Передменструальний синдром, згідно з даними ВООЗ, виникає у 70-90% жінок. А чому не у 100%?
"Розвиток синдрому – процес спадковий. Крім того, буде чи ПМС, залежить від того, чи були сформовані порушення в роботі нервової системи в пубертатному і післяпологовому періодах, – пояснює Ліна Гірагосова, онколог, гінеколог, завідуючий відділенням гінекології медцентру "Кібер клініка Спіженка". – Часті вірусні інфекції, стреси і нездорове харчування – теж причина ПМС: вони порушують роботу нервової і ендокринної систем – тандему, який регулює баланс статевих гормонів".
При цьому тільки третина жінок з ПМС звертаються до лікаря зі скаргами на цей синдром, вважаючи його нормою. Тим часом це не завжди ряд тимчасових порушень в роботі організму: нерідко за симптомами синдрому ховаються хронічні стани, що вимагають прицільної діагностики і навіть лікування. Так, за нервово-психічної формою ПМС (плаксивість, дратівливість, фізична слабкість, схильність до агресивної поведінки, погіршення настрою у молодих жінок і агресія – у вікових дам) можуть стояти розлади в роботі вегетативної нервової системи, а набряклість може бути викликана проблемами в роботі нирок і судинної системи.
Але щоб не стояло за синдромом, нижченаведені поради допоможуть зменшити його масштаби. Дотримуйтесь їх у другу фазу менструального циклу, приблизно з 14-го дня від початку місячних. Поради нам дали Людмила Денисенко, дієтолог, член Європейської асоціації з вивчення ожиріння, і натуропат Олена Світко.
Порада 1: потрібні гречка і перловка
Одна з причин ПМС – дисбаланс між рівнем естрогену і прогестерону. Другого гормону у деяких жінок стає мало. І один з винуватців – низький рівень глюкози: в такому випадку прогестерон не може успішно зв'язуватися з клітинними рецепторами. Щоб утримувати стабільний рівень цукру в крові, раціон у другій фазі циклу повинен обов'язково включати складні вуглеводи: каші з цільного зерна, фрукти і сухофрукти.
Порада 2: їжте оселедець і сирі горіхи
Пара шматочків слабосоленого оселедця (бажано домашнього посолу) і 3-4 сирих волоських горіхи вирішать проблему дефіциту омега-3 поліненасичені жирні кислоти, від яких суттєво залежить синтез статевих гормонів.
Порада 3: "ні" – ковбасі, "так" – банану
Геть виключіть продукти, що містять приховану сіль: консерви, ковбаси, копченості, деякі кисломолочні продукти – це знизить ймовірність набряклості. Замість цього включіть в раціон продукти, багаті калієм: він має яскраво виражений сечогінний ефект. Це банан, курага, морська капуста, родзинки. Відсутність зайвої рідини до того ж розвантажить серцево-судинну систему і знизить ймовірність гіпертонічного кризу – одного з проявів ПМС.
Порада 4: налягайте на молочні продукти
Кальцій регулює напругу м'язових волокон, включаючи матку. Тому нестача цього мінералу в організмі жінки тільки посилить болі внизу живота.
Порада 5: необхідні магній і вітамін В6
Є сенс вживати вітамінно-мінеральні комплекси: магній і вітамін В6 в них здатні усунути дратівливість і занепадницький настрій. Ці ж "нервові" речовини покращують взаємодію нервової і гормональної систем.
Магнію багато в бобових, горіхах, листових овочах, ожині, малині, полуниці, насінні, кавуні, цитрусових, шпинаті, моркві, цибулі, морепродуктах. Щоб магній краще засвоювався, з їжею в організм має надходити в достатній кількості вітаміну В6. Його джерела – м'ясо, риба, молоко, яєчний жовток.
А ось алкоголь і кава погіршують всмоктування магнію: якщо не можете відмовитися, то хоча б не зловживайте цими напоями.
До 30% магнію в продуктах при їх замочуванні і варінні переходить у воду. Отже, щоб зменшити втрати мінералу, намагайтеся чистити овочі якомога тонше – велика частина магнію міститься якраз під шкіркою. Опускайте овочі та фрукти в уже киплячу воду, а овочеві і круп'яні відвари не виливайте, а використовуйте для приготування підлив, супів або соусів.
Відваривши овочі, не залишайте каструлю до часу, коли вони знадобляться, а відразу виймайте з води.
Порада 6: пийте малинову настоянку
У другій фазі циклу на вашому столі повинні бути чай з додаванням листя малини, свіжа або морожена малина, згодиться і варення. Або приготуйте настоянку і пийте її по 1 ст. л. як аперитив двічі в день. Залийте 200 мл спирту жменю листя. Дайте настоятися 14-16 днів, процідіть.
Малина містить речовину, яка стимулює вироблення гормону. А той, у свою чергу, стимулює синтез прогестерону жовтим тілом.
Нагадаємо, раніше Аніта Луценко розповіла, як тренуватися в залежності від циклу. Відома українська спортсменка і фітнес-тренер Аніта Луценко, яка нещодавно розповіла про користь вправ Кегеля, тепер поділилася порадами, як скласти графік тренувань в залежності від менструального циклу.