Головна Сьогодні

Як харчуватись правильно без зайвих витрат: корисне меню від дієтолога

Здорове харчування – це насправді недорого. Як почати їсти здорову їжу, які продукти обрати та скільки вам коштуватиме корисне меню – в матеріалі

Здорове харчування може бути недорогим
Здорове харчування може бути недорогим
Фото: unsplash.com

Мрієте про здорове харчування, але розгубилися у великій кількості рекомендацій, суперфудів, та цін на таку їжу? Сьогодні, 10 травня, в день руху за здоров`я досить розгублено заглядати у свій холодильник та квапливо підраховувати, скільки доведеться заплатити за кедрове молоко, суперфуд чіа чи кіноа для чергової страви. Що насправді потрібно для здорового харчування, як почати, та наскільки це дорого – розібратися допомогла клінічний дієтолог Марина Павленко.

Марина Павленко
Марина Павленко
Фото: пресслужба

Здорове харчування – що взагалі лікарі мають на увазі?

Зазвичай лікарі-дієтологи під здоровим збалансованим харчуванням мають на увазі харчування, що містить усі необхідні поживні речовини та достатню кількість енергії, забезпечуючи нормальний обмін речовин й функціональну діяльність усіх систем організму. Тобто людина, яка дбає про збалансований раціон, отримує цілу низку переваг, серед яких: формування імунітету та профілактика захворювань, високий рівень активності та працездатності, збільшення тривалості життя.

Добре, а як харчуватися правильно та чи насправді це дорого?

Варто пам’ятати також про принципи правильного харчування: не переїдати, намагатися їсти у один і той же час, відстежувати співвідношення необхідних нутрієнтів у стравах. При цьому отримати необхідні вітаміни та мінерали можна також з недорогих продуктів, адже не існує таких, що б мали виключно свій унікальний склад. Шукайте уже звичні вам сезонні фрукти та овочі, а також ті культури, які здавна вирощувались у нашій країні.

Авокадо можна замінити гарбузоваим насінням, годжі – ожиною
Авокадо можна замінити гарбузоваим насінням, годжі – ожиною
Фото: unsplash.com

Наприклад, червона риба містить велику кількість ненасичених Омега-3 жирних кислот, однак її можна замінити скумбрією чи оселедцем, в яких також є ці нутрієнти. Авокадо за своїм складом досить схоже на гарбузове насіння, а ягоди годжі – на чорну смородину та ожину.

А можна приклад корисного меню на кожен день?

Як бачимо, гнатися за суперфудами, які є не більш ніж маркетинговим ходом, не варто. Взяти за основу можна меню, вартість якого разрахована за допомогою сервісу доставляння продуктів Zakaz.ua.

Приклад здорового харчування – меню на тиждень
Приклад здорового харчування – меню на тиждень
Фото: пресслужба

Користь цього меню – це поєднання білкової їжі зі складними вуглеводами, якими виступають овочі, засвоюються довше, тобто ви не будете відчувати голод до самого ранку.

Сніданок

Не любите каші? Впевнені, справа у рецепті. Спробуйте приготувати ніжний банош на молоці зі шматочком козячого сиру, рисову кашу з яблуками та корицею чи вівсянку з фруктами та грецьким горіхом. Серед інших варіантів – омлет з овочами, сир з йогуртом та ягодами чи запечені сирники з улюбленим джемом.

Час приготування: 15-20 хв.

Користь: каші містять багато складних вуглеводів, які дають довгострокове насичення і плавні зміни рівня інсуліну і глюкози в крові. Молочні продукти, окрім білку, мікроелементів та вітамінів, є джерелом корисних бактерій, які сприяють травленню.

Ланч

Якщо є бажання перекусити, то надайте перевагу фруктам, сухофруктам та горіхам.

Час приготування: 0 хв, але не забудьте включити продукти до списку покупок.

Користь: фрукти та сухофрукти містять глюкозу та дозволяють вашому мозку швидко підзарядитися.

