Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Повністю рослинна дієта може бути корисною, але тільки при дотриманні балансу за всіма важливими для організму людини нутрієнтами, вітамінами і мікроелементами. Сьогодні, 1 листопада, у Всесвітній день вегана розбираємося, як отримати користь від веганського харчування: а допоможе в цьому дієтолог Олеся Добрянська.
Чим веган відрізняється від вегетаріанця
Веганство – спосіб життя, що характеризується, зокрема, суворим вегетаріанством. Такі люди харчуються і користуються лише рослинними продуктами, тобто повністю виключають у своєму складі компоненти тваринного походження.
Відмова від м'яса нині стійкий тренд який, однак, переживає підйоми та спади. Психологи та дієтологи пояснюють моду на вегетаріанство одвічним бажанням людини отримати секрет швидкого поліпшення якості свого життя в дусі "Перестала їсти м'ясо — схудла на 5 кіло за тиждень". І, як будь-яка мода, вегетаріанство може розчаровувати або просто не підходити. Це нормально. Головне — знати міру та слухати себе.
МОЗ України зазначає, що рослинна дієта може бути корисною тільки при дотриманні балансу за білками, жирами, вуглеводами та іншими поживними елементами. І підібрати вегетаріанський раціон без шкоди здоров'ю допоможе лише лікар. Здорове веганство не означає просто відмову від м'яса та тваринних продуктів.
Чи може веганство бути корисним?
Якщо ви просто відмовилися від м'яса і не компенсуєте недоліки білків та інших необхідних для організму елементів, даремно чекати на корисний ефект для здоров'я. Планувати раціон при віганстві важливо і потрібно особливо ретельно.
Веганський тип харчування вважається дефіцитним стилем харчування , оскільки він має найсуворіші обмеження порівняно з іншими. Чисте вегаство виключає будь-яку тваринну їжу – м'ясо, рибу, море- та субпродукти, яйця, молочні продукти. А вже його різновиди передбачають:
- споживання яєць (ововегетаріанство),
- періодичне вживання м'яса (флекситаріанство),
- риби (пісковегетаріанство),
- молочних продуктів (лактовегетаріанство).
Суворе класичне веганство де ступінь виключення тваринної їжі в раціоні максимальна, небезпечне. Оскільки створює умови для виникнення дефіциту деяких нутрієнтів, які надходять до організму людини лише з продуктами тваринного походження.
Яких вітамінів не вистачає при веганстві?
Це вітамін В12 , він міститься в основному в яйцях, м'ясі, молочних продуктах та в іншій їжі тваринного походження. Для веганів єдиним джерелом вітаміну В12 є дріжджові екстракти та соєві йогурти. Тому веганам важливо регулярно здавати кров і стежити за рівнем В12 (ціанокобаламіну) в організмі: його дефіцит закривається ліками чи добавками.
Часто при віганстві виникає дефіцит заліза . До рослинних джерел заліза відносяться горіхи, зелені листові овочі, насіння, горох, квасоля та сочевиця, сухофрукти, цільнозернові продукти. Але, негемове (з рослин) залізо засвоюється гірше, ніж гемове (тварини).
Також важливо не допускати дефіциту кальцію, а основне його джерело – молочні продукти. Веганам варто звернути увагу на рослинні альтернативи: зелені листові овочі, квасолю, нут, сочевицю, насіння кунжуту, тофу, сухофрукти (інжир), горіхи.
При веганстві часто виникає дефіцит цинку, – каже Олеся Добрянська, – Цинк, як і залізо, на жаль, із рослинної їжі засвоюється гірше, ніж із тварини. Джерела цинку – молочні продукти, яйця, печінка, м'ясо. А з рослинних продуктів – усі бобові, горіхи, насіння, темпе та паста місо, пророщена пшениця та збагачені злакові вироби.
Не забувайте також про дефіцит йоду, його джерела – морепродукти, морська жирна риба, водорості, йодована сіль.
Чи потрібно приймати харчові добавки веганам?
Якщо ви відмовилися від риби та морепродуктів, використовуйте йодовану сіль . Обов'язково додайте до раціону водорості (ламінарія, норі, вакам) або альтернативні рослинні молочні продукти, збагачені йодом. Важливо також не допускати дефіциту Омега-3, її джерелом є морська жирна риба, яка вирощена в диких умовах, а не на аквафермах (оселедець, тюлька, голець, скумбрія).
Наш організм тільки на 5-10% здатний перетворити жирні кислотні жири (АЛК), що містяться в волоських горіхах, насінні льону або чіа-Омега-3, які схожі на риб'ячий жир (ЕПК та ДГК). Тому для веганів рекомендується обов'язкове вживання дієтичних добавок з Омега-3. Вітамін D – само собою, його дефіцит виникає навіть при споживанні м'яса та інших тваринних продуктів.
Важливо! Тим, хто дотримується веганського типу харчування, потрібно стежити за коливаннями вітаміну D в організмі (здавати аналізи) та вживати його в добавках з вересня по квітень у дозі 800-2000 МО.
Також раніше ми писали, чим замінити м'ясо у раціоні.
Головні теми