У моркві багато корисного серотоніну. Фото: pixabay
Іспити в школах і вузах, здача звітів або просто багато справ, що накопичилися можуть вибити з колії кого завгодно. Крім того, в рутині справ можна запросто забути про щось серйозне.
Виявляється, що існують продукти, які дозволяють поліпшити когнітивні функції людини, підвищити уважність і забезпечити стабільну концентрацію. Це допомагає краще вчитися і більше запам'ятовувати, впевнена Таня Лоуліс, експерт із харчування та доцент університету Канберри, передає Новое время.
Протеїн і розумова праця
Протеїн, що вживається з їжею, насичує організм амінокислотами, тим самим дозволяючи виробляти ключові хімічні елементи для роботи мозку, наприклад, нейромедіатори.
Вони відіграють ключову роль у передачі сигналів від клітини до клітини. Ключовими нейромедіаторами, з точки зору поліпшення когнітивних функцій і здорової роботи мозку, є серотонін, норадреналін і допамін.
Серотонін, що отримується з амінокислоти під назвою триптофан, міститься в рисі, сирі, лососі, червоному м'ясі, моркві, арахісі і насінні кунжуту. Він бере участь в регуляції пам'яті, настрою і сприяє запам'ятовуванню.
Амінокислота тирозин бере участь у виробленні нейромедіатора норадреналіну, необхідного для передачі інформації в довгострокове сховище, а також допаміну, що сприяє підвищенню мотивації та активності. Цими речовинами багаті авокадо, індичка, курка, червоне м'ясо, молочні продукти, сочевиця, квасоля лима і насіння кунжуту.
Вживання продуктів з невеликим вмістом амінокислот, наприклад, фаст-фуду, призведе до того, що рівень серотоніну, допаміну і адреналіну в організмі впаде. А значить – погіршиться настрій, знизиться рівень концентрації і здатність переводити засвоєну інформацію в довгострокову пам'ять.
Рівень нейромедіаторів також знизить споживання алкоголю, кофеїну і продуктів з високим вмістом рафінованого цукру. Це, в свою чергу, призведе до зниження мотивації, розумової загальмованості і нездатності зосередитися.
Вуглеводи для енергії
Вуглеводи можуть забезпечити стабільний рівень енергії для уважності і концентрації. Глюкоза, енергетичне сховище в нашому організмі, що формується вуглеводами, є ключовим джерелом енергії для мозку. Щоб забезпечити стійкий рівень енергії, варто бути обережними у виборі спожитих вуглеводів.
Існують дві великі групи вуглеводів – складні і прості. Складні вуглеводи містяться в цільнозернових злаках, хлібах, макаронах, фруктах і овочах. Прості вуглеводи, що складаються в основному з глюкози і фруктози, містяться в льодяниках, енергетичних батончиках, алкоголі і безалкогольних напоях.
Складні вуглеводи засвоюються організмом набагато повільніше. Повільне засвоєння означає, що енергія вивільняється так само повільно і, відповідно, довше. Це дозволить бути більш уважним, краще концентруватися і запам'ятовувати інформацію.
"Цукрове вигорання"
Після відчуття підйому, пов'язаного з вживанням їжі з високим вмістом простих і рафінованих вуглеводів, незмінно настає спад.
Після засвоєння таких продуктів в кров потрапляє глюкоза, що забезпечує нетривалий підйом енергії. Організм (і мозок) швидко витратять її, і настає вигорання (або спад). В результаті людина відчуває себе млявою, роздратованою і сонною.
Навчання не прив'язане до пам'яті, тому може статися так: коли настане час здавати тест або іспит ви не зможете згадати те, що вчили.
Харчування для складного тесту
Щоб витримати великий і напружений обсяг роботи або той же іспит, тривалістю більше трьох годин, необхідно їсти легку їжу, що складається з вуглеводів і протеїну. Наприклад, запечені боби на тості з непросіяного борошна, яйце або салат з тунця і сендвіч з цільного зерна.
Якщо ви нервуєте, варто з'їсти овочеві палички і тост з хумусом. Це дасть підживлення організму і мозку. Що стосується рідини, то краще за все пити воду.
На роботу мозку впливають короткострокові і довгострокові зміни в режимі харчування. Для загального здоров'я найкраще харчуватися фруктами, овочами, їсти м'ясо, молочні продукти і крупи. Навіть якщо останні кілька місяців харчування було для вас на другому плані, зміна його в кращу сторону безпосередньо перед відповідальним моментом може допомогти.
Пам'ятайте, чим корисніше їжа, тим ефективніше ваш мозок запам'ятовує інформацію.