Не секрет, что в течение холодного полугодия многие злоупотребляли малоподвижностью, отчего на их талиях появились "бока" и другие округлости. А ровно через месяц, в июле, начнется всенародный морской сезон, когда мужчины и женщины сдернут "занавесы" со своих фигур. Чтобы не краснеть на пляже за свои формы, от рубенсовской фигуры можно избавиться за месяц (Рубенс – художник, знаменитый полотнами с полными людьми). Как это сделать, рассказал заместитель директора Украинского центра спортивной медицины Александр Кириченко.
1-й ЭТАП – ДИНАМИЧЕСКИЙ
ЧТО ДЕЛАТЬ? Если со спортом вы знакомы мало, то начинать занятия нужно с общей физической подготовки. Ее цель – натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они обеспечивают перенесение более тяжелых нагрузок, что будет на втором этапе подготовки. Идеальными для этой цели являются динамические нагрузки – бег, плавание, бадминтон, маленький теннис.
СКОЛЬКО? Первая нагрузка должна длиться не менее 15 минут. Именно столько нужно времени для появления оздоровительного эффекта. Если можете выдержать больше – занимайтесь, это только на пользу. Следующий раз к занятию приступайте тогда, когда почувствуете, что полностью восстановились, но не реже двух раз в неделю. Если организм здоров, ему положено бегать через день-два. Спустя полмесяца вы сбросите 2-3 кг лишнего веса, а ваши сердце, сосуды и легкие будут готовы ко второму этапу – силовому.
КАК ПИТАТЬСЯ? В этот период нужно сделать акцент в рационе на углеводы. Это главный источник энергии в организме. Именно они "сжигаются" первыми при физической нагрузке. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, которыми богаты фрукты и сладкое, быстро усваиваются и так же быстро заканчиваются. А если поесть фруктов и не израсходовать энергию, поступившую от их простого углевода – фруктозы, то она превратится в жир. Поэтому не надо есть фрукты на ночь – рельеф мышц ухудшится. Для спортсменов предпочтительнее сложные углеводы (ими богаты макаронные изделия, картофель, каши, злаковые изделия) – они медленно поступают в кровь и медленно "горят". Если "догорит" не вся энергия сложных углеводов, то она в виде гликогена (углевод энергетического запаса) отложится в печени и мышцах, откуда организм возьмет ее при следующей тренировке. Правда, отложить можно до 400 граммов гликогена. Если углеводов будет больше, чем места в "закромах", то избыток тоже превратится в жир.
Употребление жиров и белков на этом этапе ограничьте. Главный витамин этого этапа – В2 (рибофлавин). Он превращает один вид энергии в другой, помогает сжигать жиры. Источник этого витамина – печень, миндаль, твердый сыр, лосось. В идеале нужно есть 6 раз в день небольшими порциями, так организму будет легче всего усваивать энергию.
2-й ЭТАП – СИЛОВОЙ
ЧТО ДЕЛАТЬ? Начинайте его через две недели после динамических упражнений. Задача силового этапа – сделать мышцы рельефными, увеличить их силу и массу. Рельеф и сила делаются с помощью гантелей, эспандеров, турника, брусьев и других приспособлений. Если хотите добиться увеличения массы мышц, нужно идти в тренажерный зал – дома это сделать невозможно, так как масса растет только от "тягания" высокого веса. Для роста массы мышц нужно подобрать такой вес, который вы сможете поднять всего 7-8 раз. Причем движение должно быть без рывка, плавное. Нужно сделать 5-8 подходов с перерывами между ними по 3-5 минут. За две недели занятий вы сбросите еще около двух килограммов.
СКОЛЬКО? Ученые подсчитали, что оптимальное время для силовой тренировки – с 17.00 до 19.00 – в этот промежуток дня организм накапливает наибольшее количество сил. Занятие должно длиться не менее 30 минут. За это время запустятся необходимые для роста силы обменные процессы и опять-таки, расплавится жир.
КАК ПИТАТЬСЯ? Для развития силы и массы к углеводам нужно присоединить белки. Есть их лучше всего на ночь в тот день, когда была тренировка, так как мышцы растут именно ночью. Источники белка – мясо, рыба, молочное, орехи, яйца.
Экономить на жирах, как это ошибочно делают многие "чайники", не нужно. Из животных жиров создается холестерин, из которого затем "строятся" половые гормоны, отвечающие за рост мышц. Кроме того, в жирных продуктах, а именно в подсолнечном масле, греческих орехах, арахисе – много "спортивного" витамина – Е. Он тоже увеличивает рост мышц. Кроме того, рост мышц зависит от витаминов B6 (пиридоксина), В12 (цианкобаламина) и Вс (фолиевой кислоты). Их в изобилии можно получить из печени, грибов, миндаля и лосося.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Брюшной пресс. Отвечают за осанку. В повседневной жизни они испытывают небольшую нагрузку, поэтому теряют свой тонус в первую очередь. Чтобы натренировать пресс, лягте на спину, закрепите ноги. Усилием брюшных мышц приведите тело в сидячее положение. Можно делать наоборот – поднимать ноги. Вариант – поднимать прямые ноги, вися на перекладине, чем выше, тем лучше.
- Спина. Тоже отвечает за осанку. Делайте наклоны вперед, касаясь руками носков, и наклоны в стороны. Также можно тренировать спину, лежа на животе и прогибаясь вверх и назад. Ноги лучше зафиксировать.
- Голень. Тренируется подъемом на носки. Для большей амплитуды можно стать носками на ступеньку. В руки, на плечи можно взять дополнительный вес.
- Бедро. Передняя группа мышц бедра тренируется приседаниями (при этом тренируются и ягодичные мышцы), задняя – бегом, ездой на велосипеде и специальными тренажерами.
- Грудь. Эти мышцы могут приподнять женщинам опущенную грудь. Лежа, разводите в стороны гантели. Мужчинам также подойдет подтягивание на турнике.
- Плечи. Поднимайте гантели или штангу над головой.
- Руки. Поднимайте гантели или штангу, используя бицепсы – на себя, поджимайтесь на турнике. Трицепсы тренируются отжиманием от пола и на брусьях.