Иногда работы столько, что нет времени не то что поесть, а даже встать и нормально размяться. Для таких вот трудоголиков наш фитнес-инструктор Анна Бабич предлагает зарядку, которую можно делать, не поднимаясь с рабочего стула. Только выполняйте ее в том порядке, как она описана ниже.
КИСТИ РУК
1. С силой сжимаем и разжимаем кулаки 10 раз.
2. Делаем круговые движения сжатыми кулаками сначала по часовой стрелке, потом против.
3. Скрещиваем пальцы перед собой и делаем плавные волнообразные движения.
4. Скрещиваем руки перед собой ладонями наружу и вытягиваем их вперед вниз, не округляя спину.
5. Скрещиваем пальцы рук за спиной и повторяем упражнение 4.
ШЕЯ
Садимся прямо, спина ровная, ноги на полу, руки на бедрах. Наклоняем голову по 3 раза вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (второе плечо остается неподвижным). Потом наклоняем голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди (спина остается ровной). Повторяем наклоны вниз 3 раза. Надо, чтобы шея сильно не напрягалась.
ПЛЕЧИ И СПИНА
1. Плавно поднимаем плечи вверх, затем опускаем вниз, не бросая, следим за осанкой. Делаем 5 раз.
2. Делаем по 10 круговых движений плечами вперед-назад.
3. Хорошо потягиваемся, подняв прямые руки над головой. Фиксируемся в этой позе и переходим к упражнению 4.
4. Наклоняемся вправо. Бедра при этом плотно прижаты к стулу. Попеременно делаем по 3 наклона в каждую сторону.
5. Берем руки в замок (как на фото справа), локти на высоте плечей. Тянем их в разные стороны, стараясь свести лопатки вместе, не разжимая замок. Выполняем 3 раза по 10 секунд.
6. Сохраняя предыдущее исходное положение, плавно поворачиваемся корпусом вправо, потом влево. В пояснице не проваливаемся. Делаем по 3 поворота в каждую сторону.
РУКИ И ГРУДЬ
1. Кладем ладони на столешницу и изо всех сил давим на нее. Работают только руки, мы не должны привставать или еще как-то помогать себе. Делаем так 10 раз, потом повторяем упражнение, положив ладони под столешницу.
2. Берем в каждую руку по папке с бумагами, книге, большому блокноту или любому другому подходящему предмету, которых в офисах тонны. Вытягиваем прямые руки с этим грузом перед собой на высоте плеча на 30 секунд. Можно потом еще полминуты слегка попружинить руками мелкими движениями.
3. Прямые руки с грузом разводим в стороны, сводя лопатки вместе и не проваливаясь в пояснице. Разведение рук — на выдохе. Повторяем 10 раз. Все время следим за осанкой.
4. Беремся руками за подлокотники стула (локтями наружу) и сводим руки друг к другу, как бы стараясь соединить подлокотники.
5. Опираясь на подлокотники, на выдохе приподнимаемся над стулом, потом опускаемся как можно ниже, но не садимся. Повторяем такие отжимания 10 раз.
ПРЕСС
1. Опираемся руками на сиденье стула, немного откидываемся назад (но к спинке не прислоняемся) и отрываем от пола ноги, согнутые в коленях. Напрягаем мышцы пресса, пытаясь удержать ноги на весу как можно дольше.
2. Из этого же положения начинаем попеременно выпрямлять ноги вперед. Повторяем 5 раз для каждой ноги.
3. Затем выпрямляем обе ноги одновременно и сгибаем обратно, приводя колени к груди.
4. Выполняем предыдущее упражнение, приводя колени не к груди, а в сторону (работают косые мышцы пресса).
РАСТЯЖКА
1. Садимся на край стула, наклоняемся вниз, берем себя за носки и медленно выравниваем ноги, вытягивая спину. Удерживаем положение 10 секунд. Это упражнение удобно выполнять на стуле на колесиках.
2. Стопы на полу на ширине бедра, угол в колене больше 90 градусов. Соединяем руки в замок под коленями, опускаем голову вниз, полностью округляем спину, растягиваясь так секунд 20.
НОГИ
1. Оставляем одну ногу на полу, согнутую в колене на 90 градусов, вторую выпрямляем вперед, поднимая до высоты бедра. Фиксируемся так на 10 секунд.
2. Садимся прямо, стопы на полу. Тянем носки на себя, опираясь на пятки (чтобы почувствовать легкое натяжение икроножных мышц). Потом, наоборот, поднимаем пятки, опираясь на носки.
ЯГОДИЦЫ
Самое незаметное для коллег упражнение: сидя на стуле, стараемся чуть-чуть приподняться на ягодицах, не подключая к работе руки и ноги. Повторяем 10 раз.