Виктория Лапко / Фото: пресс-служба
Укрепить мышечный корсет, сформировать красивую талию и подтянуть живот при регулярных тренировках (плюс гармоничное питание) займет плюс-минус месяц. Йога-упражнения для живота – это не только "рецепт" желанных кубиков на прессе, но и возможность улучшить свое здоровье и общее самочувствие.
Если вы хотите к лету продемонстрировать подтянутый животик, то начинать приводить его в порядок стоит уже сейчас. Почему так важно укреплять мышцы живота, как улучшить работу внутренних органов и систем и как добиться плоского животика – мы узнали у йога-инструктора, реабилитолога Виктории Лапко.
И сделали видеоинструкцию для ленивых – вам понадобиться всего 6 минут в день.
Говорят, укреплять мышцы живота особенно важно. Почему?
Живот – "центр жизни", особенно для женщин, должен быть здоровым, а не только красивым. В области живота находится много структур, мышц и внутренних органов, которые выполняют жизненно важные функции. Например:
- Диафрагма – главная дыхательная мышца, разделяющая, и в то же время объединяющая грудную и брюшную полости. Если диафрагма спазмируется, то нормально не осуществляется вентиляция легких, движения этой мышцы также важны для нормальной работы желудка.
- Низ живота – вместилище для органов мочеполовой системы. Продолжительное нахождение в положении сидя/стоя, напряжение, стресс, мышечная скованность препятствуют должному их кровоснабжению. Отсюда – воспалительные процессы.
- Ослабленные мышцы в области живота и таза могут стать причиной неправильного распределения нагрузки на все тело, перекосов в осанке, появления в теле напряжения, боли и не только. Поэтому когда мы говорим, что нужно укреплять спину, это значит, что нужно также работать над укреплением мышц пресса.
Простыми словами, пока вы не двигаетесь, не двигаются и ваши органы и не выполняют качественно свою работу. Отсюда и застой желчи, и спазмы, и заторможенные процессы детоксикации
И, конечно же, без тренировки мышц живота не добиться стройной талии, подтянутого и красивого живота.
Помимо красивого живота, чего я еще могу добиться, тренируясь?
С помощью специальных асан (упражнений) можно и нужно:
- улучшить и поддержать перистальтику кишечника (переваривание пищи, ее движение по пищеводу и выведение каловых масс);
- активизировать работу внутренних органов: особенно подвижными должны быть желчный и печень, чтобы обеспечивать отток жидкостей. Это в свою очередь поддержит естественные процессы детоксикации организма;
- укрепить внутренние и поверхностные мышечные слои брюшного пресса. Это поможет укрепить все тело, спину, и сформировать правильную осанку
- работать с тазовым дном и органами малого таза. Это повысит либидо и послужит профилактикой заболеваний мочеполовой системы.
Можно же просто качать пресс. Этого мало?
Однозначно мало качать пресс. Но даже когда мы говорим об укреплении пресса, здесь нужны разнообразные движения, которые задействуют и укрепят все 4 мышечных слоя.
Но обо всем по порядку. Разобьем работу по этапам:
Укрепить тазовое дно. Необходимо работать с мышцами тазового дна, если хотим получить полноценный эффект: и подтянуть живот и улучшить работу внутренних органов. Что для этого делать: упражнения "Кегеля", дыхательные практики в йоге с удержанием "Мулабандхи" – тренировка мышц тазового дна.
Укреплять и внутренний, и поверхностный мышечный слой брюшного пресса. Начиная с самого глубокого слоя – поперечной мышцы живота, именно она влияет на его форму. Если поперечная мышца ригидная, ослабленная, то живот будет как-бы расползаться в стороны – появляется то, что мы часто называем "боками", которые скрывают талию. И наоборот, если эта мышца в тонусе – живот уменьшается в объеме и появляется талия. В йоге эти мышцы тренируются постоянно, когда мы подкручиваем копчик, сглаживая прогиб в пояснице.
Следующий мышечный слой – внутренние и косые мышцы живота, они формируют так называемый боковой пресс. Это важно для формирования правильной осанки и красивой талии. Тренируются эти мышцы при боковых наклонах и скручиваниях.
Тренировать прямую мышцу. Именно она формирует те самые заветные кубики пресса. Тренируется прямая мышца в упражнениях, где нужно верхнюю часть корпуса приводить к нижней из положения лежа.
Ок, а возможно ли перекачать пресс и как правильно тренироваться
Мышцы живота должны быть не просто сильными, но и функциональными. При перенапряженном, "стальном" прессе, когда мышцы теряют свою эластичность и подвижность, спазмируются внутренние органы и диафрагма. А мы помним, что эти органы требуют объемных движений чтобы выполнять свои функции.
Поэтому занятия должны включать часть, где вы двигаете животом и внутренностями, запускаете жидкостный насос в брюшной полости. В йоге для этого есть масса техник. Например, то же дыхание "Капалабхати", где мы не только тренируем мышцы брюшной полости, но и массируем внутренние органы.
Не забывайте, нужно укреплять не только пресс, но и его напарников – мышцы-разгибатели спины. Эти группы мышц работают в паре, если одну из них укреплять, а вторую оставить ослабленной – будут перекосы в осанке.
Для кого вообще опасны такие упражнения
Отдельно поговорим о группах риска, к которым должен быть индивидуальный подход. Это в первую очередь люди после операций на брюшной полости или позвоночнике; люди с пупочными грыжами; женщины в период послеродового восстановления: убрать живот после родов в первые месяцы после рождения малыша нельзя, маме нужно восстановиться.
Здесь должен быть индивидуальный подход с учетом всех особенностей. К примеру, при диастазе (это расхождение внутренних краев прямых мышц живота) большинство упражнений на укрепление пресса могут только усугубить ситуацию. При такой дисфункции используется более продолжительный период работы с укреплением мышц тазового дна и очень специфические упражнения для укрепления брюшной полости.
Если были операции на брюшной полости или позвоночнике, то нужно время на восстановление целостностей ткани, ни о какой напряженной работе с мышцами не может быть и речи!
С асанами понятно, а можно ли сделать живот подтянутым с помощью массажа?
Есть вспомогательные инструменты, такие как массаж сухой щеткой, контрастный душ. На первый взгляд к подтянутому животу они не имеют никакого отношения, но помогают восстановлению кровоснабжения тканей, приводят в тонус кожу и соединительную ткань. А мышцы – это дело наживное. Главное чтобы ткани были здоровы, пытались кровью.
При регулярных занятиях укрепить мышечный корсет, сформировать красивую талию и подтянуть живот займет плюс-минус месяц. Конечно же, при этом важно сбалансировано питаться и избегать вредных привычек.
Напомним, что ранее мы писали о том, почему вообще может болеть живот.