Обід

Запечіть рибу чи м’ясо у духовій шафі, а у якості гарніру оберіть свіжі овочі, бобові (квасолю, червону сочевицю, горох) або ж гречку, макарони з твердих сортів пшениці чи картоплю. Також не варто забувати й про свіжу листову зелень – капусту, салат, шпинат, руколу.

Якщо вам хочеться солодощів, то їх також можна вживати, але звичні цукерки й тістечка замінюємо на пастилу, натуральний мармелад без цукру, мед та чорний шоколад.

Час приготування: 30 хв.

Користь: бобові забезпечують організм клітковиною та калієм, магнієм, фолієвою кислотою, а овочі – антиоксидантами та вітамінами. Різні види м’яса містять білок, залізо, цинк, вітаміни групи B, Е, Н і РР. Риба – це не тільки джерело Омега-3 й білка, а й селену, йоду, магнію, вітамінів A і B. Печінка тріски, жирна риба, жовтки, твердий сир допоможуть поповнити запаси вітаміну D, що особливо актуально навесні.

Полуденок

Зробіть овочевий салат з 2-3 ложками оливкової, кунжутної чи лляної олії. Або ж випийте склянку йогурту, кефіру чи ряжанки, доповнивши все млинцем з рисового чи гречаного борошна.

Час приготування: 20 хв.

Користь: різні види олій містять вітаміни A, D, E, B та мононенасичені жирні кислоти, що легко засвоюються організмом.

Вечеря

Продовжуйте експериментувати з рецептами: курячі рулетики, фалафель, рибні котлети, запіканка з кабачків, гречані мафіни – це лише крихітна частина того, що можна приготувати. Головне – старайтеся запікати страви з мінімальною кількістю рослинної олії або ж готувати їх на пару – так ви збережете максимальну користь.

Час приготування: 30 хв.

Користь: поєднання білкової їжі зі складними вуглеводами, якими виступають овочі, засвоюються довше, тобто ви не будете відчувати голод до самого ранку.

Отже, здорове харчування коштуватиме 140 грн на день?

Підраховуючи орієнтовну вартість меню на кожен день виходить середня вартість – 990 грн на тиждень. Утім, ця цифра може бути й меншою, оскільки вартість залежить від розміру фруктів та овочів, видів м’яса та молочних продуктів, які ви будете обирати. Також зверніть увагу, що олія, крупи, борошно, мед, джем, гранола та деякі інші продукти у вас залишаються, тож ви зможете готувати з них ще не один тиждень. Також можна замінити дорогі продукти більш дешевими, які по своєму складу дуже схожі.

Порівнюйте дорогі продукти з їх аналогами і знаходьте заміну
Порівнюйте дорогі продукти з їх аналогами і знаходьте заміну
Фото: пресслужба

Таким чином, здорове меню коштуватиме вам приблизно 140 грн/день або менше. Пам’ятайте, що деякі продукти лише здаються дешевшими, але при підрахунках усе виявляється навпаки: чим більше виробник вклав у переробку продукту, тим вищу ціну він поставить.

Наприклад, кілограм сосисок коштує від 170 грн, коли вартість риби чи курятини стартує від 90 грн за кілограм. Цукерки та тістечка коштують утричі (чи навіть більше) дорожче, ніж яблука та банани, а користі принесуть зовсім небагато.

Перед тим, як змінювати ваш раціон, варто сходити на консультацію до лікаря-дієтолога, який допоможе скорегувати кількість прийомів їжі та меню згідно з вашими індивідуальними потребами.

Після цього усього за кілька тижнів здорового харчування, ви без проблем будете оцінювати свій продуктовий кошик з точки зору користі та різноманітності страв, які можна приготувати. А ще – економити значні кошти, адже чіа та кіноа перестануть бути незамінними продуктами. Смачного!

Нагадаємо, що раніше ми також писали про головні принципи здорового харчування.

А ще не забувайте дбати не тільки про фізичне, а й емоційне здоров'я себе та близьких, робіть презенти – в цьому вам допоможуть ідеї цікавих подарунків на свята травня, які вже є у нашому календарі.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти