"Клетчатка — всему голова!" — хором утверждают сторонники здорового образа жизни. Почему они ее ставят во главу нашего рациона? Из каких продуктов ее брать и действительно ли без нее никуда, если вы хотите жить без запоров? На эти и другие вопросы ответила наш эксперт, известный диетолог Светлана Фус.
Транзитом по кишечнику
По своей сути клетчатка — это не что иное, как пищевые волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами нашего организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника (клетчатка — единственная пища для нее). Проходя через него, они выводят вместе с собой отходы. Кроме того, эти волшебные волокна стимулируют кишечную перистальтику и усиливают секрецию кишечных желез, благодаря чему о запоре вы будете знать только с чужих слов. А еще они уменьшают всасывание холестерина и простых углеводов, придают пище объем, что вызывает ощущение сытости, а значит, противодействуют набору лишнего веса. Так что без клетчатки действительно никуда, если вы хотите быть стройными и красивыми.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Самые волокнистые
Клетчатка есть только в продуктах растительного происхождения — оболочках и мякоти растений. И ее содержание в них может отличаться в разы. Больше всего волокон не в овощах и фруктах, как многие считают, а в пшеничных отрубях и в бобовых. Настоящий рекордсмен в этом плане — приготовленный горох. В 100 г этого продукта — целых 12,2 г клетчатки. Для сравнения: в черешне ее всего 0,8 г, а в гречневой каше — 0,3 г. Чуть меньше, чем в горохе, клетчатки в хлебе из муки грубого помола: 200 г этого продукта способны обеспечить половиной суточной нормы пищевых волокон.
Без фанатизма
Но не стоит с целью очищения кишечника чересчур увлекаться, к примеру, гороховыми блюдами. И дело тут не только в их "музыкальном" эффекте. В сутки человеку нужно всего 25—30 г клетчатки, а ее вам обеспечат всего 200 г гороха. Если же ее регулярно съедать больше (более 40 г в день), это может привести к повышенному выведению из организма витаминов и микроэлементов: излишки клетчатки захватят их вместе с ненужным мусором и пропустят транзитом по кишечнику. Вот почему, кстати, многие постящиеся испытывают упадок сил. Ведь большая часть их рациона состоит из продуктов растительного происхождения, богатых пищевыми волокнами. А значит, вполне возможна передозировка клетчаткой. Кстати, в таком случае она может вызвать негативный эффект: спровоцировать появление запоров, метеоризма и обострить заболевания кишечника.
Чтобы этого не было, подсчитывайте хотя бы приблизительно, сколько в день вы ее употребляете. Также нужно контролировать количество выпиваемой жидкости (клетчатка задерживает воду в организме).
Суточная потребность в ней для взрослого человека — 30—40 мл на 1 кг веса. Воду лучше употреблять за 30—40 минут до еды и через час после.
Тонкости
Если в бобовых или хлебе из цельнозерновой муки клетчатки очень много, то в остальных продуктах ее содержание достаточно небольшое. Чтобы набрать суточную норму пищевых волокон, соблюдайте такие правила. Каждый день в вашем рационе должны быть свежие овощи и фрукты: при длительной варке они теряют половину клетчатки. Если же у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом и нельзя есть свежие "витамины", то лучше их тушить. Отдавайте предпочтение сокам с мякотью: именно в ней есть пищевые волокна, цельнозерновым крупам и блюдам, приготовленным из муки грубого помола, коричневому нешлифованному рису. В период, когда мало сезонных овощей, покупайте замороженные: в них клетчатка полностью сохраняется.