Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
У День святого Валентина або всіх закоханих хочеться постати "у всеозброєнні" – виглядати стрункою та підтягнутою? Але сісти на тверду дієту і почати посилено тренуватися буде помилкою. Як схуднути до 14 лютого і чи можливо це взагалі без шкоди здоров'ю, з чого починати – розповів спортивний фармаколог, методист-викладач ТЦ Академії фітнесу України Ігор Бабенко.
Схуднути за 2 тижні й швидше – це реально?
Коли людина, яка не дружить зі спортом і здоровою їжею, різко починає обмежувати себе в їжі чи голодувати, та ще й активнічати – то втратити певний обсяг жирової тканини можна за два-три тижні та за місяць. Але нетренована людина, яка починає "тягати залізо", сподіваючись швидко схуднути, замість тонкої талії зазвичай здобуває травми.
А жорсткі дієти обертаються проблемами з внутрішніми органами і поверненням кілограмів, що пішли, та ще й з лишком. Жорсткі дієти, різні тренувальні марафони, які обіцяють вам мінус 10 кг на тиждень, два, місяць, завдадуть непоправної шкоди здоров'ю.
Починати тренуватися для схуднення потрібно грамотно і поступово: тільки на адаптацію та перебудову організму та навчання людини піде не менше місяця.
Але якщо ви хочете встигнути до Дня всіх закоханих виглядати підтягнутішими, свіжішими і радіснішими – то варто почати просто зараз, – каже Ігор Бабенко, – вже за три тижні – місяць ваш зовнішній вигляд покращиться, ви відчуєте себе здоровішим. Головне, уникати помилок, які можуть зашкодити.
З чого розпочати тренування для схуднення
Насамперед важливо розуміти, яка фізична активність вам підходить, чи немає протипоказань для активних тренувань. Непідготовлена людина, яка вийшла на пробіжку, насамперед "завдасть удару" по власних суглобах.
Тренована, нехай навіть періодично, людина приймає все навантаження на м'язи. А без фізичної підготовки ви ризикуєте заробити протрузії хребта і навіть грижі.
Ходьба, а не біг, у цьому випадку буде набагато краще. Перш ніж почати тренуватися, важливо поспілкуватися з фітнес-тренером, навіть якщо ви потім не збираєтеся ходити до спортзалу: він підкаже, як правильно боротися з зайвою вагою саме у вашому випадку. Але вже зараз ви можете самостійно почати робити перші кроки до схуднення.
Для схуднення також можна самостійно використовувати петлі та гантелі TRX – це багатофункціональні тренажери, що легко кріпляться на вуличних спортивних майданчиках. Фахівець розкаже, як це правильно робити.
Ок, а як харчуватися для схуднення?
Найкраще спочатку отримати консультацію сімейного лікаря або дієтолога, який оцінить ваш стан здоров'я та підкаже потрібну активність, допоможе скласти збалансований раціон. Адже ви можете не знати про те, що у вас вже є протрузії, наприклад, або не оцінювати, наскільки серйозне порушення постави, наслідки перенесеної травми тощо.
Те саме стосується вашого раціону: для початку почніть відмовлятися від шкідливої їжі хоча б поступово знижуйте її у вашому меню. Більшість намагається рахувати калорії, та це проблематично і декого взагалі не мотивує.
Не рахуйте калорії, а просто зменшіть порції вдвічі. І складіть своє меню з продуктів, багатих на складні вуглеводи, білки та клітковину, – радить Ігор Бабенко, – це крупи (каші), макарони твердих сортів, м'ясо – нежирне та дієтичне це курятина, індичата, телятина, риба. Не забувайте про рослинну клітковину – це насамперед овочі: сирі, запечені, варені.
Якщо ви повнішаєте, значить, перебираєте в їжі, тобто їсте зайве. І не добираєте в активності – тобто руху та фізичних навантажень замало. Так, раціональне харчування корисною їжею 3-4 рази на день, зменшення порцій плюс ходьба – запорука того, що ви почнете худнути і зможете утримати вагу.
Існує так званий американський стандарт ходьби – 7 тисяч кроків на день, який рекомендується навіть людям з діабетом та іншими хронічними проблемами. Щоб не рахувати кроки, скачайте спеціальний мобільний додаток чи придбайте спеціальний трекер.
Краще гуляти вечорами – так ви наситите організм киснем, заспокоїте нервову систему, і краще спатимете. До речі, повноцінний сон теж один з важливих факторів для схуднення.
Чому для схуднення важливий сон
Багато гормонів виробляється саме вночі, поки ми спимо. Якщо сон неповноцінний, то починаються проблеми з виробленням соматропіну (це гормон росту, який допомагає спалювати жир, коли їжа в організм не надходить) та інших гормонів, зрештою уповільнюються обмінні процеси. Чим гірший сон – тим важче схуднути.
Важливе зауваження – не використовуйте алкоголь, щоб краще заснути, і взагалі спиртне треба звести до мінімуму, якщо хочете схуднути. Тому що в процесі розпивання алкоголю ми починаємо його закушувати, захоплюємось, переїдаємо.
А на ранок через затримку рідини та набряклість, викликану алкогольною інтоксикацією, ми виглядаємо гірше й повніше. Краще пити чисту воду, свіжовижаті соки.
Також читайте: "Як не набрати зайву вагу взимку та правильно харчуватися".
Головні теми