Как при переходе на зимнее время снизить вред для здоровья – 7 важных шагов

В Украине уже несколько лет предпринимаются попытки отказаться от практики перехода на зимнее время, однако ситуация остается прежней. Сегодня вместе с Анной Серовой, семейным врачом медицинской сети "Добробут", разбираемся с тем, как влияет перевод часов на организм и о том, как избежать его негативных последствий.

Когда переводят часы на зимнее время и зачем?

Вот уже более 40 лет дважды в год жители нашего государства вместе с большинством других стран переводят часы. Исторически так сложилось из-за того, что в летне-весенний период продолжительность светового дня больше, и перевод часов вперед весной позволял экономить ресурсы, затрачиваемые на освещение.

Со временем и развитием энергетических технологий необходимость в этом отпала, особенно на фоне неблагоприятных влияний на здоровье и самочувствие людей. Поэтому в последние годы все больше стран отказываются от практики перевода часов, и в этом году ряд государств Евросоюза перейдет на зимнее время в последний раз.

У нас же, в Украине, в ночь с субботы, 30 октября на воскресенье, 31 октября, все снова переведут стрелки на час назад. Это позволит в выходной, воскресенье, спать на час дольше и продолжит сутки на один час. Но так ли это хорошо для здоровья?

Правда ли, что "сбиваются" и наши биологические часы?

Наш организм устроен таким образом, что сон и другие функции, такие как аппетит и настроение, регулируются циркадными ритмами, которые составляют 24-часовые циклы. Эти ритмы во многом зависят от продолжительности светового дня.

Для нашей страны наиболее естественным и наиболее благоприятным для организма является использование зимнего времени, так как оно в наибольшей мере соответствует времени восхода и заката солнца в нашей широте,- говорит Анна Серова. – Эффект перевода времени похож на смену часовых поясов при путешествии, и во многом может спровоцировать ряд негативных последствий для нашего здоровья.

К как связано настроение и переход на зимнее время?

Нарушение привычных ритмов сна приводит к сонливости на следующий день, нарушениям настроения и повышенной раздражительности, негативно влияет на память, работоспособность и уровень концентрации. Осенью и зимой большинство людей находятся в помещении: на работе, в школе, или дома в разгар пандемии.

К тому времени, когда мы имеем возможность выйти на улицу, уже темно. Недополучение солнечного света снижает количество витамина D, производимого организмом, низкий уровень которого связан с плохим настроением, депрессией, усталостью и мышечной болью.

Потеря часа вечернего света осенью может заметно повлиять на наше настроение и сигнализировать о начале сезонного аффективного расстройства — состояния, схожего с депрессией, связанного с недостатком солнечного света.

Летнее время, из-за того, что является неестественным, наиболее значимо нарушает циркадные ритмы и вносит больший диссонанс в ежедневный ритм жизни, – говорит Анна Серова. – Ряд исследований свидетельствуют, что комплекс физических и психологических расстройств, вызванных переводом часов, снижают удовлетворенность жизнью, производительность работы и качество её результатов.

Также существенно увеличивается количество травм на работе. Считается, что усталость, вызванная переводом часов, является основной причиной увеличения числа дорожно-транспортных происшествий.

То есть, при переводе часов страдает и физическое здоровье?

Существует множество исследований, иллюстрирующих влияние перехода на летнее время на циркадный ритм человеческого тела. Одно из них, что переход на летнее время и нарушение циркадных ритмов приводит к увеличению частоты инфарктов миокарда.

Во многих других опубликованных исследованиях также подчеркивалось, что риск инфаркта миокарда и частота инсульта увеличивается в первые две недели после перевода часов, затем снижается в следующие 1-2 недели. Исследователи указывают, что в среднем при переводе времени люди недосыпают около часа, что приводит к повышению уровня стресса.

Другие исследования иллюстрируют, что нарушение циркадных ритмов при переводе часов может являться потенциальным канцерогеном, поскольку приводит к угнетению выработки мелатонина — гормона, обладающего онкопротективным действием. В результате было отмечено увеличение частоты таких заболеваний как лейкоз, рак груди, кишечника, желудка и других. Также существуют исследования негативного влияния на фертильность — переход на летнее время увеличивает частоту выкидышей после ЭКО.

Перевод часов также может сказаться на режиме питания. Недостаток сна влияет на уровень гормонов, что приводит к изменению аппетита, увеличению тяги к еде и возможному перееданию. Нарушения сна также повышают инсулинорезистентность и побуждают организм накапливать больше калорий в жировой ткани.

Как же подготовить организм к переходу на зимнее время?

Чтобы свести к минимуму негативные последствия, соблюдайте ряд простых, но эффективных правил, которые за пару недель безболезненно помогут войти в новый режим:

1. Сделайте постепенный переход — за несколько дней до перевода часов ложитесь спать и просыпайтесь на 10–15 минут раньше каждый день, чтобы помочь организму постепенно адаптироваться.
2. Придерживайтесь режима сна — как только время будет переведено, постарайтесь вставать и ложиться спать в обычное время. То же самое и с другими повседневными делами, такими как прием пищи и занятия спортом.
3. Соблюдайте гигиену сна — заведите привычку ложиться и просыпаться в одно и то же время; не злоупотребляйте во второй половине дня кофеином, алкоголем, активной физической нагрузкой.
4. Отдельного внимания заслуживает отказ от использования перед сном светоизлучающих устройств, таких как планшеты и сотовые телефоны, экраны которых излучают синий свет — фоторецепторы сетчатки максимально чувствительны к излучению данного спектра, что приводит к подавлению выработки мелатонина и негативному влиянию на сон.
5. Комфортный для сна микроклимат — прохладный влажный воздух в спальне, плотные шторы или ролеты — улучшает качество сна и выработку мелатонина.
6. Старайтесь бывать на открытом воздухе и больше проводить времени на солнце, даже если это небольшая прогулка в обед. Можно даже посидеть у окна или попробовать фототерапию.
7. Также осторожнее с тем, чтобы не переборщить с кофеином в этот переходный период. Не обязательно пропускать утреннюю чашку кофе, но держитесь подальше от напитков с кофеином вечером.

Кофе и подобные ему напитки на ночь могут привести к проблемам с засыпанием. Соблюдайте эти простые советы и переход на зимнее время пройдет для вас максимально незаметно!

Также мы писали, почему Украине до сих пор переходит на зимнее время.