Головна Сьогодні

Всі секрети дійсно оздоровлюючої пробіжки

Для пробіжок потрібне взуття на виріст, "газета" та 25 хвилин

Весна, нарешті, настала вже не за календарем, а за фактом. Вона викликає бажання змінюватися, і найпростіший спосіб цього добитися – пробіжки: поліпшується колір обличчя за рахунок більшого насичення клітин киснем, йдуть дрібні зморшки, адже нормалізуються обмінні процеси, з цієї ж причини зменшується талія. Укупі все це підвищує загальний тонус організму і додає блиску в очах. Але незважаючи на простоту процедури, оздоровлення вона може принести при дотриманні ряду умов. Яких – нам розповіли Костянтин Лебедєв, головний тренер клубу Кyiv marathon running club, Лариса Фортунская, подолог, і Ірина Лесняк, сімейний лікар МС "Гармонія здоров'я".

Біг: ефективний після 12-ї хвилини

Всередньомулишена12хвилинівідпочаткупробіжкиорганізмрозігрівається,іпочинаєтьсярозщепленняжирівівуглеводів.На13-йсудиниістотнорозширюються(івідбуваєтьсянормалізаціяартеріальноготиску),виводитьсямолочнакислота(їїнадлишоквиненвзакисленняорганізму,що ведедохронічноївтомиірядухвороб).

Приблизнопісля17-ї хвилинипочинаєтьсяпідйомрівняендорфінуідофаміну,авідчутне зростанняцихгормонівщастяідрайвувідбуваєтьсядесьна25хвилині.

Безумовно, збільшувати час пробіжки необхідно поступово, щодня лише на 30-60 секунд. У стартовий день бігти необхідно не менше 12-ти хвилин: за менший час толку від бігу не буде. Адже тільки до 3-ої хвилині запаси глікогену знижуються істотно, тобто відбувається тренування стійкості організму до інсуліну (що є профілактикою метаболічного синдрому, який може перерости в діабет). Після 4-ї хвилини у організму виникає потреба в активному диханні, тобто тільки з цього часу починається посилене насичення організму киснем.

Темпбігу,що йденакористь,індивідуальний.Йогоознака-під часпробіжкивиможетеспокійнорозмовляти.

Обійдіться без кулачків і фітнесу

Під часбігу нестискайтекистівкулак(яктогонавчилившколіна фізкультурі):організмотримуємаксимумкористіврозслабленомустані,астиснутарукарефлекторновикликаєобороннупозицію,колистискаєтьсябуквальнокожнанашаклітинка.Щоб недопуститицього,долонітримайтетак,немовукожноїзнихпозгорнутійвтрубочкугазеті.Апередзабігомнахилітьсявпередіуявіть,щовиганчір'янийчоловічокіщопо обличчюувасприцьомустікаютькраплівесняногоітеплогодощу-ценалаштуєваснарозслаблення.

Апісля закінченняпробіжкивиконайтебудь-яківправинарозтяжку:під часбігум'язи(не тількиніг)скорочуються.

Перед бігом — солодкий перекус

Справавтому,щоприбігуактивновитрачаютьсявуглеводи,аджесамевонидаютьенергію.Якщови незабезпечилинимиорганізм,топадаючийрівеньглюкозипризведедозанепадусил.Томупершніжвийтинавулицю,з'їжтеодинзпродуктівзпідвищенимвмістомвуглеводів:банан,шматочокзерновогохлібаабопаруштукгалетногопечива.

Якщобігтибудетео 17:00,тоглюкозиворганізмідостатньо.Звичайнож,за умови,щопротягомднявинормальноїли.Алеєіншийважливийнюанс:поїстивиповинні непізніше,ніжза2,5годинидопробіжки-під часфізичноїактивностівідбуваєтьсявідтіккровідопериферії,адляповноцінногоперетравленняїжікровповинна кинутисядошлунково-кишкового тракту.

Як вибрати взуття для бігу

Укросівоквобласті п'ятиповиненбутифіксаторстопи("стаканчик").Длябігупогрунтовцівибирайтевзуттязбільшрельєфноюітонкою підошвою,поасфальту-навпаки.

Розміркросівок-трохи більшевашогозвичайного:міжноскомівеликимпальцемповиннабутипорожнечатовщиноюзвеликийпалецьруки,інакшебудутьтравмуватисянігтііпальцініг.Шкарпеткитежне повиннібутивпритул:регулярнездавлюванняпальціввумовахпідвищеногопотовиділенняпризведедо запаленнябіляногтьовоговаликаіподальшоговростаннянігтявпалець.

Одягайтесяякможналегше,щобспочаткубулонавітькількахолодно.Аджечим більшеодягу,тимбільшебігунпітніє.Аце – ненакористь:вагачастковознижується,алелишезарахуноквтративоди(про наслідкизневодненнясказановище).Зайвікілоприкардіонавантаженні (якіідаєбіг)йдутьприблизночерезпівроку.

Під час бігу можете дихати ротом і пити воду

По інтернетурозгулюєтвердження,щодиханняротомведедо недостатньогонасиченнякиснемголовногомозку.Насправдіносомлюдинавдихаєлишеблизько20%обсягуповітря,якийможутьпропуститиїїлегені.

Так значить, дихати варто ротом? Тут експерти одностайні: дихайте як дихається, не примушуючи себе до якихось частоти, ритму або формі вдихів-видихів – організм сам вирішить, що йому робити. І як правило, абсолютно всі бігуни через кілька хвилин починають рефлекторно дихати ротом, оскільки в організму з'являється підвищена потреба в кисні.

Пити під час пробіжок не обов'язково – зневоднення за 30 хвилин пітніння вам не загрожує (в клітинах є запаси рідини, а жири під час бігу розщеплюються на вуглеводи і все ту ж воду), зате в животі не буде відволікаючого хлюпання. Але якщо хочеться – пийте. Досить буде 5-6 ковтків за "присід". І хоча вам може здатися, що жага не заспокоєна, насичення ви відчуєте через кілька хвилин. Адже щоб воді з кишечника потрапити в кров, потрібен певний час.
Після повернення додому пийте скільки влізе. Але не забувайте, що угамування спраги настає не миттєво. Тому не обов'язково випивати, що називається, відро, особливо якщо в анамнезі у вас захворювання нирок і / або серця.

Пити краще мінеральну воду (з рівнем мінералізації не більш 0,9 г / л) – вона заповнить втрату мінеральних речовин, частина яких йде з організму разом з потом
.

Коли бігати: стартуйте, коли встає сонце

Ідеальний часдлябігу-з 5:00до 7:00(взимовий час-з6:00 до 8:00).Уцейперіодворганізмірізкопідвищуєтьсярівеньадреналіну.Такимчином,бігне тільки небудестресом,алеінавпаки-зробитьзапускорганізмувроботубільшефективним,додавшивкровадреналінчику,аранокточностанедобрим,оскількипідвищитьсятакожрівеньдофаміну-гормонурадості.

Якщозранкупобігатине вдалося,тозробитицеможна,нехайізменшоюпродуктивністю,з17:00 до 19:00:цеперіоднайбільшоготонусув другійполовинідня,коливціломусилиорганізмузнижуються.Врахуйте:після 20:00,згідно із законамибіологічнихритмівлюдськогоорганізму,йогоактивністьстійкойденаспад.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News
Джерело: Сьогодні

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти