Режим самоізоляції може підірвати здоров'я: 5 порад, як цього уникнути

Безсоння, апатія, сварки з рідними, психосоматичні загострення різних хвороб – ось далеко не повний перелік наслідків спричиненої карантином ізоляції. Ми завмерли в очікуванні, чи повернеться столиця в кінці тижня в звичний режим або нас чекає нова "порція" локдауну. Як здолати тривожність і не впасти в депресію, не звинувачувати себе за слабкість, а навчитися жити в режимі самоізоляції з мінімальними втратами для здоров'я – розповіла практичний психолог, консультантка, психотерапевтка Марина Діденко.

Марина Діденко / Фото: пресслужба

Локдаун дратує, але чи дійсно режим самоізоляції здатний підірвати здоров'я?

Робота з дому під постійний плач дітей, неможливість "випустити пар" в кафе, дістатися погуляти в улюблений парк не за всі гроші світу стали для багатьох серйозним випробуванням. Самоізоляція і локдаун негативно впливають на емоційне і психологічне здоров'я – це доведений факт. Якою саме мірою – залежить від самої людини, але дослідження підтверджують, що режим ізоляції викликає емоційну нестабільність, тривожність зростає навіть у найстійкіших, з'являється безсоння. На тлі постійного емоційного напруження виникають психосоматичні розлади. Тобто психологічні чинники призводять до проблем з тілом і внутрішніми органами.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Перебування в замкнутому просторі, втрата роботи, бізнесу, непевність призводять до загострення посттравматичного синдрому, депресії – аж до суїцидальних думок, і найсумніше – дехто їх реалізує. Тому ваші страхи, біль душевний або фізичний в цей складний період цілком обґрунтовані.

Що відбувається з нами і як зрозуміти, що ситуація критична?

У нашому житті постійно виникають стресові ситуації, але наслідки від короткочасного і тривалого стресу для організму дуже різняться. Короткочасний стрес може бути навіть на користь – наприклад, штовхає вас на досягнення спортивної або кар'єрної мети. А от карантин, що вже понад рік, затяжна самоізоляція і повний локдаун – це тривалий стрес. В результаті організм зношується, працездатність падає і життя різко погіршується, не кажучи вже про здоров'я. Опускаються руки, людина нудьгує, впадає в апатію, і тут важливо не допустити розвитку депресії. Якщо щоранку ви, хоч і насилу, знаходите сили на мінімальні активності – ті-таки домашні справи, то допомога, звичайно, потрібна, але ви більш-менш справляєтеся.

Читайте також:

Депресія, демеція і інсульт: вчені назвали небезпечні наслідки коронавірусу

Але якщо виникають нав'язливі думки і дії – наприклад, ви кожен день прибираєте, хоча квартира вже вилискує чистотою, – то це може бути симптомом обсесивно-компульсивного розладу. Або постійний стан тривожності, хочеться плакати (і плачете), порушився сон, заледве виходить заснути, а вранці немає бажання вставати, з'являються суїцидальні думки – тоді пора звернутися по допомогу до фахівця, це не соромно.

Чому одні справляються, а інші впадають в депресію, хто в групі ризику?

Так, людина могла відносно легко пережити перший локдаун або вимушену самоізоляцію в другий, але на третій раз ресурс уже вичерпано. Особливо складно людям, які із самого початку мають низьку мотивацію, тим, хто з нестабільною психікою, хто живе один. Навіть найстійкіших підривають постійні негаразди, проблеми на роботі, неможливість щось планувати: ґрунт з-під ніг вибито, контролювати ситуацію неможливо, прогноз – незрозумілий.

Плюс багато хто перехворів на ковід і тепер хворіє, а постковідний синдром триває до кількох місяців. І в цей час людина переживає депресивний стан, хвороба підриває фізичне і ментальне здоров'я. У таких людей більше ризиків впасти в апатію, на них обрушується весь спектр негативних емоцій.

Як не звинувачувати себе за те, що не справляєшся, поки інші навчаються онлайн або змогли почати бізнес?

