Как правильно тренироваться осенью, чтобы не заболеть

Пробежка, силовые упражнения или разминка на спортплощадке в осеннее время имеют свои нюансы: и основной из них – правильно подобранная одежда. Хоть до зимы еще далеко, в первую очередь нужно будет подобрать экипировку. Как правильно тренироваться осенью, в каком режиме и с какой интенсивностью – рассказал спортивный фармаколог, методист-преподаватель ТЦ "Академия фитнеса Украины" Игорь Бабенко.

Как одеваться на тренировку осенью

Частая ошибка, особенно у начинающих бегунов – это одеться на пробежку слишком тепло или наоборот, слишком легко. В результате вы перегреваетесь, сильнее потеете, а когда остываете (например, во время короткого перерыва или менее интенсивной нагрузки) шансы переохладиться и заболеть простудой повышаются.

Поэтому очень важно, чтобы одежда максимально впитывала пот и влагу, не давая телу остывать. Для этой цели отлично подходит термобелье или специальная беговая одежда. Осенью и зимой можно тренироваться или выходить на пробежку в тайтсах (это лосины), с английского – "Tights".

Эти обтягивающие штаны для бега очень плотно прилегают к телу, не сковывают движений ног и хорошо сохраняют тепло. Если бегать только в таких одних лосинах вам некомфортно, то можно надеть сверху легкие шорты. И не забывайте тренироваться в шапочке, чтобы не переохладить вспотевшую голову. Старайтесь не остывать во время тренировки, даже если ее интенсивность меняется.

А с какой интенсивностью можно тренироваться осенью?

Если летом мы отказывались от темповых ускорений и силовых упражнений, то осенью самое время к ним вернуться. Держите темп, если вы тренируетесь уже довольно долго, привыкли быстро разминаться и потом "входить в полет". Если же вы только начинаете, особенно пробежки, то в первое время практикуйте быструю ходьбу.

И обязательно проконсультируйтесь с тренером, чтобы вам "поставили" ноги, важно правильное расположение ног и тела во время бега – как и в ходе любой другой тренировки. Естественно, должна быть подходящая спортивная обувь, кроссовки с амортизацией, а не кеды или мягкие тапочки, пусть даже теплые.

Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нарушение осанки, болят и отекают ноги, суставы, спина – то обязательно консультируйтесь с врачом. Бегать в таких случаях вообще может быть нельзя, также, как и выполнять некоторые силовые упражнения. Специалист тогда поможет подобрать для вас индивидуальный комплекс упражнений.

А когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Несмотря на то, что жары на улице уже нет, "правило густой крови" никто не отменял. То есть, сразу после пробуждения кровоток в организме замедлен. И даже прохладный воздух не поможет его "разбудить", если вы проснетесь, соберетесь и сразу же побежите или пойдете на спортплощадку "тягать железо", заниматься с петлями TRX или делать растяжку.

Давать сердцу и сосудам с самого утра большие нагрузки нежелательно. Тренируйтесь в обед или вечером. А если нет такой возможности тренироваться, то можно заниматься по утрам, но лишь через 1-2 часа после пробуждения. Как раз успеете позавтракать, и пища уже начнет перевариваться. Начинайте с легкой разминки, неважно – идете вы на спортплощадку или планируете пробежку в парке, мышцам нужно дать разогреться.

А как на счет воды – сколько пить при тренировках осенью?

Пить воду в ходе тренировок в любое время года следует маленькими глотками. Уже нет такой большой нужды восполнения жидкости, как летом, поэтому пейте по потребностям, по своим ощущениям, а не какой-то конкретный объем жидкости. Но обязательно берите с собой как минимум 0,5 литровую бутылку чистой питьевой воды.

Также мы писали, как поддержать тело в форме без спортзала.