/ Фото: Анатолий Бойко
Упражнение 1
Исходное положение (и. п.): сидя на краю стула.
Выполнение: на вдохе прогнитесь в спине. Для этого нужно плечи максимально опустить вниз, лопатками вытолкнуть грудную клетку вперед и прогнуться в пояснице. На выдохе скруглите спину. Для этого толкните точку между лопаток максимально назад, подтяните подбородок ближе к ключицам, а таз разверните копчиком вперед. Выполните 8 циклов этих движений.
Внимание: наблюдайте, как на вдохе растягивается передняя поверхность тела, сжимается задняя, а на выдохе наоборот — вытягивается задняя поверхность тела и сжимается передняя. Старайтесь двигаться плавно. Если во время движения присутствуют рывки, замедляйтесь, двигайтесь внимательно.
Упражнение 2
Выполнение: на вдохе вытолкните грудную клетку влево, максимально вытягиваясь по левой боковой поверхности. Вес будет перенесен на левую ягодицу. На выдохе вернитесь в центр, и вес будет распределен по ягодицам. И на следующем вдохе вытолкните грудную клетку вправо, наблюдая, как вес будет перенесен на правую ягодицу. Повторите по 8 движений в каждую из сторон.
Внимание: наблюдайте, когда растягивается правая боковая поверхность — сжимается левая, и наоборот.
Упражнение 3
Выполнение:
Вариант 1. Поднимите правую руку вверх и согните в локте, опустив ладонь на зону между лопаток. Левую руку уведите вниз, тоже согните в локте и попробуйте сомкнуть ладони в замок за спиной. Грудную клетку слегка подтолкните вправо. Почувствуйте, как раскрылись ребра и дыхание стало больше в объеме по правой стороне. Находитесь в этом положении до 1 минуты. Повторите это движение, поменяв стороны.
Вариант 2. Если не получается сомкнуть ладони вместе за спиной левой рукой, перехватите локоть правой руки и потяните локоть за голову.
Внимание: следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед, а голова не падала вниз.
Упражнение 4
Выполнение: прогнитесь в спине таким образом, чтобы голова легла на спинку стула. Находитесь в этом положении, медленно дыша, 30—40 секунд.
Внимание: следите за тем, чтобы прогиб был комфортным для поясницы, не отрывайте пятки от пола.
Упражнение 5
Выполнение: ладони сомкните в замок на затылке, локти разверните в стороны. Начинайте поворот от плеч, потом идет грудная клетка, последним влево разверните живот. На вдохе плавно развернитесь обратно в следующей последовательности: живот, грудная клетка, плечи. На следующем выдохе повторите в этой же последовательности поворот в правую сторону. Сделайте по 6 движений в каждую из сторон.
Внимание: обязательно стремитесь сделать движение плавным, без остановок, без рывков. Также во время выполнения следите, чтобы локти были разведены в стороны.