Здоровое питание Фото: freepik
Диетологи считают, что здоровое меню должно включать пять основных групп продуктов:
- овощи и бобовые
- фрукты
- зерновые и крупы
- постное мясо, птица, рыба, яйца, сыр, орехи, семечки
- молоко, сыр, йогурт
Овощи
Фото: valeria_aksakova / Freepik
Овощи и бобовые содержат витамины, минералы и клетчатку.
Как извлечь максимальную пользу из овощей:
Выбирайте овощи по сезону и старайтесь сочетать в тарелке как можно больше разных цветов:
- зеленый: фасоль, горох и брокколи;
- красный, оранжевый или желтый: перец, помидоры, морковь, батат и тыква;
- фиолетовый: красная капуста и баклажаны;
- белый: цветная капуста, грибы и картофель.
Несмотря на то, что многие овощи лучше есть сырыми, некоторые из них полезнее в приготовленном виде.
Сколько овощей нужно употреблять
- дети – 2 порции в день;
- взрослые и дети в возрасте от 9 лет и старше – 5 порций день.
Порция: 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей.
Овощи желательно есть на обед или ужин. Если подать помидоры черри, стручковый горошек, зеленую фасоль, красный перец, сельдерей и морковные палочки вместе с хумусом, получится отличная закуска.
Фрукты
Фото: 4045 / Freepik
Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и пищевых волокон.
Сколько фруктов нужно употреблять
- дети от 2 до 3 лет – 1 штука в день;
- дети от 4 до 8 лет – 1½ штуки в день;
- взрослые и дети старше 9 лет – 2 штуки в день.
Если вы хотите приготовить фреш, ½ стакана свежевыжатого сока в день будет вполне достаточно. Пейте его через трубочку, чтобы не повредить зубную эмаль.
Зерновые и крупы
Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, пшеницу грубого помола, цельнозерновой хлеб, ячмень, гречку и мюсли. Они содержат белок, клетчатку, минералы и витамины.
Сколько зерновых можно употреблять
- дети от 2 до 8 лет – 4 порции в день;
- подростки от 14 до 18 лет – 7 порций в день;
- взрослые – 6-7 порций в день в зависимости от активности.
Порция: 1 ломтик хлеба, или 1/2 стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или другого зерна, или 30 г мюсли.
Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, сыр, орехи и семечки
Фото: dashu83 / Freepik
Эти продукты обеспечивают организм белком, минералами и витаминами. Бобы, орехи и семена также содержат пищевую клетчатку.
Сколько белка можно употреблять
- дети от 2 до 3 лет – 1 порция в день;
- дети от 4 до 8 лет – 1½ порции в день;
- женщины и дети старше 9 лет – 2-3 порции в день;
- мужчины в возрасте от 19 до 50 лет – 3 порции в день.
Порция: 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или пасты (арахисового масла или тахини).
Взрослые должны съедать не более 500 г красного мяса в неделю. Есть свидетельства, что те, кто превышают эту норму, подвергаются повышенному риску развития рака кишечника.
Молоко, сыры, йогурты
Фото: topntp26 / Freepik
Молоко дает белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1 года.
Сколько молочных продуктов нужно употреблять
- дети от 2 до 3 лет – 1½ порции в день;
- дети от 4 до 8 лет – 1½ порции (девочки) или 2 порции (мальчики) в день;
- дети от 9 до 11 лет – 2½ порции (мальчики) или 3 порции (девочки) в день;
- подростки от 12 до 18 лет – 3-5 порций в день;
- взрослые – 2½ порции в день.
Порция: 1 стакан молока, или 2 кусочка сыра, или 200 г йогурта.
Помимо молока, идеальным напитком для детей является чистая вода.
Продукты, которые стоит исключить из рациона:
Фото: topntp26 / Freepik
- печенье
- котлеты
- мороженое
- фруктовый лед
- сладкие газированные напитки
- спортивные и энергетические напитки
- леденцы и конфеты
- переработанное мясо
- картофельные чипсы
- соленые закуски
- фастфуд
- жареные блюда
- алкоголь
Эти продукты и напитки содержат избыток калорий, насыщенных жиров, сахара или соли, и не приносят организму никакой пользы.