В период Великого поста бобовые — продукт номер один на столах постящихся, ведь они богатый источник растительного белка, по сути, заместители скоромного — мяса, яиц, молочного. При всей очевидной пользе горохом и компанией не стоит злоупотреблять: чтобы не было проблем с животом, важно знать, когда, сколько и с чем их стоит есть. На эти и другие вопросы нам ответили эксперты: к. м. н., врач-диетолог, эндокринолог высшей категории Елена Коноваленко, врач-терапевт Вероника Писковацкая, врач-натуропат Елена Свитко.
- ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ БОБОВЫЕ?
Одна порция бобов (примерно половина чашки) содержит всего 11 калорий, 20 г углеводов, 7—9 г клетчатки, 8 г белка, 1 г жиров. Кроме того, они источник витаминов группы В, железа, меди, магния, цинка и фосфора. К слову, белка — строительного материала для нашего организма — в бобах примерно столько же, сколько и в твердом сыре, курятине и в большинстве видов рыбы. Кроме того, бобы — это продукт с очень низким гликемическим индексом. Блюда из них очень медленно и незначительно повышают уровень глюкозы в крови, поэтому их можно есть диабетикам.
Исследования показали, что диета, богатая растительной пищей, в том числе и бобовыми, снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа. Употребление бобов позволяет более эффективно контролировать уровень глюкозы в крови, а также показатели холестеринового обмена. Также они являются хорошими помощниками при похудении: большое количество клетчатки и сложных углеводов надолго обеспечивают чувство сытости. Гипертоникам также следует обратить внимание на эту категорию продуктов, ведь высокое содержание калия, магния и клетчатки помогает более эффективно контролировать артериальное давление.
Правда, нужно быть осторожными с консервированными продуктами: в них много соли, которая задерживает жидкость в организме, а значит, может спровоцировать скачок давления. Поэтому перед употреблением консервированную фасоль или горошек, к примеру, надо тщательно промыть.
Естественно, все эти полезности будут только в качественном продукте. При покупке обратите внимание, чтобы бобовые имели однородную структуру, были твердыми, не
сморщенными, без пятен.
- СКОЛЬКО И КОГДА ИХ МОЖНО ЕСТЬ?
Бобы должны составлять минимум 9% от общего пищевого рациона. Это приблизительно 70—90 граммов в день. Они обладают высокой энергетической ценностью и одновременно низкой калорийностью. То есть отлично насыщают организм энергией, но при этом долго не появляется чувство голода. Кушать бобовые оптимально в течение дня, а вот на ужин не рекомендуется: это продукт тяжелый, и организму необходимо время, чтобы его переварить.
- С ЧЕМ ОНИ СОЧЕТАЮТСЯ?
Со всеми овощами, кроме картофеля (крахмал препятствует усвоению белка), с зеленью, некислыми фруктами, гречкой и с жирами (лучше — с растительными). Не рекомендуется их комбинировать с хлебом и орехами: это одинаково тяжелая для переваривания пища. Также не стоит есть бобы в блюдах с мясом. И то и другое — белок, поэтому нужно выбирать что-то одно, чтобы ферментативная система не получила двойной удар. А вот если вы подадите на стол вместе с гороховым пюре или фасолевым лобио квашеную капусту или овощи, организм вам скажет "спасибо": "квашености" богаты кисломолочными бактериями, которые помогают переваривать тяжелую пищу.
- КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ БОБОВЫЕ?
Бобы лучше усваиваются, если при приготовлении в блюдо добавить специи: имбирь, куркуму или любой вид перца.
- КОМУ ОНИ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ?
Большинство бобов содержат большое количество грубой клетчатки. Поэтому не стоит налегать на них при всевозможных воспалительных заболеваниях кишечника. Кроме того, некоторые бобовые (например, арахис и соя) являются аллергенами, поэтому их употребление должно быть умеренным и осторожным. При появлении симптомов пищевой аллергии — зуда, крапивницы, рвоты, поноса, затрудненного дыхания — необходимо обратиться к врачу, чтобы выявить ее причину.
ВИДЫ БОБОВЫХ
ФАСОЛЬ: красная — источник железа, которое участвует в процессе образования эритроцитов и повышает гемоглобин. Ее употребление полезно для сердечно-сосудистой и нервной систем. А вот поедание белой фасоли способствует укреплению костей, т. к. она содержит кальций. А также калий, необходимый для профилактики сердечных недугов.
НУТ: помимо большого количества минералов и витаминов, содержит метионин. Это аминокислота, нормализующая уровень холестерина, улучшающая работу печени и препятствующая ее ожирению.
СОЯ: содержит лецитин (участвует в жировом обмене и ускоряет метаболические процессы), кальций (укрепляет кости) и изофлавоны (предотвращают возникновение злокачественных опухолей).
ЧЕЧЕВИЦА: в ней еще больше фолиевой кислоты, чем в горохе: в 100 граммах продукта ее 100 микрограммов. Также она источник железа. Но в отличие от гороха, в ней не такой богатый набор аминокислот. Зато есть изофлавоны — вещества, подавляющие онкопроцессы.
ГОРОХ: в нем содержится большое количество незаменимых аминокислот (таких же, как и в мясе) и витамина С. Также этот бобовый — источник фолиевой кислоты (участвует в процессе деления клеток и развитии тканей). В 100 граммах гороха содержится 65 микрограммов фолиевой кислоты. Свежий горох способствует повышению иммунитета, улучшению состояния волос и кожи.