Топ пляжів

Як правильно худнути

Готуємо джем з абрикос

Модні джинси

Тести

Найдорожче

Будь у тонусі: ТОП-5 найкращих вправ для сідниць і ніг вдома

Професійна фітнес-тренерка Ганна Рачина показала техніку виконання

Щоб мати гарні сідниці зовсім не обов'язково бігти в спортзал – можна вправлятися вдома. За період карантину всі й так вже звикли до домашнього режиму, тому додати у свій розпорядок дня тренування для накачування м'язів сідниць і ніг не становитиме труднощів.

ТОП-5 найкращих вправ для сідниць і ніг в домашніх умовах

1. Присідання

Вправа на сідниці і ноги: присідання
Вправа на сідниці і ноги: присідання / Фото: Сьогодні

Це фундамент. Такий собі кит, на якому тримається форма твоїх ніг. Для того, щоб працював сідничний м'яз – присідай глибоко. Великий сідничний працює саме під час підриву вгору.

Якщо не хочеш збільшення квадрицепса – присідай у багато повторень одним підходом, якщо хочеш більше жорсткості, то 3-4 підходи по 15-20 разів.

2. Випади з нахилом

Вправа на сідниці і ноги: випади
Вправа на сідниці і ноги: випади / Фото: Сьогодні

Домашній замінник жиму ногами. Роби упор на передню ногу і, піднімаючись, уявляй, що хочеш продавити п'ятою підлогу.

3. Станова тяга на прямих ногах

Вправа на сідниці і ноги: станова тяга
Вправа на сідниці і ноги: станова тяга / Фото: Сьогодні

Для більш просунутих – на одній, щоб збільшити навантаження через брак хороших ваг. Ти напрацюєш напівпоперековий і напівсухожильний м'язи, які, як антична колона, підтримують твою сідницю.

4. Сідничний міст

Вправа на сідниці і ноги: сідничний міст
Вправа на сідниці і ноги: сідничний міст / Фото: Сьогодні

На підлозі напрацьовують сідниці, коли лопатки лежать на височині, – біцепс стегна. А ось варіанти, коли ноги стоять на височині, краще уникати – навантаження на поперековий відділ.

5. Жим ногою з еспандером

Вправа на сідниці і ноги: жим ногою з еспандером
Вправа на сідниці і ноги: жим ногою з еспандером / Фото: Сьогодні

Рух має бути жимовим і не переростати в махи, ногу не потрібно піднімати занадто високо або відводити вбік. За умови правильної техніки напрацьовується верхня частина сідниць.

Нагадаємо, раніше ми розповідали про секрети керування організмом, які дивують.

Реклама
Найважливіші та найцікавіші новини завжди під рукою
Life Сьогоднi в telegram-каналi Пiдпишись на RSS-канал Life Сьогоднi на Google News
Реклама
Гороскоп
Твій гороскоп на Сьогодні
Читати гороскоп
Just do it
Корисна порада на Сьогодні
Частіше проявляти емоції
Чому це важливо?
Лайфхак дня
Як швидко охолодити каву
Хакнути
Сольник зірки
MONATIK
31 липня / 20:00
5 головних концертів липня
Чи гідний сервіс на відпочинку в Україні?
Дізнатися більше про відпочинок
Спецпроект
Календар лайфхаків на літо
Липень
Лайфхаки за календарем
Гороскоп
Твій гороскоп на тиждень
18 - 25 липня
Читати гороскоп
Найдорожчий спецтопік
Дорожче просто не знайдеш
Оренда VIP-яхти — ₴27 000/година
За що такі гроші?
тест
Впізнаєш зірку за її модним образом?
Спробувати
Куди піти
Атмосферні тераси Києва для літніх вечорів
Хочу дізнатися!

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти