Ірина Павліна
редактор Ви хочете накачати гарний прес, але звичайні скручування вам набридли? Це тренування з чотирьох вправ займе всього лише сім хвилин, але подарує вам плоский і гарний живіт за лічені тижні. Ви з однаковим успіхом можете виконувати вправи на прес вдома або в спортзалі. Тільки пам'ятайте, що запорука успіху – регулярність.
Вправа "Альпініст
Вправа для преса і для ніг Фото: popsugar.com - Станьте в планку на прямих руках.
- Підтягніть одне коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення.
- Поміняйте ногу.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд.
"Веретено" в планці
- Станьте в планку на ліктях.
- Робіть повороти нижньою частиною спини і сідницями, по черзі наближаючи зовнішню сторону стегон до підлоги.
- Повторюйте протягом 45 секунд.
Скручування з м'ячем
Подвійне скручування з м'ячем Фото: popsugar.com
- Початкове положення – лежачи на спині (нижня частина спини повинна притискатися до килимка), ноги в повітрі, пальці ніг направлені до стелі. Руки тримають медичний м'яч над грудьми.
- На видих, одночасно піднімаючи таз і руки, намагайтеся дотягнутися м'ячем до носків.
- Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
- Виконуйте вправу протягом 45 секунд.
V-подібні підйоми корпусу
Вправа на м'язи преса Фото: popsugar.com - Ляжте на спину і витягніть руки над підлогою (долоні спрямовані до стегон). Відірвіть ноги від підлоги і направте їх так, щоб вони знаходилися під кутом близько 45 градусів. Підніміть голову, щоб ваші плечі також відривалися від підлоги.
- Коли ви будете готові почати, підніміть верхню частину тулуба і зігніть ноги в колінах. Ви можете відкинутися назад, щоб зробити цей рух складніше, або піднятися більше, щоб полегшити його. Це схоже на модифіковану позу "Човен" в йозі.
- Утримуйте позицію в цілому 45 секунд.
Відпочиньте протягом хвилини, а потім повторіть всі вправи ще один раз.
Нагадаємо, раніше ми ділилися ефективними вправами на прес від Марини Узєлкової.
Дивіться відео, як безпечно розім'яти м'язи шиї і спини:
Головні теми