10-минутная тренировка для пресса от Кортни Кардашьян

Старшая из сестер Кардашьян – Кортни – недавно запустила собственный лайфстайл-проект под названием Poosh. Там она делится полезными советами в области здоровья, красоты и питания.

На днях Кортни опубликовала программу из пяти упражнений, которая поможет быстро накачать пресс в домашних условиях. Рутину составила тренер Кардашьян Аманда Ли. Чтобы ее выполнить, вам понадобится всего 10 минут.

Тренировка для пресса от Кортни Кардашьян включает:

• 30 секунд упражения "Альпинист"
• 30 секунд упражнения "Велосипед"
• 1 минута планки
• 30 секунд упражения "Альпинист"
• 30 секунд V-образных подъемов туловища
• 30 секунд подъемов ног
• 30 секунд упражения "Альпинист"
• 30-секундную боковую планку (с каждой стороны)

Нужно сделать два подхода.

Упражнение "Альпинист"

Исходное положение – упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело – параллельно полу. Руки – перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируйте руки в локтях). Не прогибайтесь в пояснице. Живот втянут.

Следите, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
В положении планки проверьте, чтобы таз был подкручен "под себя, вниз" (таким образом, вы исключите напряжение в пояснице); расправьте плечи, держите их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.

• На выдохе – подтяните колено к груди.
• На вдохе – верните в исходное положение.
• Поочередно меняйте ноги. Таз при движении не поднимается, держите его как в статичной планке. Дышите спокойно, ровно, дыхание не останавливайте и не задерживайте. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Упражнение "Велосипед"

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите плечи и верх тела, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.

V-образные подъемы туловища

Лягте на спину, выпрямив ноги. Расположите руки по швам. Оторвите плечи от пола и примите сидячее положение. Одновременно оторвите обе ступни от пола и подведите колени к животу, сохраняя равновесие на ягодицах. Медленно опуститесь в исходное положение.

Планка на локтях

Чтобы сделать это упражнение, примите упор лежа, затем вытяните ноги и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Важно, чтобы локти находились непосредственно под плечами, а тело от головы до пяток составляло прямую линию. При выполнение этого упражнения задействованы мышцы брюшного пресса, дельтовидная мышца и квадратные мышцы поясницы. 

Подъемы ног

Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз на пол рядом с собой. Поднимите ноги от земли, держа колени прямыми. Верните ноги в исходное положение, а затем поднимите их обратно.

Боковая планка

Лягте на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Напомним, ранее Кортни Кардашьян поделилась рецептом напитка для укрепления иммунитета. Она также рассказала, как приготовить полезный смузи из авокадо.

Смотрите видео, как правильно качать пресс в домашних условиях: