Перед тем, как нырнуть. Отрепетируйте дыхание: вдыхайте ртом, а выдыхайте носом
Вы уже давно не плавали, но надели новый спортивный купальник, фирменную прорезиненную шапочку, плотно прилегающие к коже подводные очки и думаете, что полностью готовы к первому погружению в бассейн? Не спешите нырять — прислушайтесь к советам известных профессиональных пловцов — чемпионов по плаванию. И тогда первое занятие принесет вам больше пользы, чем разочарования.
НА СУШЕ
- Побегайте на месте
Перед занятием сполоснитесь под душем и сделайте легкую разминку — 2-3 минуты побегайте на месте, сделайте круговые вращения руками в плечевом поясе, имитирующие движения пловца, поприседайте, повращайте головой и т.д. Так вы разогреете мышцы и подготовите к работе сердечно-сосудистую систему, а не будете ее истязать резким переходом из спокойного состояния в динамичное.
- Отрепетируйте дыхание
Порепетируйте, как вы будете дышать в воде еще на суше. Правильно дышать так: делать вдох ртом, а выдыхать через нос, причем делать это до конца. Дыша так в воде, вы предупредите развитие гипоксии (кислородной недостаточности), а значит, будете меньше уставать во время занятия и предупредите появление боли в боку.
- Тренажерка — до, а не после
Если вы совмещаете плавание и занятие в тренажерном зале, то железо лучше таскать перед бассейном — в этом случае движение в воде поможет предупредить крепатуру, а также сделать мышцы более эластичными.
В ВОДЕ
- Вначале поплавайте с дощечкой
Не стыдитесь в начале занятия поплавать с дощечкой. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы ног.
- Плывите в одном ритме
Если вы в раздумьях как лучше плыть — быстро и делая передышки, то лучше плыть медленнее, но соблюдая постоянный ритм и без остановок. Так эффект от тренировки увеличивается, в противном случае — уменьшается.
- Меняйте стили плавания
На протяжении всей тренировки меняйте стили плавания, чтобы нагрузка распределялась на все группы мышц. Так ваша фигура будет развиваться гармонично. Начинайте с вольного стиля (кроль) или плавания на спине. Они менее сложные по технике и более доступны для освоения. А вот самый тяжелый стиль — баттерфляй. Если вы не профессионал, то лучше не практикуйте его — быстро устанете.
- Начинайте с 20 минут
У тех, кто решил пойти в бассейн, зачастую разные цели. Кто-то идет на плавание, чтобы похудеть, кто-то — чтобы укрепить мышцы спины и т.д. Сколько должно продолжаться занятие плаванием, чтобы дать эффект? Если вы новичок, то начинайте с 20 минут, какую бы цель вы себе ни ставили. Если меньше — эффект будет незначительным. В неделю будет достаточно трех занятий. Постепенно, в течение месяца-двух, увеличивайте продолжительность занятия до 45 минут. Если хотите достичь результатов побыстрее или если вы не новичок, регулируйте длительность занятия, исходя из своего самочувствия.
ПОСЛЕ ЗАНЯТИЯ
- Освободите уши от воды
Перед тем, как выйти на улицу после тренировки, не забудьте не только хорошенько высушить волосы, но и освободить уши от воды, попеременно наклонив голову к обоим плечам и подержав ее в таком положении в течение 30 сек. Если в ухе ощущается заложенность или хлюпание, подержите еще, немного сменив угол наклона. Если этого не сделать, то на улице (особенно на морозе) можно быстро заработать отит — воспаление среднего уха.
НЕПРЕДВИДЕННЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА
- Если судорога схватила ногу
Не паникуйте. Выпрямите ногу, обязательно потянув носок на себя. Именно таким образом растягивается мышца и "лечится" судорога. Для удобства можно держаться за бортик либо за ограничение дорожки.
- Если закололо в боку
Заколоть в боку может от неправильного дыхания. Остановитесь и сделайте глубокий вдох, а выдох — уже в воде, постарайтесь выдохнуть поглубже. Так ритм дыхания восстановится быстрее.
НАШИ ЭКСПЕРТЫ
Денис Силантьев, чемпион мира по плаванию, президент Фонда поддержки молодежного и олимпийского плавания
Яна Клочкова, четырехкратная олимпийская чемпионка по плаванию,вице-президент Фонда