Головна Сьогодні

Як не набрати вагу на сидячій роботі – лайфхак від фітнес-тренера

Сидяча робота і зайнятість не залишають часу на спортзал, а кілограми приростають? Вихід – частіше ходити пішки, розминатися під час перерви і переглянути харчування

Як не поправитися, якщо часу на фітнес немає, ранкову зарядку або вечірню пробіжку вам не осилити, а робота здебільшого сидяча? Чому важливо стежити за своєю вагою і намагатися більше рухатися, як собі допомогти не поправитися і чим харчуватися для цього – розповіла тренерка з фітнесу, засновниця SILOVAYA marafon – школи здоров'я та здорового способу життя Вікторія Шелдешова.

Вікторія Шелдешова
Вікторія Шелдешова
Фото: пресслужба

Чому люди взагалі так швидко поправляються?

Сидяча робота підступна тим, що ви мало рухаєтеся, відповідно – витрачаєте менше енергії, а споживання добових калорій залишається на тому ж рівні, а то і збільшується. Адже сидячи за робочим столом, ви так і тягнетеся щось з'їсти: і ця їжа, переважно, далеко не найкорисніша. Зрештою, починають наростати зайві кілограми, а життєва енергія, навпаки, – спадати, сил на активності після насиченого трудового дня не залишається.

Взагалі сидячий спосіб життя і гіподинамія, тобто зниження рухової активності, – це прокляття сучасного суспільства.

Наше тіло взагалі створене для того, щоб рухатися, проте прогрес призвів до того, що ми полегшили собі життя: автомобілі, ліфти, маса побутової техніки нас "розслабили", ми все менше часу стали проводити у динаміці. Але зайва вага – це не тільки естетична проблема, це ще і питання здоров'я. Проте, давайте розберемося у всьому за порядком.

Чим небезпечна сидяча робота, крім можливості поправитися?

Коли ви проводите більшу частину свого часу сидячи, ви ризикуєте заробити комплексне порушення обміну речовин (метаболічний синдром). Це провокує не тільки зайву вагу, а також призводить до проблем з хребтом, серцем і судинами, часто без видимих причин може боліти голова, шия, спина.

Небезпечна сидяча робота і для ніг, оскільки кровообіг порушується і може розвинутися варикоз. А ще слабшають м'язи і зв'язки на ногах, адже чим менше людина рухається, тим нижче еластичність її зв'язок. Це означає, що будь-який необережний крок може закінчитися розтягненням або вивихом. Тому висновок очевидний – більше рухатися!

Але як бути активнішим, якщо часу на спортзал або зарядку немає?

Не обов'язково пропадати весь час у спортзалі, щоб змінити свій спосіб життя на активніший і таким чином не набирати вагу. Прищепити собі любов до активності і руху можна простими, поступовими кроками:

  • паркуйте машину подалі від офісу, щоб пішки дійти до будівлі;
  • ходіть пішки сходами замість ліфта;
  • гуляйте, обирайте активний відпочинок з рідними і близькими;
  • якщо користуєтесь громадським транспортом – то вставайте на зупинку раніше і пройдіться до роботи або з неї пішки.

Адже ці 15 хвилин не "зроблять погоди" у вашому загальному розпорядку дня, зате допоможуть виробити любов до руху і тим самим менше набирати зайву вагу. Максимум руху сприяє природному метаболізму, адже чим більше ми рухаємося, тим сильніше витрачаємо калорії.

Де ж брати енергію на тренування? Знову ж таки – у русі, якщо ви нічого не робите, віддаєте перевагу прогулянкам перед пасивним відпочинком на дивані, та ще з пивом і чіпсами, то радості і сил не буде. Енергія народиться з активності, вона запустить вироблення потрібних гормонів – серотоніну, ендорфіну – гормонів щастя, все це вже закладено в нашому організмі. І допомогти йому працювати повноцінно ми можемо, збільшивши нашу активність.

