Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Розслабити все тіло і розум, паралельно покращуючи обмін речовин, травлення і тонізуючи м'язи допоможуть пранаями. Це спеціальні йогівські дихальні вправи: які з йогівських дихань допоможуть швидко звільнитися від стресу, заспокоїтися, з чого починати практикувати черевне йогівське дихання і чим це корисно – розповіла йога-тічер Юлія Климович.
Навіщо виконують пранаями?
Такі техніки дихання популярні в усьому світі, люди користуються ними для підтримки свого психічного та фізичного здоров'я. У йозі ж пранаяма – важлива сполучна ланка між активними практиками йоги (асани) і внутрішніми (медитації). Існують різні види пранаям, одна з базових – повне дихання йогів. Це комплекс, де задіяне черевне дихання (діафрагмальне), грудне (реберне) і ключичне.
Різниця в тому, що звичайне дихання людини, на відміну від повного йогівського, поєднує в собі дихання через черевну порожнину і грудну клітку. А повне дихання йогів, як уже сказано, складається з 3-х фаз дихання. Черевне, яке засноване на дії діафрагми, грудне і ключичне, вони відбуваються завдяки грудній клітці.
Щоб розібратися в нюансах кожного, потрібне бажання, час і допомога вчителя. Для новачків же в сенсі швидкого зняття стресу підійде саме дихання животом (завдяки діафрагмі). Оскільки виконується воно в положенні лежачи і допоможе повністю розслабитися.
Якщо постійно практикувати черевне дихання, то ви помітите не тільки розслаблюючий вплив техніки на нервову систему, більш чіткий стан розуму і пожвавлення тіла від втоми. Правильне виконання таких дихальних вправ підвищує імунітет та відновлює життєву енергію в організмі. Такий метод стане звичним та допоможе швидко звільнятися від розумового напруження і скидати стрес.
Як правильно дихати діафрагмою?
Усі чули слово "діафрагма", але не всі до кінця розуміють, що ж це таке. Це структура в нашому організмі з фіброзної тканини та м'язів, яка відокремлює легені від черевної порожнини. За допомогою діафрагми можна дихати, витрачаючи мінімум зусиль на поглинання повітря.
Під час черевного дихання ви виконуєте невеликий рух завдяки грудній клітці (вірніше її нижній частині), розширюючи черевну порожнину. Часта помилка новачків – спеціально викликати рух діафрагми м'язами грудної клітки, а цього робити не потрібно. Тому спочатку просто потрібно зручно лягти і попрактикувати природно черевне дихання.
З чого почати черевне дихання
З пози "шавасана" – потрібно лягти на спину, повністю розслабившись і злегка розкинувши руки і ноги. Не стримуйте своє дихання, нехай воно стане природним, не намагайтеся його контролювати, затримувати тощо. Можна заплющити очі й уявити діафрагму (у формі купола), як пластину з м'язів під вашими легенями.
При вдиху уявляйте, як діафрагма стає пласкою й опускається на внутрішні органи в очеревині, одночасно вдихаючи повітря легенями (через ніс).
При видиху, відчуйте, як розслабляється діафрагма, потім вона рухається вгору, водночас повітря з легенів виштовхується, тиск діафрагми на внутрішні органи слабшає.
Важливо: не форсувати звичайне дихання, не напружувати м'язи живота або груди. Якщо вони напружилися, то постарайтеся їх повністю розслабити. Черевне дихання – це саме дихання завдяки діафрагмі (але природно і зручно, без опору), а не завдяки м'язам живота. Втомилися? Тоді знову трохи подихайте, як зазвичай.
А якщо не виходить дихати діафрагмою?
Продовжуйте лежати і розслабляти все тіло, потім праву руку потрібно покласти трохи вище пупка, а ліву – на середину грудей (а краще на зону ключиць). Якщо дихати діафрагмою, то добре відчувається, як права рука на вдиху рухається вгору, а на видиху – вниз. Не можете самі – попросіть допомогти вашого вчителя.
Ліва ж рука при черевному диханні взагалі не рухається, живіт при цьому не напружений, не форсуйте його рух. Продовжувати слід далі, поки не відчуєте, що весь дихальний процес відбувається завдяки руху діафрагми. Зрештою:
- Наприкінці вашого видиху діафрагма повністю розслабляється, м'язи живота при цьому розслаблені.
- Тоді затримайте буквально на секунду дихання і потім повільно спробуйте вдихнути від діафрагми, а не завдяки грудній клітці. Плечі лежать нерухомо, грудна клітка не розширюється.
- Відчуйте, що живіт розширюється, а пупок – піднімається. Постарайтеся наповнити легені, але грудну клітку водночас пробуйте не розширювати. Дихання знову затримайте на пару секунд.
- Знову повторіть повний повільний вдих, виштовхніть повітря з легенів і відчуєте, як пупок ніби "рухається" до хребта. Наприкінці видиху ваш живіт скорочується.
- Коли цикл пройдено, знову зовні на пару секунд затримуйте дихання і повторіть увесь цикл, цю практику можна робити до 25 дихальних циклів (або 10 хвилин).
Коли навчитеся дихати лежачи, переходьте в положення сидячи з рівною спиною. А потім практикуйте повне йогівське дихання і в повсякденному житті. Також пам'ятайте про протипоказання – це грижі живота, патологія серця і судин. Якщо ви ніколи не займалися йогою, то краще перший урок провести з учителем. Він відповість на всі запитання і підкаже, як практикувати вдома самостійно.
Також раніше ми писали, як керувати емоціями за допомогою медитації майндфулнесс.
Головні теми