Весна, наконец, наступила уже не по календарю, а по факту. Она вызывает желание преображаться, и самый простой способ этого добиться — пробежки: улучшается цвет лица за счет большего насыщения клеток кислородом, уходят мелкие морщинки, так как нормализуются обменные процессы, по этой же причине уменьшается талия. Вкупе все это повышает общий тонус организма и добавляет блеска в глазах. Но несмотря на простоту процедуры, оздоровление она может принести при соблюдении ряда условий. Каких — нам рассказали Константин Лебедев, главный тренер клуба Кyiv marathon running club, Лариса Фортунская, подолог, и Ирина Лесняк, семейный врач МС "Гармония здоровья".
Бег: эффективен после 12-й минуты
В среднем лишь на 12-й минуте от начала пробежки организм раскочегаривается, и начинается расщепление жиров и углеводов. На 13-й сосуды существенно расширяются (и происходит нормализация артериального давления), выводится молочная кислота (ее избыток виноват в закислении организма, ведущем к хронической усталости и ряду болезней).
Примерно после 17-й минуты начинается подъем уровня эндорфина и дофамина, а ощутимый рост этих гормонов счастья и драйва происходит где-то на 25-й минуте.
Безусловно, увеличивать время пробежки необходимо постепенно, ежедневно лишь на 30—60 секунд. В стартовый день бежать необходимо не меньше 12-ти минут: за меньшее время толку от бега не будет. Ведь только к 3-ей минуте запасы гликогена снижаются существенно, то есть происходит тренировка устойчивости организма к инсулину (что является профилактикой метаболического синдрома, который может перерасти в диабет). После 4-й минуты у организма возникает потребность в активном дыхании, то есть только с этого времени начинается усиленное насыщение организма кислородом.
Темп бега, идущего на пользу, индивидуален. Его признак — во время пробежки вы можете без сбивающегося дыхания спокойно разговаривать.
Обойдитесь без кулачков и фитнеса
Во время бега не сжимайте кисти в кулак (как тому на учили в школе на физкультуре): организм получает максимум пользы в расслабленном состоянии, а сжатая рука рефлекторно вызывает оборонительную позицию, когда сжимается буквально каждая наша клеточка. Чтобы не допустить этого, ладони держите так, словно в каждой из них по свернутой в трубочку газете. А перед забегом наклонитесь вперед и представьте, что вы тряпичный человечек и что по лицу у вас при этом стекают капли весеннего и теплого дождя — это настроит вас на расслабление.
А по окончании пробежки проделайте любые упражнения на растяжку: во время бега мышцы (не только ног) несколько укорачиваются.
Перед бегом — сладкий перекус
Дело в том, что при беге активно расходуются углеводы, ведь именно они дают энергию. Если вы не снабдили ими организм, то падающий уровень глюкозы приведет к упадку сил. Потому прежде чем выйти на улицу, съешьте один из продуктов с повышенным содержанием углеводов: банан, кусочек зернового хлеба или пару штук галетного печенья.
Если бежать будете в 17:00, то глюкозы в организме достаточно. Конечно же, при условии, что в течение дня вы нормально ели. Но есть другой важный нюанс: поесть вы должны не позже, чем за 2,5 часа до пробежки — во время физической активности происходит отток крови к периферии, а для полноценного переваривания пищи кровь должна устремиться к ЖКТ.
Как выбрать обувь для бега
У кроссовок в области пятки должен быть фиксатор стопы ("стаканчик"). Для бега по грунтовке выбирайте обувь с более рельефной и тонкой подошвой, по асфальту — наоборот.
Размер кроссовок — несколько больше вашего обычного: между носком и большим пальцем должна быть пустота толщиной с большой палец руки, иначе будут травмироваться ногти и пальцы ног. Носки тоже не должны быть впритык: регулярное сдавливание пальцев в условиях повышенного потоотделения приведет к воспалению околоногтевого валика и дальнейшему врастанию ногтя в палец.
Одевайтесь как можно легче, чтобы вначале было даже несколько зябко. Ведь чем больше одежды, тем больше бегун потеет. А это — не на пользу: вес частично снижается, но лишь за счет потери воды (о последствиях обезвоживания сказано выше). Лишние кило при кардионагрузках (которые и дает бег) уходят примерно через полгода.
Во время бега можете дышать ртом и пить воду
По интернету разгуливает утверждение, что дыхание ртом ведет к недостаточному насыщению кислородом головного мозга. На самом деле носом человек вдыхает лишь около 20% объема воздуха, который могут пропустить его легкие.
Так значит, дышать стоит ртом? Тут эксперты единодушны: дышите как дышится, не принуждая себя к каким-то частоте, ритму или форме вдохов-выдохов — организм сам решит, что ему делать. И как правило, абсолютно все бегуны через несколько минут начинают рефлекторно дышать ртом, так как у организма появляется повышенная потребность в кислороде.
Пить во время пробежек не обязательно — обезвоживание за 30 минут потения вам не грозит (в клетках есть запасы жидкости, а жиры во время бега расщепляются на углеводы и все ту же воду), зато в животе не будет отвлекающего хлюпанья. Но если хочется — пейте. Достаточно будет 5—6 глотков за "присест". И хотя вам может показаться, что жажда не утолена, насыщение вы ощутите через несколько минут. Ведь чтобы воде из кишечника попасть в кровь, необходимо некоторое время.
По возвращении домой пейте сколько влезет. Но не забывайте, что утоление жажды наступает не мгновенно. Потому не обязательно выпивать, что называется, ведро, особенно если в анамнезе у вас заболевания почек и/или сердца.
Пить лучше минеральную воду (с уровнем минерализации не больше 0,9 г/л) — она восполнит потерю минеральных веществ, часть которых уходит из организма вместе с потом.
Когда бегать: стартуйте, когда встает солнце
Идеальное время для бега — с 5:00 до 7:00 (в зимнее время — с 6:00 до 8:00). В этот период в организме резко повышается уровень адреналина. Таким образом, бег не только не будет стрессом, но и наоборот — сделает запуск организма в работу более эффективным, добавив в кровь адреналинчика, а утро точно станет добрым, поскольку повысится также уровень дофамина — гормона радости.
Если с утра побегать не удалось, то сделать это можно, пусть и с меньшей продуктивностью, с 17:00 до 19:00: это период наибольшего тонуса во второй половине дня, когда в целом силы организма снижаются. Учтите: после 20:00, согласно законам биологических ритмов человеческого организма, его активность стойко идет на спад.