Катерина Степаненко
редактор Весна, нарешті, настала вже не за календарем, а за фактом. Вона викликає бажання змінюватися, і найпростіший спосіб цього добитися – пробіжки: поліпшується колір обличчя за рахунок більшого насичення клітин киснем, йдуть дрібні зморшки, адже нормалізуються обмінні процеси, з цієї ж причини зменшується талія. Укупі все це підвищує загальний тонус організму і додає блиску в очах. Але незважаючи на простоту процедури, оздоровлення вона може принести при дотриманні ряду умов. Яких – нам розповіли Костянтин Лебедєв, головний тренер клубу Кyiv marathon running club, Лариса Фортунская, подолог, і Ірина Лесняк, сімейний лікар МС "Гармонія здоров'я".
Біг: ефективний після 12-ї хвилини
В середньому лише на 12 -й хвилині від початку пробіжки організм розігрівається , і починається розщеплення жирів і вуглеводів . На 13-й судини істотно розширюються ( і відбувається нормалізація артеріального тиску ) , виводиться молочна кислота ( її надлишок винен в закислення організму , що веде до хронічної втоми і ряду хвороб ) .
Безумовно, збільшувати час пробіжки необхідно поступово, щодня лише на 30-60 секунд. У стартовий день бігти необхідно не менше 12-ти хвилин: за менший час толку від бігу не буде. Адже тільки до 3-ої хвилині запаси глікогену знижуються істотно, тобто відбувається тренування стійкості організму до інсуліну (що є профілактикою метаболічного синдрому, який може перерости в діабет). Після 4-ї хвилини у організму виникає потреба в активному диханні, тобто тільки з цього часу починається посилене насичення організму киснем.
Обійдіться без кулачків і фітнесу
Під час бігу не стискайте кисті в кулак ( як того на вчили в школі на фізкультурі ) : організм отримує максимум користі в розслабленому стані , а стиснута рука рефлекторно викликає оборонну позицію , коли стискається буквально кожна наша клітинка . Щоб не допустити цього , долоні тримайте так , немов у кожної з них по згорнутій в трубочку газеті . А перед забігом нахиліться вперед і уявіть , що ви ганчір'яний чоловічок і що по обличчю у вас при цьому стікають краплі весняного і теплого дощу – це налаштує вас на розслаблення .
Перед бігом — солодкий перекус
Справа в тому , що при бігу активно витрачаються вуглеводи , адже саме вони дають енергію . Якщо ви не забезпечили ними організм , то падаючий рівень глюкози призведе до занепаду сил . Тому перш ніж вийти на вулицю , з'їжте один з продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів : банан , шматочок зернового хліба або пару штук галетного печива .
Якщо бігти будете о 17:00 , то глюкози в організмі достатньо . Звичайно ж , за умови , що протягом дня ви нормально їли . Але є інший важливий нюанс : поїсти ви повинні не пізніше , ніж за 2,5 години до пробіжки – під час фізичної активності відбувається відтік крові до периферії , а для повноцінного перетравлення їжі кров повинна кинутися до шлунково-кишкового тракту .
Як вибрати взуття для бігу
У кросівок в області п'яти повинен бути фіксатор стопи ( " стаканчик " ) . Для бігу по грунтовці вибирайте взуття з більш рельєфною і тонкою підошвою , по асфальту – навпаки .
Розмір кросівок – трохи більше вашого звичайного : між носком і великим пальцем повинна бути порожнеча товщиною з великий палець руки , інакше будуть травмуватися нігті і пальці ніг . Шкарпетки теж не повинні бути впритул : регулярне здавлювання пальців в умовах підвищеного потовиділення призведе до запалення біляногтьового валика і подальшого вростання нігтя в палець .
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
Одягайтеся як можна легше , щоб спочатку було навіть кілька холодно. Адже чим більше одягу , тим більше бігун пітніє . А це – не на користь : вага частково знижується , але лише за рахунок втрати води ( про наслідки зневоднення сказано вище ) . Зайві кіло при кардіонавантаженні ( які і дає біг ) йдуть приблизно через півроку .
Під час бігу можете дихати ротом і пити воду
Коли бігати: стартуйте, коли встає сонце
Ідеальний час для бігу – з 5:00 до 7:00 ( в зимовий час – з 6:00 до 8:00 ) . У цей період в організмі різко підвищується рівень адреналіну . Таким чином , біг не тільки не буде стресом , але і навпаки – зробить запуск організму в роботу більш ефективним , додавши в кров адреналінчику , а ранок точно стане добрим , оскільки підвищиться також рівень дофаміну – гормону радості .
Якщо з ранку побігати не вдалося , то зробити це можна , нехай і з меншою продуктивністю , з 17:00 до 19:00 : це період найбільшого тонусу в другій половині дня , коли в цілому сили організму знижуються . Врахуйте : після 20:00 , згідно із законами біологічних ритмів людського організму , його активність стійко йде на спад .
Головні теми