Звинувачувати себе, дорікати, давати собі команди в стилі "зберися докупи, ганчірко" – це найгірше, що ми можемо зробити. Такий підхід геть непродуктивний і не додасть вам енергії і сил. Змінити ситуацію ми не спроможні, тому потрібно вчитися змінювати своє ставлення до неї, адаптуватися до нової реальності. Той, хто навчиться адаптуватися швидше, але в своєму режимі, і надалі буде успішніше справлятися.

Щоб не бути млявими, важливо правильно харчуватися, медитувати і робити гімнастику

Не "'їжте" себе за прокрастинацію, небажання нічого робити і те, що ви не справляєтеся. У всіх нас різна нервова система і різна реакція на стрес. Хтось починає проявляти активність і на адреналіні перевертає гори. На когось, навпаки, нападає сплячка, і в такий спосіб людина накопичує енергію і ресурс. Якщо важко бути активним, то призбируйте енергію, це нормально. Особливо складно на самоізоляції з дітьми, сім'єю – ресурси витрачаються дуже швидко, і ніякої енергії на самонавчання, онлайн-тренінги та інші заклики проводити локдаун з користю та інше не вистачить. Якщо і до самоізоляції нове навчання або зміна діяльності не були першорядними планами, тож і тепер це не питання номер один.

На чому ж концентруватися, якщо все випадає з рук?

Яким би абсурдним це не видавалося, корисно сконцентруватися на тих моментах, які ви можете контролювати. Робіть те, що "перед носом": помітили, що пора помити чайник, – помийте, робіть звичайні хатні справи. Ви можете вибирати, о котрій лягати спати, коли прокидатися, планувати час роботи вдома, за комп'ютером, похід у магазин. Так, потрібно створити графік і режим простих домашніх справ і дотримуватися його. Такий режим послідовних дій допомагає знижувати свій рівень тривожності й емоційне напруження.

І все-таки, як правильно це робити, чи є корисні рекомендації?

Так, допоможуть структуризація ваших завдань і в кінці дня – аналіз того, що виконали. Це позитивно вплине на ваш емоційний стан. Нашому мозку корисно складати списки, ставити галочки про їхнє виконання, так нам легше буде себе похвалити. А ще триматися на плаву допоможуть такі поради:

1. Придумайте для себе певні ритуали: кава вранці на балконі, дивлячись на хмари. Коли ми бачимо щось згори, наприклад, дивлячись на небо, – у нас піднімається настрій, і ми почуваємося більш радісно. Це безплатні "постачальники" гарного настрою.
2. Спілкуйтеся з рідними і близькими телефоном або через відеозв'язок у будь-якому месенджері, це допоможе не відчувати соціальної ізоляції, ви тільки фізично не будете близько.
3. Читайте книги, це зменшує тривогу, поліпшує сон, розвиває мозок.
4. Зробіть те, що давно планували, але ніколи не вистачало часу: розберіть папки з файлами на комп'ютері, переберіть фото, зробіть фотоальбом, переберіть речі в шафі, розсортуйте, звільніть простір для нового. Будь-які зміни в нашому просторі запускають потік змін у житті, і тоді після самоізоляції ви будете готові до чогось нового.
5. І наостанок, якщо ви хворієте і не в змозі взагалі щось робити, то просто відпочивайте. Основна ваша задача – спати, пити чай і відпочивати, такі перезавантаження теж потрібні нашому організму.

Уявіть собі комп'ютер, який перегрівся, і якщо ви продовжите запускати в ньому програми й далі, він не витримає. А якщо дасте йому перепочити, то за деякий час він знову почне повноцінно працювати. Тому дозвольте собі бути непродуктивними.

Щоб легше пережити карантин, не забувайте радувати себе і рідних приємними емоціями – дивіться в нашому календарі ідеї подарунків на головні свята квітня.

Нагадаємо, що раніше ми писали, як побороти прокрастинацію і перестати відкладати справи.

Ну а якщо ви уважно стежите за локдауном, хочете знати про транспортні секрети Києва і провал зі спецпропусками, то дізнайтеся про це в новому випуску ютуб-шоу влогера-пенсіонера Діда Панча.