Просто взять и правильно побежать - не выйдет. Фото: pixabay.com
Наш эксперт — Анита Луценко
ОШИБКА №1: "НАДЕНУ, ЧТО ЕСТЬ!"
Бег в неправильной обуви чреват болями в суставах, позвоночнике, вывихами. Она должна быть с толстой подошвой, которая хорошо амортизирует, фиксировать ногу и не болтаться. Также не стоит забывать о ее ресурсе: в качественных моделях можно пробежать 1000—1500 км. Что касается одежды, то ее нужно выбирать по сезону, не слишком тесную и не слишком просторную, из качественного синтетического волокна (хлопковые футболки быстро намокают).
ОШИБКА №2: "РАЗОГРЕЮСЬ НА ХОДУ"
Нельзя пренебрегать разминкой: это чревато травмами. Нужно размять голеностоп, колени, тазобедренные суставы — все, что будет работать во время бега. Пару раз присядьте, сделайте наклоны, махи ногами, руками, выпады, подъем колена, пройдите быстро 100—200 м — и только потом бег. Особенно необходима разминка с утра: она поможет разбудить организм. После пробежки сделайте растяжку: это улучшит кровообращение в мышцах и эластичность связок.
ОШИБКА №3: "ВСЕХ ОБГОНЮ!"
Бежать надо в темпе, который позволяет держать дыхание в норме и спокойно разговаривать. Во время бега попробуйте сказать на одном дыхании: "Я хорошо себя чувствую". Если сделать это удается — темп нормальный. Подобрать скорость пробежки также можно, исходя из своих целей. Например, бег на пульсе 120—130 ударов за минуту помогает сжигать жир. Если он поднимается до 150 ударов в минуту, происходит тренировка сердечно-сосудистой системы.
ОШИБКА №4: "Я НЕУЯЗВИМ!"
Бегать, превозмогая боль — прямой путь к серьезным травмам, лечить которые придется долго и дорого. Приятная усталость в мышцах после тренировки — признак, что вы позанимались с пользой. А резкие, тянущие боли говорят о том, что, возможно, вы травмировались. И если подобные симптомы не проходят в течение недели, незамедлительно обращайтесь за медпомощью. Помните: чем раньше вы попадете к врачу, тем выше вероятность решить проблему без операции.
ОШИБКА №5: "РАЗ БЕГАЮ, ЗНАЧИТ, ИМЕЮ ПОЛНОЕ ПРАВО НЕ ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ЕДЕ"
Пробежки не дадут результата, если человек неправильно питается. Прежде всего, нужно соблюдать режим питания перед тренировкой: есть надо не позже, чем за 40 минут до ее начала (иначе возможны болезненные ощущения в боках, одышка). Продукты должны содержать много сложных углеводов (они основной источник "топлива"), а вот жиров и белков — мало. Насытят энергией банан, цельнозерновая каша, овсянка на молоке. Если хотите похудеть, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Ведь, чтобы пробежки пошли на пользу, необходимо поддерживать в рационе достаточное количество углеводов. Откажитесь от жирного, сладкого и острого. За 30 минут до пробежки выпейте стакан чистой негазированной води или несладкого сока. Во время тренировки пейте каждый раз, когда почувствуете жажду (в среднем 2 глотка каждые 20 мин.).
ОШИБКА №6: "НЕ ВАЖНО, КАК ИМЕННО БЕЖАТЬ. ГЛАВНОЕ, ЧТО ВСЕ-ТАКИ БЕГУ"
Самая распространенная ошибка — слишком широкий шаг. Бежать нужно так, будто вы переступаете по раскаленным углям: шажки должны быть небольшими, но двигаться надо достаточно быстро. Другая ошибка — неправильное положение рук. Некоторые бегуны очень машут руками или, наоборот, сильно прижимают их к туловищу. Это может нарушать ритм дыхания, вызывать напряжение в плечах и шее. Правильно — сгиб локтей примерно 90° (т. е. руки должны двигаться на уровне талии), спину всегда поддерживайте прямой, голову держите ровно, смотрите вперед.
ОШИБКА №7: "ЧЕМ БОЛЬШЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ: МНЕ ВСЕ ПО СИЛАМ!"
Так думают многие новички и сразу начинают чрезмерно нагружать себя. Такой подход всегда приводит к состоянию под названием "перетренированность". Основные симптомы — постоянная тяжесть в ногах и боль в мышцах, вялость и нарушения сна (сонливость или, наоборот, бессонница), пропажа аппетита. Кроме того, слишком большие нагрузки повышают риск травмирования. А еще возможны выгорание и потеря мотивации, в результате, от пробежек вы быстро откажетесь.
Если почувствовали любой признак из вышеперечисленных, снизьте интенсивность тренировок, а еще лучше — откажитесь от них на пару дней. Вообще организму нужно давать время на восстановление. Именно поэтому оптимально бегать через день, а расстояние увеличивать постепенно (не более 10% в неделю). И не стоит превращать каждую пробежку в марафон — чередуйте нагрузки. Например, в понедельник вы бежите 3 км, в среду — 10 км, в пятницу — 5 км. Новичкам лучше всего начинать тренироваться с комбинации "ходьба—бег".