Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Овочі – це основа нашого раціону, а оскільки одного ідеального овочу в природі немає, ми легко можемо комбінувати різні овочі і зелень. Навіщо щодня їсти овочі, як самому правильно формувати овочеву тарілку і що саме в неї покласти, розповіла дієтолог Олеся Добрянська .
Навіщо їсти овочі саме кожен день?
Ставити на стіл від 3-х до 10-ти видів овочів в різному вигляді можна під час обіду, тобто під час основного прийому їжі або до нього, поки сервірується стіл. Так ви виробите корисну і важливу звичку. Зараз, коли немає дефіциту в сезонних овочах, саме час їх їсти.
Сезонні овочі багаті вітамінами і мікроелементами, ніж ті, які ми збираємо восени, зберігаємо до весни або консервуємо. За допомогою овочів ми збільшуємо споживання клітковини, без якої наша система травлення не буде повноцінно працювати.
А також вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. До того ж овочі допоможуть зробити раціон не тільки кориснішим, але і різноманітнішим, а страви – смачнішими. Люди, які регулярно вживають овочі, менше хворіють на серцево-судинні хвороби, діабет другого типу, рак, у них рідше виникають проблеми із зором і харчові розлади. Щоб овочі в раціоні, були регулярними, найкраще використовувати метод овочевий тарілки.
Що таке овочева тарілка і як її зібрати?
Кожен день, під час обіду – тобто основного прийому їжі або до нього ставте таку овочеву тарілку на стіл. Збирати овочеву тарілку можна (і потрібно), використовуючи від 3-х до 10-ти видів овочів. Можна використовувати не тільки сирі, а й запечені овочі, відварені, на грилі, тощо.
Особливо, якщо є проблеми зі шлунком і іншими органами травлення – тоді термічно оброблені овочі якраз підійдуть. У таких випадках (при гастритах, виразковій хворобі, синдромі подразненого кишечника і т.д.) потрібно проконсультуватися з лікарем, на предмет того, які саме овочі ви будете їсти і в якому вигляді.
Щоб не викликати здуття кишечника або загострення гастриту, наприклад. До того ж, далеко не кожен може їсти свіжі овочі щодня – в таких випадках якраз виручить запікання, гриль і т.д.
Ферментовані (квашені) теж скоро будуть дуже актуальні, тому для формування овочевий тарілки використовуйте і їх. А різні способи нарізки зроблять вашу овочеву тарілку красивою і апетитною. Вживати слід від 3 до 3,5 п'яти порцій овочів на день: одна порція дорівнює розміру вашого кулака.
А як зробити овочі смачнішими?
Можна зверху помазати (я використовую пензлик) овочі оливковою олією і посипати прянощами – чебрець, розмарин, орегано, сухий часник, копчена паприка, суміші запашних перців, прованські трави (якщо ваші діти або хтось в родині не любить аромат трав – можна насипати їх окремо собі у тарілку). Також можна додавати в овочеву тарілку фрукти, ягоди бобові, стебла, зелень коренеплоди в різному вигляді. Печені, варені, свіжі, запечені, сушені – заповнюємо ними половину тарілки.
Використовуйте фольгу або можна без неї, просто накрити овочі в духовці, щоб не пересушити, також я роблю дірочки виделкою (щоб не було "болото"). Чим молодше овочі, тим швидше вони готуються: знадобиться 30-40 хв при температурі 180-200 градусів.
Для овочевої тарілки використовуйте не тільки звичні вам огірки, помідори або болгарський перець, додайте моркву, капусту (кольорову і звичайну), буряк, картопля, брокколі, розморожені спаржеву квасолю, кукурудзу, горошок, запечений цибулю. зараз сезон гарбуза, ще актуальні баклажани, кабачки – не забувайте включати їх в свій раціон.
А чи можна поєднувати овочі в тарілці з ще чимось корисним?
Звичайно, спробуйте щось новеньке, в минулому році я запікала корінь селери, дайкон і редьку – виходять чудові аромати, цікаві смаки. В цьому році в планах фенхель і корінь петрушки, хочу спробувати батат – ви можете робити те ж саме.
А також не забувайте про зелень, оливки, грибах і зробіть легкі соуси щоб вмочати туди овочі:
- хумус
- оливкова олія з орегано і лимоном,
- йогурт з часником,
- соєвий соус плюс гірчиця і мед,
- м'який сир (фета, Філадельфія) з кропом.
Додати до тарілки з овочами можна горішки, крекери (несолодкі), трохи сиру, щоб зробити страва більш поживним і святковим. І приємного апетиту!
Також раніше ми писали про ТОП овочів і фруктів осені.
Головні теми