем. Разделите все на две порции, добавьте орехов и положите сверху по два кусочка печеного тофу.

Способ приготовления тофу:

Возьмите любую посуду для запекания, положите туда чеснок, перец, залейте оливковым маслом, кленовым сиропом и соевым соусом. Все тщательно перемешайте и положите в эту субстанцию тофу. Дайте тофу помариноваться в ней около 30 минут, после этого переверните тофу и подержите еще 15 минут. Тофу должен впитать в себя весь маринад. Разогрейте духовку до 200 градусов. Противень смочите маслом, положите пергаментную бумагу и сверху тофу. Выпекайте около 40 минут, периодически поворачивая тофу каждые 10 минут.

Теплый салат из черной фасоли (24 г протеина)

Фото: freepik.com

Простой рецепт очень вкусного салата.

Время готовки: 16 минут

Количество порций: 4–6

Ингредиенты для заправки:

• 1 головка чеснока
• щепотка соли 
• 3 ст. л. сока лайма
• ¼ ч. л. порошка чили
• ¼ чашки оливкового масла

Ингредиенты для салата:

• 2 ч. л. соли
• 1 чашка кукурузы (желательно неконсервированной)
• 1 оранжевый перец 
• ½ красного лука 
• 1 ст. л. оливкового масла
• 400 г отварной или консервированной черной фасоли
• щепотка черного перца
• 5–6 помидоров черри
• 1 авокадо
• несколько веточек кинзы для вкуса

Способ приготовления заправки:

Возьмите зубчик чеснока, раздавите его до состояния кашицы и положите в удобную миску. Посыпьте солью и перемешайте. Добавьте туда сок лайма, еще соли, порошок чили и залейте все оливковым маслом. Перемешивайте до тех пор, пока у вас не получится паста.

Способ приготовления салата:

Порежьте перец и лук, положите их на сковороду, добавьте кукурузу и сдобрите оливковым маслом. На медленном огне держите от 5 до 7 минут, постоянно перемешивая. Когда кукуруза и перец станут темнеть, добавьте черную фасоль. Подождите две минуты и равномерно залейте это заправкой. Добавьте соль и перец по вкусу. Снимите с огня, добавьте помидоры, авокадо и кинзу. Блюдо готово.

Омлет с горохом и мятой (16 г протеина)

Фото: freepik.com

Время готовки: 10 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• ⅓ чашки свежего или консервированного гороха
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. цедры лимона
• соль и перец
• 6 яиц
• 3 ст. л. постного масла
• 3 ст. л. тертого сыра пекорино романо
• 2 ст. л. тонко нарезанных листьев мяты

Способ приготовления:

Если вы готовите со свежим горохом, то прежде всего его нужно сварить. Возьмите небольшую кастрюлю с подсоленной водой и доведите ее до кипения. Добавьте горох и варите его до готовности. После этого слейте воду и положите горох в миску. Добавьте туда масло, цедру лимона, соль, перец. Все это тщательно перемешайте и отложите на время в сторону.

В отдельной миске взбейте яйца, добавив по необходимости соль и перец. Разогрейте сковородку и держите ее на медленном огне. Вылейте яйца на сковородку и в течение 3–4 минут готовьте омлет, аккуратно переворачивая его с одной стороны на другую. Когда омлет будет почти готов, вылейте в его середину ту заготовку с горохом, которую сделали ранее.

Посыпьте половиной того сыра, которая была приготовлена, и положите несколько листочков мяты. Аккуратно загните края омлета и выложите его на тарелку. Сверху также можно посыпать сыром и украсить мятой.

Напомним, ранее известная диетолог назвала пять причин включить в свой рацион фасоль. Также стали известны восемь пар продуктов, которые принесут больше пользы, если есть их вместе.

Смотрите видео, как приготовить маринованный сыр тофу: