Як займатися спортом у спеку під час війни, щоб не нашкодити собі

Займатися спортом у спеку на вулиці краще ввечері, щоб уникнути прямого потрапляння сонячних променів / Фото: Unsplash,

Будь-яке тренування на вулиці при температурі понад 30-35 градусів – небезпечне для здоров'я. І, навіть якщо заняття проходять вдома або в залі, то теж важливо дотримуватися температурного і питного режиму, стежити за інтенсивністю тренування і не перевантажувати серце. Як займатися спортом в спеку правильно, розповів спортивний фармаколог, методист-викладач ТЦ "Академія фітнесу України" Ігор Бабенко .

Ігор Бабенко / Фото: прес-служба

Чи можна тренуватися на вулиці в спеку?

Навіть якщо ви регулярно тренуєтеся на вулиці, то в спеку умови змінюються і до них важливо адаптуватися. При температурі повітря вище 30-35 градусів будь-які активні фізичні навантаження небезпечні: біг це, розтяжка або присідання. Тому що при таких погодних умовах різко зростає навантаження на серце плюс підвищується в рази ризик перегрітися.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Тим більше зараз в умовах війни потрібно бути особливо обережними, щоб не постраждати від ворожих боєприпасів. Вибирати для занять місця, парки чи спортивні майданчики, які перевірені саперами. А також знати, де найближче укриття та у разі повітряної тривоги не ігнорувати небезпеку – а слідувати туди.

Також не тільки сонячний удар небезпечний, а й тепловий – для цього не потрібно перебувати на сонці, перегрітися при високій температурі повітря можна і в тіні. Особливо ризик отримати тепловий удар збільшується при підвищеній вологості. Тому при тренуваннях в спекотну пору важливо:

• врахувати температуру повітря,
• вибрати правильний час для тренування.

А коли краще тренуватися, вранці або ввечері?

Головне – не в годину-пік сонячної активності: якщо тренуєтеся на вулиці, то найкраще робити це саме ввечері . Або йти до спортзали, де охолоджується повітря: але в самому приміщенні температура повинна бути 21-22 градуси. Це ідеальна для зали температура, при якій можна комфортно тренуватися.

Якщо тренуєтеся на вулиці, то краще робити це ввечері

З самого ранку займатися спортом, бігати або тренуватися небажано, тому що кровотік в організмі в цей час ще уповільнений. І давати серцю і судинам з самого ранку великі навантаження небажано. Якщо ввечері немає можливості тренуватися, то можна це робити вранці, але лише через 1-2 години після того, як прокинулися. Але тільки, якщо температура на вулиці ще не досягла 30 градусів тепла. Також в спеку ретельно обирайте місця для тренувань.

Де краще тренуватися в спеку на вулиці

Якщо улюблений спортмайданчик, на якому ви звикли тренуватись, розміщується на відкритому сонці, то потрібно знайти інший, який буде в тіні. Або займатися ввечері, коли вдасться уникнути прямого попадання сонячних променів.

У разі, коли ваша активність – це біг, стреччінг і так далі, тренуйтеся в затінених парках або скверах, де можна сховатися від сонця.

І ще важливий момент – не перестарайтеся в процесі тренування.

А з якою інтенсивністю можна тренуватися в спеку?

Інтенсивність тренувань у спекотну пору повинна бути середня. Навіть якщо тренуєтеся в прохолодному спортзалі – не забувайте, що на вулиці, куди ви потім вийдете, спека і ризик отримати сонячний удар або перегрітися все також високий. Якщо ви звикли швидко розминатися і потім набирати високий темп, то слід пригальмувати.

Якщо ви звикли швидко розминатись і потім набирати високий темп, то в спеку слід пригальмувати

У спекотну погоду відмовтеся від темпових прискорень (у порівнянні з вашою звичайної швидкістю в більш прохолодну пору року), також відмовтеся на час сильної спеки від силових вправ. І не забувайте пити воду.

Як правильно пити воду при літніх тренуваннях

Пийте невеликими ковтками протягом всього тренування – пляшка з чистою питною водою завжди повинна бути поруч. Прийти до спортзали або на спортмайданчик і відразу залпом випити всю пляшку, а потім тренуватися – неправильно.

При тренуваннях у залі рекомендується в середньому випивати склянку води (250 грам) щопівгодини. Також надягайте зручний одяг, він не повинен заважати вашим тренуванням і посилювати перегрівання організму.

А в чому краще тренуватися, коли жарко?

У найлегших спортивних речах: легка майка і шорти або легкі брюки. Речі з бавовни краще не вдягати, вони швидко просочуються потім і не виводять вологу. І не користуйтеся дезодорантом перед тренуванням, вам потрібно і важливо буде пітніти.

Якщо ви взагалі до цього не тренувалися, то спека – не найкращий час для починань.

Як же стати активнішим у спеку, якщо ніколи не тренувався?

Почніть більше гуляти пішки – але знову ж таки не в самий пік спеки і не на відкритому сонці. Запасіться питною водою і зручним взуттям і почніть з ходьби. Якщо у вас проблеми з суглобами, поставою, болять ноги – то навіть перед прогулянками слід проконсультуватися з лікарем.

Якщо ви ніколи не тренувалися, то для початку запасіться питною водою та зручним взуттям та почніть з ходьби

Можливо, вам знадобиться ортопедичне взуття, також фахівець порекомендує інші посильні для вас активності, які можна буде реалізувати в менш спекотну пору року.

Висновок: навіть здоровій людині в спеку важливо при заняттях спортом пити багато води, не допускати перегріву, знизити інтенсивність тренувань і не допускати сильного прискорення пульсу (не вище 120-140 ударів на хвилину, можна менше), щоб не перевантажувати серце.

Також раніше ми писали, чим корисні прогулянки на свіжому повітрі.