Як боротися з вигорянням та подолати осінню втому

Боротися з вигорянням та подолати осінню втому допоможуть вітаміни, гімнастика, медитація і навіть психотерапія

Восени ми і так почуваємося більш пасивними, але додатково "відібрати сили" може хронічна втома чи синдром менеджера. Як зрозуміти, що час вживати заходів і чому восени швидко "сідає батарейка" – розповів професор кафедри ерготерапії та фізіотерапії Національного університету фізичного виховання та спорту України, реабілітолог Олексій Ніканоров .

Олексій Ніканоров / Фото: пресслужба

Чому ми втомлюємося, навіть сидячи вдома?

Взагалі синдром хронічної втоми (СХУ) проявляється в залежності не від сезону, а від порушення енергообміну у клітинах нашого організму. Восени також відбуваються гормональні зміни, оскільки світловий день стає коротшим, і наш організм теж на це реагує. А в холодну пору року додаткові фактори сприяють тому, що людина частіше почувається втомленою та позбавленою життєвої енергії.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Наприклад, осінь та зима – час сезонних респіраторних інфекцій. І СХУ часто з'являється після перенесеного ГРВІ, грипу, а зараз до цього списку додався ще постковидний синдром.

Слабкість, швидка стомлюваність можуть виникнути через місяць після перенесеної хвороби. Також хронічна втома може розвинутися на фоні захворювань легень, бронхіальної астми, схильності до алергії, проблем із серцем та судинами.

А ще до хронічної втоми наводить прийом деяких медикаментів, напружена робота, побутовий стрес (а восени ми часто беремося за нові проекти, дітей сильніше навантажують у школах та вишах тощо) на тлі загальної перевтоми – тобто недосипання, нераціональне харчування, куріння.

Як зрозуміти, що у вас синдром менеджера?

Зверніть увагу, наскільки повноцінно ви відпочиваєте та відновлюєте сили. Часто до втрати життєвих сил призводить елементарне недосипання .

Якщо ж людина спить не менше 7-8 годин на добу, – каже Олексій Ніканоров, безсоння її не мучить, у раціоні переважає здорова їжа і сам режим харчування не порушений, а зранку відчуття, що всю ніч працював, – це вже симптоми захворювання

Коли хронічна втома триває тиждень і більше , настав час звернутися за медичною допомогою.

Якщо ви спали не менше ніж 7 годин, а зранку відчуття, що всю ніч працювали, – це вже симптоми СХВ

Також консультація лікаря необхідна, якщо:

• знизилася пам'ять, концентруватися та виконувати роботу все важче
• з'явився безпричинний кашель, запалилися лімфовузли на шиї та в пахвах
• болять м'язи та суглоби без явних причин (ви не займалися спортом, не відчували фізичних навантажень
• мучать головний біль, важко заснути і сам сон уривчастий

Як перемогти хронічну втому восени

Не лайте себе, якщо ви плануєте щодня почати з гімнастики, а в результаті ледве встаєте з ліжка. Хронічна втома може бути наслідком депресії, яка у багатьох виникає після перенесеного коронавірусу.

Якщо у людини дефіцит серотоніну та дофаміну – гормонів, "відповідальних" за задоволення, радість та енергію, то одним позитивним настроєм проблему не вирішити. Лікар випише медикаментозне лікування, можливо антидепресанти. Вони допомагають покращити метаболізм, у тому числі й у головному мозку.

Медитація допоможе "скинути" побутовий стрес, після чого ви відчуєте приплив енергії

Але кожен випадок такого стану індивідуальний, і успіх все ж таки залежить насамперед самої людини. Тому, якщо важко самому – реабілітологи та психотерапевти навчать вас практикам релаксу та психокорекції, нескладним вправам або гімнастиці .

Наприклад, медитації та різні дихальні практики. Навіть спокійне вдихання та видихання повітря та концентрація уваги на кінчику носа розслабить вас та покращить кровообіг в організмі.

Вправи, які допоможуть у роботі серця та легень, натренують ваші м'язи. Звичайні віджимання від підлоги або стіни, присідання, підняття ніг на 90 градусів, лежачи на спині – їх легко виконувати вдома. І постарайтеся скоригувати своє харчування.

Як харчуватися, щоб підвищити енергію та сили?

Щоб не позбавляти себе життєвої енергії, зменшіть в раціоні солодощі, що з'їдаєте, жирні продукти, солоне, продукти переробки – консерви, ковбаси. Для того щоб енергообмін в організмі відбувався повноцінно, нам потрібні залізо, білкова їжа, антиоксиданти, Омега-3.

Овощи, яйца, зелень, морская рыба помогут полноценному энергообмену в организме и дадут нам силы

Тому з розряду "маст хев" – сезонні овочі та фрукти , листова зелень та овочі, ягоди, бобові, цільнозернова крупа, яйця. З м'ясних продуктів – телятина, індичка чи курятина, морська риба.

Важливо! Дефіцит тих чи інших мікроелементів та вітамінів в організмі можна напевно визначити лише після лабораторної діагностики аналізу крові. Тому прийом харчових добавок та комплексів краще погодити з лікарем. Так само, як і лікування ГРВІ – препарати від кашлю, застуди, антигістамінні засоби впливають на здатність організму протистояти втомі.

Також ми писали, як відрізнити осінню нудьгу від депресії.