Всі секрети дійсно оздоровлюючої пробіжки

Іоничева Наталія

Весна, нарешті, настала вже не за календарем, а за фактом. Вона викликає бажання змінюватися, і найпростіший спосіб цього добитися – пробіжки: поліпшується колір обличчя за рахунок більшого насичення клітин киснем, йдуть дрібні зморшки, адже нормалізуються обмінні процеси, з цієї ж причини зменшується талія. Укупі все це підвищує загальний тонус організму і додає блиску в очах. Але незважаючи на простоту процедури, оздоровлення вона може принести при дотриманні ряду умов. Яких – нам розповіли Костянтин Лебедєв, головний тренер клубу Кyiv marathon running club, Лариса Фортунская, подолог, і Ірина Лесняк, сімейний лікар МС "Гармонія здоров'я".

Всередньомулишена12-йхвилинівідпочаткупробіжкиорганізмрозігрівається,іпочинаєтьсярозщепленняжирівівуглеводів.На13-йсудиниістотнорозширюються(івідбуваєтьсянормалізаціяартеріальноготиску),виводитьсямолочнакислота(їїнадлишоквиненвзакисленняорганізму,що ведедохронічноївтомиірядухвороб).

Безумовно, збільшувати час пробіжки необхідно поступово, щодня лише на 30-60 секунд. У стартовий день бігти необхідно не менше 12-ти хвилин: за менший час толку від бігу не буде. Адже тільки до 3-ої хвилині запаси глікогену знижуються істотно, тобто відбувається тренування стійкості організму до інсуліну (що є профілактикою метаболічного синдрому, який може перерости в діабет). Після 4-ї хвилини у організму виникає потреба в активному диханні, тобто тільки з цього часу починається посилене насичення організму киснем.

Під часбігу нестискайтекистівкулак(яктогонавчилившколіна фізкультурі):організмотримуємаксимумкористіврозслабленомустані,астиснутарукарефлекторновикликаєобороннупозицію,колистискаєтьсябуквальнокожнанашаклітинка.Щоб недопуститицього,долонітримайтетак,немовукожноїзнихпозгорнутійвтрубочкугазеті.Апередзабігомнахилітьсявпередіуявіть,щовиганчір'янийчоловічокіщопо обличчюувасприцьомустікаютькраплівесняногоітеплогодощу-ценалаштуєваснарозслаблення.

Справавтому,щоприбігуактивновитрачаютьсявуглеводи,аджесамевонидаютьенергію.Якщови незабезпечилинимиорганізм,топадаючийрівеньглюкозипризведедозанепадусил.Томупершніжвийтинавулицю,з'їжтеодинзпродуктівзпідвищенимвмістомвуглеводів:банан,шматочокзерновогохлібаабопаруштукгалетногопечива.

Якщобігтибудетео 17:00,тоглюкозиворганізмідостатньо.Звичайнож,за умови,щопротягомднявинормальноїли.Алеєіншийважливийнюанс:поїстивиповинні непізніше,ніжза2,5годинидопробіжки-під часфізичноїактивностівідбуваєтьсявідтіккровідопериферії,адляповноцінногоперетравленняїжікровповинна кинутисядошлунково-кишкового тракту.

Укросівоквобласті п'ятиповиненбутифіксаторстопи("стаканчик").Длябігупогрунтовцівибирайтевзуттязбільшрельєфноюітонкою підошвою,поасфальту-навпаки.

Розміркросівок-трохи більшевашогозвичайного:міжноскомівеликимпальцемповиннабутипорожнечатовщиноюзвеликийпалецьруки,інакшебудутьтравмуватисянігтііпальцініг.Шкарпеткитежне повиннібутивпритул:регулярнездавлюванняпальціввумовахпідвищеногопотовиділенняпризведедо запаленнябіляногтьовоговаликаіподальшоговростаннянігтявпалець.

Одягайтесяякможналегше,щобспочаткубулонавітькількахолодно.Аджечим більшеодягу,тимбільшебігунпітніє.Аце – ненакористь:вагачастковознижується,алелишезарахуноквтративоди(про наслідкизневодненнясказановище).Зайвікілоприкардіонавантаженні (якіідаєбіг)йдутьприблизночерезпівроку.

Ідеальний часдлябігу-з 5:00до 7:00(взимовий час-з6:00 до 8:00).Уцейперіодворганізмірізкопідвищуєтьсярівеньадреналіну.Такимчином,бігне тільки небудестресом,алеінавпаки-зробитьзапускорганізмувроботубільшефективним,додавшивкровадреналінчику,аранокточностанедобрим,оскількипідвищитьсятакожрівеньдофаміну-гормонурадості.

Якщозранкупобігатине вдалося,тозробитицеможна,нехайізменшоюпродуктивністю,з17:00 до 19:00:цеперіоднайбільшоготонусув другійполовинідня,коливціломусилиорганізмузнижуються.Врахуйте:після 20:00,згідно із законамибіологічнихритмівлюдськогоорганізму,йогоактивністьстійкойденаспад.