Лучшие упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях / Фото: Depositphotos
Чтобы иметь красивые ягодицы совсем не обязательно бежать в спортзал – можно заниматься дома. За период карантина все и так уже привыкли к домашнему режиму, поэтому добавить в свой распорядок дня тренировку для прокачивания мышц ягодиц и ног не составит труда.
- Досье: Анна Рачина – блогер, профессиональный фитнес-тренер
ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях
1. Приседания
Это фундамент. Такой себе кит, на котором держится форма твоих ног. Для того, чтобы прорабатывалась ягодичная мышца – приседай глубоко. Большая ягодичная работает как раз при подрыве вверх.
Если не хочешь увеличения квадрицепса – приседай многоповторно одним подходом, если хочешь больше жесткости, то 3-4 подхода по 15-20 раз.
2. Выпады с наклоном
Домашний заменитель жима ногами. Делай упор на переднюю ногу и при подъеме представляй, что хочешь продавить пяткой пол.
3. Становая тяга на прямых ногах
Для более продвинутых – на одной, чтобы увеличить нагрузку за неимением хороших весов. Ты проработаешь полупоперечную и полусухожильную мышцы, которые, как античная колонна, поддерживают твою ягодицу.
4. Ягодичный мост
На полу прорабатывают ягодицы, когда лопатки лежат на возвышенности, – бицепс бедра. А вот варианта, когда ноги стоят на возвышенности, лучше избегать – нагрузка на поясничный отдел.
5. Жим ногой с эспандером
Движение должно быть жимовое и не перерастать в махи, ногу не нужно поднимать слишком высоко или отводить в сторону. При правильной технике прорабатывается верхняя часть ягодиц.
Напомним, ранее мы рассказывали о секретах управления организмом, которые удивляют.