Серия простых упражнений придаст бодрости и сил
В программе "Ранок з Україною" на телеканале "Украина" стартовала рубрика "В ритме спорта с Мариной Порошенко". Каждое утро супруга Президента показывает зрителям простые, но эффективные упражнения, и доказывает: всего несколько минут спорта в день способны сделать нас сильными и здоровыми.
"Мы долго думали над общей идеей оздоровления нации и остановились на идее утренней программы. Неважно, кто ты: студент или топ-менеджер, физически здоровый человек или с инвалидностью, — несколько минут спорта ежедневно пойдут на пользу каждому", — объясняет Марина Порошенко.
Цель рубрики — улучшить самочувствие украинцев и реализовать мечты спортсменов с инвалидностью. Именно это побудило Марину Порошенко вести личную спортивную рубрику в одном из самых популярных утренних шоу. В конце проекта запланирован флешмоб в Facebook: каждое спортивное фото с хештегом будет конвертировано Благотворительным фондом Порошенко в деньги, и Фонд приобретет спортивный инвентарь для коммунального учреждения "Луганская областная детско-юношеская спортивная школа для лиц с инвалидностью" (г. Кременная).
УПРАЖНЕНИЕ 1: Разминка
Любая тренировка начинается с разминки, цель которой — растянуть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую и нервную системы к интенсивной работе.
Начинаем с шеи: становимся ровно, тело расслаблено. Плавно поворачиваем голову в стороны. Теперь разминаем плечи: поднимаем их вверх — вперед — назад, делаем вращательные движения. Далее — руки: делаем взмахи вперед-назад, затем сгибаем в локтях и снова делаем движения по кругу сначала к себе, потом от себя. Делаем по 8 повторов. Теперь ставим ноги на ширине плеч, а правую руку опускаем на пояс. Левую поднимаем вверх и наклоняемся вправо, затем меняем руку и делаем наклоны влево. Делаем по 8 наклонов. И последнее: вытягиваем руки вперед, одну ногу отставляем в сторону и приседаем. Пружинимся и переносим вес тела с одной ноги на другую. Повторяем 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2: Грудь и спина
Начинаем с упражнения для развития грудных мышц — жима гантелей. Его можно делать на скамье (дома — на выставленных в ряд табуретках). Наклоняем скамью под углом 15—35 градусов, берем гантели и ложимся. Спиной опираемся на скамью, локти разводим в стороны. Приподнимаем предплечья, чтобы гантели находились чуть выше уровня груди. Вдыхаем. Выдыхая, выпрямляем руки и поднимаем их вверх. На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 8—10 раз.
Теперь переходим к упражнениям для спины: для этого выполняем тягу гантели в планке. Берем в руки гантели и занимаем положение в планке на прямых руках. Корпус держим ровно, взгляд направлен вниз. Подтягиваем поочередно гантели к груди, локоть отводим максимально назад. Вдыхаем в исходном положении, выдыхаем во время подъема гантели. Повторяем 10 раз. Это упражнение поможет укрепить мышцы от поясничного отдела к лопаткам и укрепить мышечный корсет.
УПРАЖНЕНИЕ 3: Руки
Начнем с упражнений с гантелями: берем гантели (начать можно с 2 кг) и начинаем поочередно сгибать руку в локте: выдыхая — сгибаем, вдыхая — разгибаем. Делать это нужно медленно: только так идет максимальная нагрузка на мышцы бицепсов. Начинать можно с 8—12 повторений.
Далее — упражнение на трицепс, где часто накапливаются жировые отложения. Ноги ставим на ширину плеч. Гантель берем двумя руками и поднимаем ее над головой. Сгибая руки, заводим гантель за голову (локти направлены в потолок, а предплечья — перпендикулярно полу). Важно держать руки близко к голове. Повторяем упражнение 10—12 раз. Сгибаем — вдыхаем, разгибаем — выдыхаем.
Также на трицепс можно делать обратные отжимания.
Исходное положение: спиной к скамье, упершись в нее руками на ширине плеч. Ноги можно держать прямо (так упражнение выполнить сложнее) или согнуть в коленях (более легкий вариант). Вдыхая, медленно опускаем тело, и сгибаем руки в локтях до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Руки в стороны не разводим! Используя силу трицепса, выпрямляем руки и поднимаем корпус к исходной позиции. Вниз опускаемся медленно, вверх толкаем себя сильно и быстро. Спина должна быть прямой. Выполняем по 10—15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4: Пресс
И. п.: Начнем качать верхний пресс с помощью скручиваний. Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Руки — за головой, локти разводим в стороны. Усилием мышц пресса поднимаем плечевой пояс от пола в направлении таза, с верхней точки медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10—15 повторений.
Следующее упражнение — подъем ног.
Исходное положение: на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела или за головой. Сведенные вместе ноги поднимаем до угла в 45—60 градусов, держим в поднятом положении 1—2 секунды и медленно опускаем на пол. Есть два варианта техники этого упражнения: в первом опускаем ноги так, чтобы пятки коснулись пола, а во втором — держать ноги на высоте 1—2 сантиметров от пола. Это — наиболее эффективный вариант упражнения, ведь пресс в напряжении все время. Делаем по 10—12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5: Планка
Планка — это упражнение, направленное на формирование прочных мышц корсета и сильного характера.
Исходное положение: на полу, упор на локти и пальцы ног. Ноги ставим на ширине бедер, держим их прямыми и напряженными. Руки ставим на предплечье на ширине плеч, корпус держим прямо. При правильном выполнении планки важно не сутулиться и не горбиться, не допускать провисания или выпячивания ягодиц. Стоим в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической формы. Задерживать дыхание нельзя!
Можно делать боковую планку. Она выполняется по такому же принципу, но тело разворачиваем на бок и упор переносим на одну руку. Упражнение выполняется на каждую руку, по очереди. Требования те же: прямая линия тела, дыхание ровное.