Бессонница: как с ней бороться

Нарушение сна описано в международной классификации болезней как нарушения засыпания или сна, которое не приносит восстановления и отдыха. По статистике, от 30 до 45% взрослого населения в мире страдают той или иной формой бессонницы.

Также известно, что в разном возрасте – разная потребность во сне. Например, детям и подросткам нужно спать не менее 10 часов в сутки, после 25 лет достаточно в среднем около семи-восьми часов, а после 45 лет люди спят в среднем не более 6,5 часов. Меньше всего спят старики – до 6 часов в общей сложности.

Так каковы же причины бессонницы и нарушений сна? Специалисты выделяют следующие основные факторы:

1. Соматические заболевания, травмы;
2. События днем, травмирующие психику;
3. Хронические стрессы, переутомление;
4. Смена часовых поясов;
5. Злоупотребление психостимуляторами (в том числе кофеин, никотин и алкоголь);
6. Психические заболевания;
7. Депрессия.

А канадский сомнолог Чарльз Морин утверждает, что множество людей не может уснуть еще и по причине тревоги в отношении сна – когда люди боятся заснуть, потому что это ассоциируется у них со смертью, их преследуют иррациональные страхи. Это так называемые "дисфункциональные убеждения".

Как бороться с бессонницей

1. Гигиена сна

Ученые не устают повторять о важности режима дня. В том числе в отношении сна: если ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, сон нормализуется, организм привыкает и все налаживается. Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе, а помещение хорошо проветрить. Также не стоит перед сном переедать, но и на голодный желудок вы тоже не уснете. Потому легкий перекус за пару часов до сна – то, что нужно.

2. Темнота и тишина

Многие пытаются засыпать под "фон" телевизора или с гаджетом в руках. На самом деле это способствует нарушению сна, а не его налаживанию. Потому что так называемый "гормон сна" мелатонин - который регулирует суточные ритмы сна и бодрствования – вырабатывается только в полной темноте.

3. Правильное время пробуждения

Мы знаем, что существуют фазы сна. Так называемый " медленный", глубокий  и "быстрый", поверхностный сон. Если разбудить человека во время медленной фазы, он будет чувствовать в течение дня себя разбитым и уставшим. По данным специалистов, полный цикл сна длится полтора часа. Поэтому лучше всего просыпаться через время, кратное этой цифре. Таким образом, проспав, скажем, 7,5 или 9 часов вы выспитесь лучше, чем 8 или 10.

4. Ванна с травами

Одно из лучших расслабляющих средств – ванна с морской солью и эфирными маслами или травяным отваром.  Например, лаванды, календулы, мелиссы или мяты.

5. Медикаментозные и фитопрепараты для улучшения сна

Если ничего не помогает, можно прибегнуть и к медикаментам, но только после консультации с врачом. Также хорошо себя зарекомендовали настойка пустырника, валерианы, пиона и других растений.

Также смотрите видео, как побороть бессонницу:

Напомним, ранее мы рассказывали, как отпустить обиды.