Двойная мышца. / Фото: Григорий Салай
Самая красивая двуглавая мышца человеческого тела — это, конечно, бицепс, или, если по-научному, biceps brachii. Ни разу не бывавшие в спортзале товарищи вряд ли поверят, но этот бицепс Браши есть у каждого, даже самого хлипкого человека. Об особенностях этой мышцы и способах сделать ее сильной расскажет специалист по физической реабилитации Александра Слинько.
АДРЕС. Перед тем как приступить к утруждающим бицепс упражнениям, надо знать о месте его пребывания. Он, кстати, товарищ оседлый и невыездной, поэтому всю жизнь находится в одном месте, а именно — лежит на передней поверхности плечевой кости и одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки. Вторая его головка крепится к надсуставному бугорку лопатки сухожилием. На уровне плеча обе головки соединяются в общее веретено, а нижним концом бицепс крепится к лучевой кости. Такой сложный адрес, согласитесь есть не у всех — бицепсу просто повезло.
ДЕЛОВОЙ МИСТЕР. Любой спортсмен, накачавший красивые мускулы в спортзале, знает, что основная функция бицепса — демонстрировать красоту его хозяина, привлекать шикарных женщин и устраивать его личную жизнь. Однако научный подход противоречит романтическим объяснениям и настаивает на том, что бицепс дан человеку с совершенно другими целями: сгибать плечо в плечевом суставе; сгибать предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивать наружу (обеспечивать так называемую супинацию).
БЛИЖЕ К ТЕЛУ
"Если посмотреть на занимаемую площадь, бицепс намного меньше своего собрата-трицепса, — объясняет Александра Слинько. — Трицепс имеет три головки, и, соответственно, вес его больше. Так, от общей мышечной массы плеча бицепсу принадлежит около 40%, а трицепсу — 60%". Поэтому желающие иметь красивую форму рук должны не забывать о трицепсе, а также о дельтовидных мышцах, покрывающих плечевой сустав.
1. ДЕЛАЕМ КРАСОТУ. Для этого, во-первых, надо качать грудную мышцу, широчайшую и трицепс. Лучшее упражнение для этого — отжимания: исходное положение — упор на кистях и носках. На вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе возвращаемся в ИП. Спина во время упражнения должна быть ровной, пресс напряженным, поясницу не прогибаем, лопатки сводим, плечи опускаем вниз. Если так отжиматься тяжело, начинаем с более легкого варианта: стоя на коленях или носках и отжимаясь от лавочки или от дивана. Если совсем тяжело — от стены. Отжиматься надо в 2—3 подхода, начав с 8—10 повторений, постепенно увеличивая их количество. Однако если вы начали с легких вариантов (от колен/дивана/стены), то, чувствуя прибавляющиеся силы, вы не увеличиваете количество раз, а пытаетесь сделать свои 10 отжиманий от пола.
2. ПЛАНКА "ПАРЯЩиЙ ОРЕЛ". Упор на кисти и носки, напрягите пресс и ягодицы. Сгибая руки в локтях, опуститесь почти до пола. Задержитесь на 10 сек., отдохните 25 сек.; потом второй подход — 15 сек. в стойке, отдых — 35 сек.; третий подход: стоим 20 сек. и отдыхаем 40 сек.
3. ВРЕМЯ БИЦЕПСА. Лучший способ работы с ним — жим гантелей сидя и стоя. Можно прямым жимом, когда пальцы повернуты вверх, или "молоточком", когда гантель в руке держится так же, как и молоток. Локоть при этом надо зафиксировать возле ребер. Начинаем с веса в 1 кг, 3 подхода по 10—12 повторений.
4. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Отлично накачивают бицепс подтягивания обратным жимом, когда ладони повернуты к лицу. Подтягивайтесь до тех пор, пока кисти не окажутся на уровне плеч. Начинайте хотя бы с 3 раз.