Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Присідання, нахили, випади, улюблена багатьма "планка" – ці та інші вправи можна виконувати вдома або на спортивному майданчику. Та щоб була користь, тренуватися потрібно правильно: чому робити вправи потрібно в будь-якому віці, які підручні засоби можна використовувати – допоміг розібратися спортивний фармаколог, методист-викладач ТЦ Академії фітнесу України Ігор Бабенко.
Навіщо робити фізичні вправи, якщо і так активний
Чим старшою людина стає – тим більше їй потрібно бути не просто фізично активним, але також робити саме спеціальні вправи на різні групи м'язів. Навіть якщо у вас увійшло в звичку ходити сходами замість ліфта чи багато гуляти пішки, важливо тренувати не тільки м'язи ніг і сідниць – але також спини, рук, тулуба.
Слабкі м'язи кора і преса, які на жаль є у багатьох людей, сприяють появі болю в спині. Особливо у людей з сидячою роботою. М'язи кора це – комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта. Чим старшими ми стаємо, тим більші ризики розвитку саркопенії – це вікова зміна скелетних м'язів, яка веде до втрати їхньої сили і маси.
Плюс змінюється гормональний фон, тому з віком слід бути більш вибірковим у їжі, намагатися харчуватися раціонально і правильно, робити зарядку. Втім, тренуватися потрібно завжди, незалежно від вашої статі та віку. Тоді тіло буде у формі, а ваше самопочуття – в порядку.
Як почати тренуватися вдома, якщо не хочеться йти в спортзал?
Взагалі існує 6 так званих патернів руху: це присідання, нахил, випад, жим, тяга і перенесення обтяження. Серед них – такі улюблені багатьма біг і ходьба: з ходьби слід починати активність, якщо ви взагалі ніколи не тренувалися. Та про все по порядку, відразу важливий момент – зовсім без обладнання не обійтися, якщо ви дійсно хочете регулярно тренуватися і тримати тіло у формі.
А для результату тренуватися потрібно саме регулярно. І мати вдома хоча б пару гантель – повноцінне тренування можливе без спортзалу, але мінімальний набір гаджетів, які буде зручно використовувати, все ж потрібен. Отже, розглянемо основні 6 рухів плюс пару допоміжних, виконання яких допоможе нам бути у формі.
1. Присідання. Спочатку потрібно навчитися працювати з власною вагою. Потім підключати гантелі, штангу. Добре допомагають в цьому підвісні петлі TRX. Один з найбезпечніших видів присідань – це гоблет-присідання з гирею чи гантелями. Так для людини більш фізіологічно нормально і зручно, ніж тримати штангу за спиною.
Виконуючи присідання, стежте, щоб коліна не виходили за рівень шкарпеток, не "дивилися" всередину – напрямок колін має бути у напрямку стопи. Водночас спина пряма, є невеликий нахил. Основна вага тіла лягає на п'яти – але стоїмо всією стопою, а за рахунок того, що таз виводиться назад, компенсується центр ваги тіла.
2. Нахили – без обладнання можна робити румунську тягу з гантелями, або взяти відро з водою, все, що є під рукою. Якщо просто нахиляти і піднімати корпус без гантелей, то ефективності буде мало.
Сюди ж можна включити і гіперекстензію на підлозі – вправа, спрямована на прокачку м'язів спини. Візуально це знайомий кожному "човник", який виконується, лежачи на животі або на спині.
3. Випад – це так звана імітація глибокого кроку, спочатку рекомендується виконувати без ваги або петлі, потім підключати гантелі перед грудьми або уздовж тіла. Найбезпечніший – це випад назад, а також вправа "ножиці".
Ставимо ноги рівно, потім рухаємося вниз/вгору, потім вперед/назад, потім робимо випади в сторону. Коліно при цьому не виходить за рівень носка, упор робимо на п'яту – тобто поштовх йде з п'яти. У нижньому положенні рівень між гомілкою і стегном – 90 градусів.
4. Жим. Найпростіший приклад – це віджимання від підлоги, можна робити з колін, з підставки, від ліжка, від лавки, якщо тренуєтеся на вулиці.
У залі жим штанги або гантелей виконується, лежачи на лавці.
5. Тяга – зазвичай це вправа виконується в нахилі або лежачи на похилій лаві, водночас тягнемо гантелі чи штангу. Також до тяги відносяться підтягування, які можна робити на спортивному майданчику або вдома, якщо у вас є турнік для підтягувань.
6. Перенесення обтяження або рух: найпростіший спосіб виконання цієї вправи – це ходьба або біг. І новачкам потрібно починати з самого простого – з ходьби. Чи можемо ходити по квартирі з гантелями (прогулянка фермера), при цьому можна тримати гантель в одній руці, щоб навантажити м'язи кора.
Або в двох руках – але тоді взяти більше ваги. В одній руці носити гантелі і ходити важче, тому що тіло змушене стабілізуватися. Якщо гантелі не надто важкі, то можна ходити квартирою або майданчиком з піднятими над головою гантелями. Також ще дві вправи – це динамічні і статичні навантаження для м'язів кора і преса.
Які вправи допоможуть прокачати прес і м'язи кора
Класична статична вправа цього розряду – це планка. Водночас живіт, м'язи преса і сідниць мають бути добре напружені. Планку можна робити на ліктях, на повністю витягнутих руках, важливо щоб при цьому голова, спина і ноги утворювали пряму лінію. А задирати високо голову й сідниці не слід.
Динамічні вправи для м'язів кора і преса – це скручування. Виконується вправа лежачи на спині, ноги мають бути трохи зігнуті або підняті, утворюючи кут 90 градусів між підлогою і вашим стегном.
Важливо! Лягаємо рівно, потім піднімаємо шию, голову, лопатки, піднімаємося до того моменту, поки поперек залишається притиснутим до підлоги. Якщо вам легко зробити 50 і більше повторень – то найімовірніше ви виконуєте вправу неправильно. Тіло треба піднімати повільно, інакше навантаження йде на ноги й клубовий м'яз і прес не працює.
А як часто робити вправи на прес та інші м'язи?
Цей набір основних вправ потрібно включати в тренування, які слід виконувати 3-4 рази на тиждень. Самі вправи робляться так: кожну вправу – по 3-4 підходи. Використовуйте квартиру або майданчик у дворі, гантелі, домашні гирі, підвісні петлі – і вийде повноцінне тренування.
Правильне підібрані вправи дозволяють тренуватися в будь-яких умовах. Найкраще, якщо комплекс вправ для вас допоможе в індивідуальному порядку підібрати тренер. Він же розповість про можливі протипоказання.
Кому не можна робити присідання з гантелями або інші вправи
Якщо у вас проблеми з опорно-руховим апаратом, то перед тренуванням обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Так, при порушеннях постави (сколіоз, кіфоз тощо) протипоказано робити вправи на перенесення обтяження і низку інших.
Присідати з гантелями, тим паче зі штангою не можна при болях в суглобах і загостренні ревматоїдного артриту, грижах хребетних дисків, які супроводжуються болями тощо. І звичайно ж не варто тренуватися, якщо ви застудилися і піднялася температура.
Також раніше ми писали, чим корисні прогулянки пішки.
Головні теми