Фото rabotai.in
Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом нужно постараться уложиться в 100-200 калорий, пишет terrawoman.ua
В ночной рацион могут войти:
- Орехи и фрукты
- Крекеры из цельного зерна
- Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
- Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
- Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы
Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном пищи с высоким содержанием углеводов. Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая превратится в серотонин. Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, поможет вам лучше уснуть.
Если у вас диабет, следует разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая пища поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Что нельзя есть на ночь
Забудьте о нездоровой пище. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для веса и дневного аппетита.
- Слишком много белка и жирной пищи
Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен содержаться в продуктах, но не слишком много. То же самое и в отношении жирной пищи (ее вообще следует исключить из ночного рациона).
- Никаких сладостей
Избегайте сладких продуктов. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который затем быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.
- Откажитесь от алкоголя
Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может спровоцировать переедание. Просто помните, что когда вы выпили рюмку или две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают.
- Большие порции
Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за 3 часа до сна. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает пищу лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.
- Откажитесь от кофеина
Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех часов дня. Это касается и шоколада, как это ни печально.
Как защитить себя от ночных походов на кухню
Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника.
- Посмотрите, что вы едите днем
Прежде всего посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можно даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В результате вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.
Тренер по здоровому питанию Милхом Тара советует съедать щедрый завтрак, большой обед и немного перекусить на ужин. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.
- Пейте больше воды
Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода.
- Горячие успокаивающие напитки
Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенский перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).
"Теплая вода помогает расслабиться, ощутить покой и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода", – объясняет Люси.
- Закрыть кухню
Это последний способ для тех, кто не может съесть немного, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд.
Создайте незыблемое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.
Занимайтесь чем угодно – читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.
Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, вздремнуть.