Гуляйте по дорозі з роботи або вечорами, щоб не гладшати
Гуляйте по дорозі з роботи або вечорами, щоб не гладшати
Фото: unsplash.com

Чим саме зайнятися? Вибирайте виходячи зі своїх переваг: насильно себе в спортзал або на пробіжку не заженете. Пробуйте! Навіть 20 хвилин гри в м'яч щовечора більше допоможуть, ніж рідкісні походи в спортзал. Не можете – почніть просто більше гуляти, потім з'явиться бажання додати щось ще, і у вас з'являться сили бути активнішим. Наше тіло, і чоловіче, і жіноче, реагує на активність однаково. Головне – робіть це постійно і прислухайтеся до свого серця.

А як бути з харчуванням і перестати під'їдати на роботі?

Харчування – це 80% красивого і здорового тіла. Так, сидячи в офісі або на заняттях в інституті, постійно хочеться щось жувати. Тому давайте вчитися робити це усвідомлено. Навіть психологи радять справлятися зі стресом і перезавантаженням за допомогою легких перекусів. Адже за рахунок активації жувальних функцій ми допомагаємо собі впоратися з гормоном стресу – кортизолом.

Тому на роботі запасіться корисними снеками – підійдуть заздалегідь заготовлені або куплені овочеві нарізки – морква, селера, насіння, горішки в чистому вигляді – мигдаль, фісташки.

Тільки не забувайте їх замочувати, а сухофрукти взагалі перед вживанням потрібно мити.Також підійдуть якісь дієтичні хлібці, крекери замість солодких булочок, ковбаси або фастфуду. Зараз починається сезон ягід – це відмінний продукт для перекусів. Зранку покласти жменю ягід у харчовій контейнер, потім помити їх на роботі і з'їсти не займе багато часу.

Перекушуйте на роботі фруктами, горішками та іншими корисними снеками
Перекушуйте на роботі фруктами, горішками та іншими корисними снеками
Фото: freepik.com

Вибирайте тверду їжу, яка тренуватиме ваші жувальні рецептори. Тільки пам'ятайте, що в усьому добре знати міру. І вдома теж не забувайте харчуватися корисною їжею – включіть до раціону більше клітковини і повільних вуглеводів: овочі, бобові – нут, сочевицю; крупи – гречку, кіноа, цельнозернову вівсянку. Вони дають енергію і насичують нас надовго, в результаті їсти хочеться менше. Тобто важливо їсти продукти, які дають об'єм і ситість, але не надлишок калорій. Добре робити овочеві салати із зеленню, додавати туди насіння і горіхи, сир, нежирну птицю. І звичайно ж, як вдома, так і на роботі чергуйте перекуси з легкою розминкою.

А які вправи можна робити на роботі, щоб не поправлятися?

Постарайтеся щогодини або кожні 40 хвилин встати і розім'ятися хоча б кілька хвилин – розім'яти шию, кисті рук:

  1. Допоки не виробиться звичка, можна ставити таймер на телефоні. Формула проста: 40 хвилин попрацювали – 5 хвилин перерва. Сходіть в цей час налийте води з кулера, закип'ятіть чай. Пити достатню кількість чистої води – теж хороший внесок в своє здоров'я.
  2. Зробіть легку розминку: наприклад, 20 присідань або пострибайте на місці, це дуже добре розганяє лімфу, допомагає підбадьоритися. Можна зробити обертання тазом – 10 разів в один бік і назад, щоб не було застою крові в органах малого таза. Якщо є можливість повіджиматися – використовуйте її.
  3. Підтримати себе в тонусі допоможе не тільки зарядка, але також і аромаолії – це відмінна альтернатива каві. Замість того, щоб випити чергову чашку кави або чаю, зробіть легку розминку, а потім капніть на долоні краплю олії лемонграсу, лаванди або будь-якої іншої (звичайно, якщо у вас немає алергії), розітріть і вдихніть аромат.

Пам'ятайте, що робити хвилинки активності потрібно не лише на роботі, але і вдома: частіше ходити по квартирі, займаючись домашніми справами, робити легку гімнастику, ходити пішки по сходах замість ліфта. Згодом активність і раціональне харчування стане вашим способом життя, тоді зайві кілограми вам будуть не страшні!

Нагадаємо, що раніше ми писали, як схуднути до літа і не зіпсувати здоров'я.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти