Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Олеся Добрянська
Овочі корисні та обов'язково мають бути у вашому раціоні щодня. Як полюбити овочі, в якому вигляді їх готувати та скільки овочів потрібно з'їдати на день – розповіла дієтолог Олеся Добрянська.
Як урізноманітнити раціон овочами та рослинною їжею?
Не всім дається просто перехід на здоровий раціон. Одним махом замінити улюблену "менш корисну" їжу на "більш корисну", м'яко скажемо, не так просто. І якщо з фруктами якось більш-менш приємно, то ось з овочами виникають проблеми.
Для багатьох з нас овочі – це в кращому разі помідори та огірки, ну ще селера, якою сучасна мама лякає хіба що дітей за погану поведінку, – каже Олеся Добрянська, – спробуйте оцінити різноманітність рослинної їжі у вашому раціоні. Тобто порахуйте хоча б приблизно всі продукти, які ви з'їли за останній тиждень.
Це не тільки фрукти та овочі, а також крупи, бобові, горіхи, насіння, зелень. Напишіть спільну суму з'їдених овочів чи зелені за одну порцію поставте собі 1 бал. Якщо сума вийшла менше 10, то ваш раціон досить мізерний. Якщо від 10 до 19 – то вже непогано; 20-29 – ви майже біля мети і понад 30 – чудово! Бажаючи збільшити кількість овочів у раціоні, пам'ятайте, що овочі бувають різні.
Не лише свіжі, а ще заморожені, вони дешевші за свіжі, водночас кількість корисних речовин у них збережена. Ферментовані (квашені) овочі, наприклад, улюблена багатьма квашена капуста – просто джерело вітамінів.
Консервовані (тут важливо стежити за кількістю солі та цукру у добовому раціоні, які ми вживаємо разом з консервованими овочами). А ще сушені та запечені в духовці, на грилі чи сковороді Вок, відварені, бланшовані чи приготовлені на пару.
А все ж таки, краще свіжі чи приготовлені овочі?
Краще не ускладнювати собі життя і використати всю різноманітність: і свіжі, і приготовлені. Готуйте як вам подобається, адже чим смачніші для вас овочі, тим частіше ви їх будете їсти. Овочі корисні у будь-якому вигляді, включаючи свіжі плоди та термічно оброблені, але без надмірного додавання жиру.
Важливо розуміти, що овочі, зелень, бобові це не мізерне доповнення до каші/м'яса, це не прикраса страви, а повноцінна їжа. Хоча б з тієї позиції, що завдяки клітковині вони допомагають нам підтримувати здоров'я та форму. Клітковина – це та не засвоєна частина рослинної їжі, яка допомагає роботі кишечника і підтримує наше здоров'я в цілому.
Клітковиною багаті не лише овочі, а також фрукти, цільні зерна та бобові. Клітковина чи харчові волокна допомагають підвищити чутливість до інсуліну, знизити холестерин, сприяє схудненню (зменшують засвоєння вуглеводів) тощо.
А кому не можна їсти сирі овочі?
Сирі, мариновані, ферментовані та овочі з індивідуальною непереносимістю обмежуються (або піддаються термообробці) при загостренні хвороб шлунково-кишкового тракту (ЖКТ). І навіть у хронічному перебігу деяких захворювань, тут вживання овочів залежить від рекомендації вашого лікаря. На певні овочі може бути алергія, наприклад, морква.
Скільки овочів можна їсти на день
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує вживати овочі та фрукти за правилом "5 долонь на день" (не менше 300 грам). Водночас слід їсти різноманітні фрукти, ягоди та овочі. Тільки той самий фрукт чи овоч, з'їдений п'ять разів на день, не відповідає критеріям збалансованості раціону.
Випишіть собі, що плануєте купити цього тижня. Обов'язково спробуйте новий овоч, це внесе у вашу звичайну страву яскравості смаків та аромату. Почніть пробувати різні стебла, коренеплоди та зелень, напевно знайдете які вам сподобаються.
Також ми раніше писали, що овочі корисні не тільки для дорослих, а й для дітей, читайте: "Як привчити дітей їсти овочі – допоможуть ігри у кухарі та власний приклад".
А ще корисно дізнатися, що в овочах містяться необхідні нам речовини поліфеноли, читайте: "Поліфеноли в продуктах – чому саме овочі та фрукти потрібно їсти щодня".
Головні теми