Как бы правильно школьник ни сидел за партой, делает он это не только в классе, но и дома за выполнением домашки, то есть по несколько часов каждый день. А значит, его позвоночник все равно под нагрузкой и нуждается в помощи. А уж если гранит науки ребенок грызет в позе "зю", то ежедневное сидение за партой может закончиться и сколиозом.
Поддержка позвоночнику — это "разминающие" упражнения для мышц вдоль него, особенное питание и рюкзак, максимально щадящий спину. Как это все осуществить, нам рассказала Ирина Бартош, невропатолог, соавтор методики лечения вегетативных расстройств.
Утром, не вставая с постели
- "Крокодильчик"
Лежа на спине с прямыми ногами (на ширине плеч) и раскинутыми в стороны руками (вниз ладонями), в течение двух минут ребенок должен поворачивать только стопы влево, затем вправо. Во время таких движений будут прорабатываться мельчайшие мышцы вдоль позвоночника, наиболее — вдоль поясницы: это будет их тренировать и расслаблять одновременно, плюс усилится питание позвонков. Достигнуть такого эффекта невозможно ни при одном традиционном упражнении — при их выполнении нагружаются лишь крупные мышцы.
- "Пляжник"
Исходное положение для туловища и рук — то же. Ноги (прямые) — закинуты одна на другую так, чтобы щиколотка правой лежала на щиколотке левой ноги. Ребенок должен поворачивать стопами (и только ними) влево и вправо в течение 1—1,5 минуты. Затем пусть сменит положение, чтобы сверху оказалась стопа левой ноги, и выполнит те же движения еще 1—1,5 минуты. Так прорабатываются мельчайшие мышцы прежде всего грудного отдела позвоночника.
- "Часики"
Исходное положение — как в упражнении "Пляжник". Носок ноги, что сверху, надо тянуть на себя, помогая носком ноги, что снизу, а затем — от себя. Движение должны быть амплитудные и динамичные, словно тиканье часиков. Через одну минуту "тиканье" стоит повторить, поменяв местами ноги. В ходе этого упражнения прорабатываются мелкие мышцы прежде всего шейного отдела позвоночника.
Днем, на переменке
- "Пружинка"
Руки в замок упираются в затылок, спина — прямая. Ребенок должен поднимать голову и оказывать этому движению сопротивление руками (в "замке"). Через 30 с. голову стоит опустить ниже и проделать те же движения. Через каждые 30 с. сопротивления голову необходимо опускать ниже и ниже, пока лоб не коснется стола. Это расслабит мышцы шеи и несколько растянет шейные позвонки.
- "Дерево под ветром"
Необходимо стать боком к стене на расстоянии 20—30 см от нее и тянуть одновременно бедро к стене, а руки — вверх. Через одну минуту повторить другим боком. Так расслабляются мышцы в районе поясницы.
- "Ракета на старте"
Необходимо стать на расстоянии 20—30 см от стены спиной к ней и 15 секунд одновременно тянуться попой к стене, а вытянутыми руками (вдоль ушей и параллельно полу) — вперед. Ноги можно слегка сгибать в коленях. Повторить так еще 3—5 раз. Упражнение улучшает кровообращение в районе копчика, который при долгом сидении нагружается не меньше, чем весь позвоночник.
Вечером: "книжка"
Лежа на спине, обхватить руками согнутые в коленях ноги и тянуть их к подбородку — с каждым разом все ближе, и задерживаясь на 5—7 секунд в каждом положении. Повторить 5—7 раз. Таким образом разгружаются мышцы вдоль всего позвоночника и растягиваются связки между позвонками.
Щадящий рюкзак
1. 1 кг и 1,5 кг вес пустого ранца для детей младшей школы и если ребенку больше 10 лет соответственно. А вообще рюкзак разрешен детям лишь после 4-го класса.
2. 10% от веса ребенка должен весить наполненный рюкзак/ранец. Самые тяжелые книги размещайте ближе к тыльной стороне.
3. На всю спину. Высота ранца/рюкзака — от ягодиц до шеи. Ширина — расстояние от плеча к плечу.
4. 4—5 см и 48—50 см ширина и длина лямок соответственно. Лямки — из мягкого материала, но упругие и плотные. Внушите ребенку, что нужно менять плечо или руку во время ношения рюкзака/ранца.