Більше рухайтесь / Фото: Pexels
Щоб схуднути, потрібно правильно харчуватися і регулярно тренуватися. Формула здається простою, але чомусь часто не спрацьовує. Разом з практичним психологом та тренером мережі фітнес-студій hiitworks Світланою Донець з'ясовуємо психологічні та фізіологічні причини, які заважають позбутися зайвого.
Чи потрібно вам худнути?
Худнути потрібно не всім. Іноді схуднення може бути шкідливим для здоров'я. Жир – не ворог. Він необхідний для правильної роботи ендокринної системи та багатьох інших процесів в організмі. Встановлена норма жиру: 2-4% для чоловіків і 10-12% для жінок.
Про надмірну кількість жиру варто говорити, коли показники перевищують норму, і людина починає почуватися гірше. Якщо кількість жиру продовжить зростати, може початися ожиріння, а його зараховують до хронічних захворювань і пов'язують з розвитком діабету, хвороб серця і суглобів.
Ставити собі діагнози, дивлячись в дзеркало, не варто, адже часто нам складно сприймати себе об'єктивно. Щоб визначити, чи є у вас надлишковий жир, потрібно вирахувати індекс маси тіла, зробити виміри обсягів чи виміряти склад тіла на вагах-аналізаторах. Такі ваги використовуються у фітнес-студіях і показують кількість жиру, м'язів, кісткової тканини і води в організмі.
Іноді причини зайвої ваги ховаються вдома
Якщо дійсно є надмірна вага, але скинути її не вдається, причини часто варто шукати зовсім не в спортзалі, а вдома. У своїх щоденних звичках, в рівні стресу, у відношенні до себе і в своїх відносинах з їжею.
Проблеми із зайвою вагою – це найчастіше проблеми з харчуванням, тому причини ожиріння можуть лежати на стику психології і соціальних традицій. Коли ми в дорослому віці страждаємо від своїх звичок, але вони були сформовані ще в дитинстві.
Наприклад, звичка завжди залишати тарілку чистою або ніколи не їсти без хліба. З соціальними причинами впоратися найпростіше. Головне усвідомити: те, що говорили в дитинстві, зараз не приносить вам користі і прийняти рішення діяти по-іншому.
Іноді худнути потрібно йти до психотерапевта
Один з головних ворогів схуднення – надлишковий стрес. Спочатку в стресі немає нічого поганого. Він необхідний нам для розвитку. Виникає в нормі у відповідь на незвичну ситуацію, а реакція на стрес спрямована на те, щоб допомогти нам впоратися з новими обставинами.
Проблеми починаються, коли ми відчуваємо дуже багато стресу і занадто часто. Коли кожен день сипляться погані новини, виникають труднощі на роботі і не вдається виспатися. У певний момент негативних стимулів стає так багато, що людина почувається безпорадною.
Ще одна психологічна причина – проблеми з самоконтролем. Причому, це проблема двостороння. Найчастіше мають на увазі, що в людини не вистачає сили волі, щоб регулярно тренуватися і відмовляти собі в солодощах.
Та буває й навпаки. Людина настільки заганяє себе постійними обмеженнями, що створює хронічний стрес. Зрештою можна сидіти на жорсткій дієті і тренуватися щодня, а переляканий стресовим режимом організм накопичуватиме зайвий жир.
Зі стресом і труднощами самоконтролю можна впоратися самостійно та з підтримкою грамотного тренера. Та якщо йдеться про компульсивне переїдання й інші розлади харчової поведінки, то не обійтися без допомоги психотерапевта.
Психологія схуднення: головні компоненти
Результативне схуднення складається з трьох компонентів: харчування, тренування та відновлення. Здавалося б, кожен з цих компонентів впливає тільки на наш фізіологічний стан. Насправді, у кожного є психологічне підгрунтя також.
Харчування
Харчування – тема, пов'язана з нашими емоціями, самоконтролем, стресом і розладами, про які я вже згадувала. Якщо немає серйозних психологічних проблем, одаково важливо пам'ятати про правило 80 на 20. 80% раціону має становити корисна їжа, на 20% можна дозволяти собі смачні, хоч і не такі корисні поблажки. Це вбереже від зайвого стресу.
Для схуднення не потрібно голодування і жорсткі рамки, важливіше звернути увагу на якість їжі. Харчуватися 3 рази на день не перекушуваннями, а повноцінно, щоб отримувати достатню кількість білків і складних вуглеводів, корисних жирів і клітковини.
Тренування
Тренування часто помилково пов'язують з катуванням. Це теж хибний шлях. Результат дають тільки регулярні тренування, а значить, вони мусять приносити задоволення. Адже неможливо довго займатися тим, що сприймаєш як каторгу. Рано чи пізно станеться зрив. Досить 3-4 занять на тиждень по 45 хвилин, щоб заряджати, а не мучити себе.
Відновлення
Ще один важливий компонент схуднення – відновлення. Потрібно, щоб організм краще адаптувався до навантажень, а ви не увігнали себе в надмірний стрес. У програму тренувань обов'язково включайте відновлювальні заняття, не забувайте відпочивати і спати вдосталь.
Якщо ви не виспалися, виберіть сон замість тренування, і тільки потім продовжуйте тренуватися з новим зарядом енергії. Повага до свого тіла і турбота про себе допомагають схуднути набагато ефективніше, ніж виснажливий режим у стилі "зберися, ганчірка".
Як правильно відпочивати психологічно – дивіться відео:
Тим часом ми з'ясували, що таке життєвий сценарій і як його змінити