Фото Ю. Кузнецова
Тренироваться одному, конечно, полезно, но если вас двое, то еще полезнее. Ведь такие упражнения, какие можно делать в паре, повторить в одиночку невозможно — используя тела друг друга как противовесы, партнеры могут нагружать мышцы эффективнее, за счет разнообразия нагрузки. А чем она разнообразнее, тем гармоничнее развивается тело. Кроме того, заниматься вместе интереснее, чем самому, а это мотивирует и дисциплинирует обоих партнеров. Еще один плюс – для тренировок не нужно специальных приспособлений, понадобятся разве что коврик и мяч. Поэтому если у вас есть с кем поупражняться, то смотрите, как это нужно делать. Комплекс упражнений показывают Ксения Слюсар, персональный тренер по фитнесу таких звезд, как Тина Кароль, Екатерина Серебрянская, Маша Ефросинина, руководитель "Студии Серебрянских", и Альберт Катлабуга, тренер по йоге и фитнесу спортклуба "Мастерфит".
ПРИЯТНАЯ РАСТЯЖКА
Вы с партнером становитесь друг напротив друга и, удерживая руки на уровне груди, соединяете ладони (руки согнуты в локтях). Одновременно начинаете давить друг на друга руками, при этом каждый должен сопротивляться этому давлению (но не старайтесь столкнуть друг друга или причинить боль), руки при этом продолжают оставаться согнутыми в локтях. Удержите это положение до 90 сек. и сразу начинайте выполнять следующее упражнение, которое мы назовем "Бой титанов". Для этого поочередно выпрямляйте руки в локтях до 30 раз. Упражнения тренируют мышцы плечевого пояса, спины, груди и пресса и рук.
ТЯНЕМ-ПОТЯНЕМ
От "Приятной растяжки" и "Боя титанов" без паузы переходим к следующему упражнению. Возьмитесь за руки и отойдите друг от друга на расстояние выпрямленных рук. Медленно наклоняйтесь вперед, удерживая руки в замке на уровне плеч, а спину — прямой и постепенно выпрямляя ноги в коленях. Когда вы примете конечное положение, поочередно потяните друг друга на себя. Выполняйте движение медленно и удерживайте в положении статики до 60 сек. Это улучшает растяжку и форму спины и рук плюс формирует хорошую осанку.
ПРИСЕДАЕМ ВМЕСТЕ
Положите руки друг другу на плечи и выполните 20 медленных приседаний, стараясь опуститься как можно ниже и удерживая положение бедер параллельно полу (колени не должны выходить за уровень стоп). После выполнения приседаний задержитесь в конечном (нижнем) положении, не давая подняться друг другу. Удерживайте это положение давлением рук до 60—90 сек., после чего выполните 5—10 наклонов вперед с растягиванием спины и бедер. Упражнение тренирует мышцы ног, ягодиц.
БРОСАЕМСЯ "СОЛНЦЕМ"
В качестве спортинвентаря понадобится мяч небольшого диаметра (например, баскетбольный или даже любая мягкая игрушка). Один партнер сидит на полу, руки перед собой, второй стоит и пасует ему мяч — "солнце". Сидящий ловит "послание", сразу возвращает его партнеру и после этого выполняет опускание корпуса вниз на вдохе и — без паузы — подъем на выдохе. При подъеме корпуса снова ловите мяч и сразу отпасовываете его назад. Выполняйте до 30 раз, меняя темп с медленного на быстрый. Затем поменяйтесь местами. Упражнение эффективно нагружает мышцы пресса, рук и спины.
НОГИ В РУКИ
Лягте на спину и возьмитесь за стопы партнера так, чтобы поясница была плотно прижатой к полу. На выдохе потянитесь прямыми ногами к партнеру, и на ваш вдох партнер толкнет ваши ноги от себя вниз. Спину фиксируйте прижатой к полу. При дискомфорте в пояснице выполняйте упражнение, согнув колени. Выполните от 20 до 50 раз за один подход и поменяйтесь местами. Укрепляет мышцы брюшного пресса.
ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ "ОТЖИМАНИЕ"
Один партнер принимает положение упор лежа, как для отжиманий, и отжимается. Второй партнер слегка надавливает руками на спину отжимающегося так, чтобы усложнить ему возвращение в исходное положение. Сопротивление можно удерживать, пока тот, кто отжимается, не ощутит слабость в мышцах (это критерий прекращения занятия и для дальнейших вариаций). Если физическая подготовка хорошая, выполнять отжимания можно с носков, если послабее — с колен.
Вариация усложнения отжимания: партнер удерживает партнера за ноги, при этом отжимающийся сгибает руки в упоре на уровне груди чередуя темп от медленного до быстрого — по возрастающей. Еще одна вариация — ходить на руках. То есть тот, кто сзади, продолжает держать ноги, а тот, кто стоит на руках, "ходит" на них взад-вперед. Все нагрузки выполняйте по очереди. Упражнения отлично укрепляют мышцы рук, груди и спины, пресса и развивают силовую выносливость.
РАСТЯЖКА С ДАВЛЕНИЕМ
Вы сидите на полу, ноги врозь, а партнер становится за спиной и слегка надавливает под лопатками, при этом вы медленно наклоняетесь вниз. Самое главное — не сопротивляться давлению. Удержать конечное положение можно и до двух минут. Выполните по очереди. Такая растяжка не только снимет напряжение, но и будет в удовольствие обоим партнерам. Она благотворно влияет на связки и сами мышцы избавляет от чувства зажатости и болевых ощущений после занятий.