Шкідливі звички для спини – чого не потрібно робити та як зміцнити хребет (відео)

Сидяча робота - це шкідлива "звичка" для спини, а зміцнити хребет допоможе йога-гімнастика / Фото: Колаж: Сьогодні

Сидячий спосіб життя та гіподинамія сприяють появі болів у спині і згубні для нашого хребта. Яких помилок ми припускаємося найчастіше, що "не любить" наш хребет та як його правильно зміцнити – розповіла реабілітолог, інструктор йоги Вікторія Лапко.

Вікторія Лапко / Фото: прес-служба

Які звички шкодять поставі та спині?

Будова хребта та опорно-рухового апарату у нас усіх однакова: тому думати, що у вас особлива анатомія та ваш хребет не постраждає від сидячого способу життя тощо – помилка.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Якщо ви більшу частину часу проводите сидячи, і взагалі малоактивні, то м'язи, які підтримують хребет, спазмуються. В підсумку розвиваються застійні явища, порушується кровопостачання та доставка поживних речовин у тканини, що прилягають до хребта.

Також страждають тіла самих хребців та міжхребцеві диски. Починає хворіти не тільки спина, шия, також мучить головний біль, можуть виникнути проблеми з диханням.

Якщо матрац занадто м'який, нерідко людина прокидається з ще різкішим болем у спині або шиї

Тому для тих, хто змушений багато сидіти, важливо, як мінімум 15 хвилин на день приділяти фізичній активності. Ті ж "славнозвісні" 10000 кроків – на допомогу.

Не любить хребет (особливо якщо вже є больовий синдром у спині, шиї чи попереку) також м'яку постіль. Уві сні розслабляється наша мускулатура, м'язи вздовж хребта, у процесі сну ми себе не контролюємо. Часто після такого сну людина з проблемами, що вже є, прокидається зі ще різкішим болем у спині або шиї.

Тому спати слід на жорсткому ортопедичному матраці, навіть з метою профілактики, а не тільки при проблемах зі спиною.

Чого не можна робити при болях у спині

Більшість з нас при болях у спині, шиї чи попереку починають діяти, наслухавшись порад друзів або почерпнувши інформацію в інтернеті. Але зрештою отримують зворотний ефект – біль посилюється. Якщо є проблеми з хребтом, болить спина, то вам ще більше зашкодять:

1. Неадекватні фізичні навантаження: бажання у такий спосіб "зміцнити" спину тільки нашкодить, шукайте причину болю з лікарем, фізіотерапевтом, остеопатом тощо, а не йдіть самі до спортзалу чи йоги.
2. "Закачування" хворого хребта. Біль у спині завжди пов'язаний з м'язовою напругою, а силова динаміка та статика будуть цю напругу збільшувати. Тому потрібно підібрати гімнастику на розслаблення м'язів, а саме легку суглобову гімнастику, з неї починати. Але, звичайно, за допомогою спеціаліста, а не самостійно.
3. Різкі нахили вниз з прямими ногами, так ми часто робимо, підіймаючи будь-який предмет. При болі в спині важливо нахилятися і присідати правильно, згинаючи коліна, а не тягнутися за предметом з прямою спиною. Наприклад, при болю в попереку, якщо треба підняти дитину – спочатку присіли, зігнувши коліна, обхопили руками об'єкт і потім встали.
4. Практикувати глибокі прогини при болю в спині та попереку теж не можна. Підійдуть декомпресійні вправи – лежачи розтягувати руки, ноги, або йогівські вправи у "позі столу".
5. Хрумтіти хребцями, практикувати скручування – починати треба не зі складних скручувань, а вже зміцнивши м'язи хребетного стовпа і під наглядом йога-тічера.

Також не слід намагатися самостійно лікувати хребет мазями або таблетками, сюди ж – лікуватися безсистемно, самому собі призначати та скасовувати препарати чи фізнавантаження, чи взагалі чекати, що саме минеться.

Самостійно призначати і скасовувати препарати або фізнавантаження при болях у спині – небезпечно

Результату можна досягти лише після консультації з фахівцем, та лише комплексним підходом – це за необхідності медикаменти, а також масаж та індивідуально підібраний комплекс вправ. А після вирішення проблеми зберегти здоров'я хребта допоможе регулярне фізичне навантаження.

Який комплекс для витягування та зміцнення хребта ефективний?

Комплекс для витягування та зміцнення хребта – це терапія для людей "сидячих професій":

• декомпресія хребців розслаблює спину
• динаміка посилює приплив поживних речовин до хребців
• силова динаміка зміцнює хребет.

Робити вправи починаємо з "пози столу" (пам'ятаємо, що потрібна консультація йога-терпапевта, особливо якщо ви ніколи не займалися йогою). Спочатку потрібно розігріти м'язи, на видиху – закруглюємо спину, на вдиху – розгинаємось і "підтягуємо" копчик ближче до потилиці.

Потім робиться декілька рухів по спіралі в одну та іншу сторони, розслабляється шия.

Потім лягти на стегна, з вдихом із круглою спиною підіймаєтесь вгору, хвиля від тазу – вперед; потім, на видиху – хвиля від тазу – назад.

Витягування в позі "собака мордою донизу", плечі не потрібно тягнути до вух, також якщо ноги повністю не розгинаються – їх можна пригнути в колінах.

Потім на вдиху піднімаємося, розтягуючи плечі вгору та в сторони, на видиху – опускаємося.

"Поза сарани" – на вдиху підіймаємося, тягнемося вперед і вгору, на видиху – опускаємося.

Лягаємо рівно, потім на вдиху підіймаємося і тягнемо вгору грудну клітку, на видиху – опускаємося.

Пам'ятайте, що при сильному больовому синдромі фізична активність може посилити ситуацію. Тому завжди простіше не допускати проблем зі здоров'ям, і зі спиною зокрема, ніж потім їх лікувати!

Також читайте "Як вирівняти поставу за допомогою йога-вправ".