Многие упражнения можно делать дома. Фото: medvoice.ru
Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное — уметь регулярно использовать мышцы всего тела.
Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепким мускулистым телом. Но мышечную массу можно развить и без посещения тренажерного зала.
Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома. Так, вы можете разработать комплексный план упражнений, которые помогут вам поддерживать себя в форме и иметь хорошую фигуру без посещения тренажерного зала, пишет supreme2.ru.
Самое главное — выполнять упражнения регулярно и уделять внимание здоровому питанию и полезным привычкам.
Эксперты рассказали о шести упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.
1. Ходьба и бег
Ходьба быстрым шагом и бег не только расслабляют и предохраняют нас от стресса, но и позволяют укрепить мускулатуру ног и таза.
Эта физическая активность улучшает наше кровообращение, снижает артериальное давление и ускоряет метаболизм. Благодаря этому нам становится легче сбросить вес.
Перед выходом выберите удобную одежду и спортивную обувь. Совершайте ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 15-30 минут.
2. Приседания
Приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений для укрепления мускулатуры бедер и ягодиц.
Это упражнение увеличивает расход калорий и улучшает нашу осанку.
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и согните колени под углом в девяносто градусов. Сгибая колени, следите за тем, чтобы бедра оставались параллельными полу. При этом колени должны оставаться на одной линии с лодыжками, не выдаваясь вперед.
Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего вернитесь в первоначальную позицию. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 приседаний в каждом.
3. Отжимания
Это упражнение помогает поддерживать в тонусе мускулатуру торса.
Во время его выполнения работают мышцы рук и спины, поднимая вес всего тела человека. Поэтому отжимание позволяет укрепить мускулатуру практически всего нашего тела.
Это упражнение требует большой выносливости. Оно не только увеличивает физическую силу человека, но и развивает равновесие и координацию движений.
Возьмите спортивный коврик, встаньте на четвереньки, выпрямив руки и вытянув ноги. Ладони при этом должны располагаться на ширине плеч.
Ноги должны располагаться вместе и опираться на пальцы, а спина — оставаться прямой.
Вдохните и согните руки в локтях, приближая грудную клетку к полу. Избегайте при этом прогиба поясницы.
Грудная клетка при этом не должна касаться пола. Вновь выпрямите руки. Выполните упражнение в три подхода по 8-10 отжиманий в каждом.
4. Подъем ног
Это упражнение укрепляет мускулатуру живота и ягодиц. В зависимости от положения нашего тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.
Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не прилагать усилий мускулами спины и рук.
Задержите ногу в таком положении на 8-10 секунд и отдохните.
Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
Если вы хотите при этом разработать мышцы рук, выпрямите их вдоль тела или отведите их в стороны под углом в девяносто градусов.
5. Упражнение на пресс
Это упражнение поможет вам разработать мускулатуру талии и живота, а также повысит вашу физическую выносливость в целом.
Также это упражнение полезно для поясницы и позвоночника.
Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела. Поднимите обе ноги под прямым углом, после чего сразу же начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего. Задержитесь в таком положении на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и вновь приступайте к выполнению упражнения.
Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов ног с учетом своей выносливости.
6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях
Такие упражнения основаны на способности нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.
Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем вам начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.
Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте твоей груди. Максимально выпрямите руки. Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
Напрягите мускулатуру так, как будто бы вам хотелось сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд. Повторите упражнение 4 раза.
Ежедневно уделяйте время таким упражнениям и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче и выносливее.