Обережно, каша! Чи всім можна їсти гречку та вівсянку

Улюбленою багатьма вівсянкою в пластівцях захоплюватися не варто, краще їсти каші з необроблених круп

Крупи дуже важливі для нашого раціону, але є кілька нюансів, які важливо врахувати, якщо вживаєте каші. Які каші найкорисніші, чи можуть каші викликати алергію і що ще потрібно знати про крупи – розбираємося з дієтологами.

Чим каші можуть зашкодити, хіба вони не корисні?

Каша безумовно важливий компонент нашого раціону, але є нюанси, зазначає дієтолог, лікар спортивної медицини та алерголог, засновник "Дієт-центру здорового харчування доктора Куща" Олександр Кущ.

Олександр Кущ / Фото: пресслужба

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Наприклад, у вівсяній каші дуже багато фітинової кислоти, яка блокує засвоєння кальцію. Тому, коли остеопороз та інші проблеми подібного плану, вівсянка не рекомендується. Її слід замінити іншою кашею. У кашах також є потенційні алергени, наприклад, білок глеадин, пшеничний білок, який не підходить для людей, які не засвоюють глютен (люди з целіакією). Але таких людей 3-4 відсотки.

Алергію на кашу легко виявити, якщо провести спеціальний алерготест, аналіз імуноглобуліну G на такий тип алергічної реакції не вкаже. Тому важливо розрізняти справжні алергічні реакції псевдоалергії. Щодо дітей, якщо у дитини є ознаки алергії, то також важливо зробити алерготест, перед тим як давати дитині каші. Дітям взагалі давайте в прикормі не вівсянку, не гречку, а рис – він найменш алергенний.

Як же калорійність рису та інших каш, які найкорисніші?

Якщо ви стежите за кількістю вживаних калорій або прагнете схуднути, то звертайте увагу на глікемічний індекс. Це здатність вуглеводів (а каші – це вуглеводи) піднімати рівень цукру в крові. Є дуже калорійні каші, наприклад гречка, яку вважають дієтичним продуктом. Але вона за калорійністю перевершує картоплю.

Простий рецепт гречки по-купецьки

Гречка, сорт ядриця, не рекомендований людям із запальними процесами у шлунково-кишковому тракті (ШКТ), оскільки дуже жорсткі її частки можуть травмувати слизову оболонку кишечника. У Європі гречку взагалі не їдять, вирощують цю крупу переважно для того, щоб створити умови запилення бджолами. Але гречка хороша за вмістом мікроелементів, у ній багато заліза.

Найуніверсальніша крупа – пшенична, з неї роблять кус-кус, булгур та інші популярні каші. Вівсянка корисна цільнозернова, а в пластівцях, які багато хто любить готувати на сніданок, якраз ні. Оскільки за такого способу обробки крупи гине клітковина та всі корисні мікроелементи. Кукурудзяна крупа теж чудовий продукт, але в ній дуже мало вітаміну В.

У чому користь каш для здоров'я?

Каші корисні для схуднення та підтримання ваги в нормі. Здивовані? Не дивуйтесь: дієтологиня Олеся Добрянська зазначає, що вивільнення глюкози з круп відбувається повільно (тому вуглеводи, якими багаті крупи називають повільні або складні).

Олеся Добрянська / Фото: пресслужба

Відповідно, процес жировідкладення, якщо ви їсте повільні вуглеводи – тобто каші, теж уповільнений. Також каші багаті на магній і вітаміни групи В, тому вони – чудове антистрес-живлення. І, звичайно їжа, каші – це антистрес-живлення: тому що крупи містять магній та вітаміни групи В, які допомагають боротися зі стресом. І важливий момент: у крупах міститься клітковина яка важлива для нормальної роботи кишечника, тому що є гарною профілактикою запорів.

А як правильно готувати та їсти каші?

Щоб каші не набридали, варто готувати різні крупи: але гречку, як і інші каші краще "томити", тоді корисні речовини збережуться. Найкорисніший спосіб, наголошує Олександр Кущ - готувати гречку з кефіром або йогуртом (заливаємо крупу кефіром на ніч).

Можна на воді – це дієтичний варіант, а ось каші з медом чи олією сприяють набору зайвої ваги. Тому якщо стежите за фігурою, краще готувати каші на воді, без солі, можна зі спеціями. Олеся Добрянська радить лайф-хак: щоб витрачати на приготування каш менше часу, просто оберіть найбільш зручний для вас спосіб: можна варити в мультиварці, а можна в каструлі. Або взагалі запарювати в термосі, навіть літровій банці на ніч, головне це робити.

Каші краще "томити", заливаючи на ніч кефіром чи водою, а не довго варити на вогні / Фото: Сьогодні

Увечері можна промити крупу засипати в мультиварку або каструлю, залити водою в пропорції ½ і залишити на ніч. Вранці ви побачите, як каша набрякла: увімкніть мультиварку на 15 хвилин, для цільнозернової крупи – може знадобитися трохи більше часу.

Каші можна їсти не лише на сніданок, а й на вечерю. Їжте каші за принципом правила тарілки: половину її повинні займати салат або овочі, чверть – основний продукт (м'ясо, риба, птах) та ще чверть – гарнір (у цьому випадку – каша).

Нагадаємо, що кориснішими є ті крупи, де вказано більш тривалий час приготування: отже, така крупа менше перероблена. Каші-хвилинки, манка, гранола з цукром або фітнес-вівсянка та інші максимально оброблені каші – найменш корисні. Їх ніхто вам не забороняє їсти, але пам'ятайте, що не варто ставити такі каші в пріоритет. Та й взагалі каші – це продукт далеко не головний на вашому столі, поєднувати їх добре з овочами, рибою, нежирним м'ясом, фруктами, сиром, горіхами.

Також раніше ми писали, чи варто взагалі відмовлятися від глютену.