Ірина Павліна
редактор Дієтологи погоджуються з думкою, що в раціоні українців недостатньо риби.
За статистикою споживання риби і морепродуктів на людину на рік в Україні становить близько 14 кг. Рекомендація ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я) – не менше 20 кг. Середній показник по країнах ЄС – 27 кг.
Майже 80% рибної продукції на українському ринку становить імпорт. Існує думка, що ціна імпортної риби занадто висока для середньостатистичного покупця. Це справедливо щодо "елітних" сортів, якими, на щастя, вибір не обмежується. Наприклад, морська риба минтай, імпортована із США, дешевша не тільки за форель або сьомгу, а й свинину (яку українці споживають в набагато більшому обсязі).
Чим корисний минтай
Показово, що при такій низькій ціні, минтай анітрохи не поступається своїм дорогим морським побратимам за змістом корисних вітамінів і мікроелементів. Наприклад, в печінці минтая набагато більше вітаміну А, ніж в розрекламованої печінці тріски. Минтай є лідером за вмістом йоду, незамінного для забезпечення нормальної роботи щитовидної залози. Наявність вітамінів А і Е, селену і поліненасичених жирних кислот Омега-3 робить минтай потужним антиоксидантом. Саме тому дієтологи рекомендують включати його до свого раціону жителям мегаполісів та інших екологічно забруднених регіонів, а також курцям і людям, які відновлюються після важкої хвороби і приймають серйозні лікарські засоби.
Кому потрібно їсти минтай
Минтай корисний для всіх – за винятком людей з алергією на морепродукти. Набір цінних мікроелементів (калій, фосфор, йод, сірка, фтор, кобальт), що містяться в ньому, забезпечує повноцінне харчування м'язових і кісткових тканин, тому ця риба корисна тим, хто веде активний спосіб життя і регулярно займається спортом. Минтай – риба нежирна і низькокалорійна, але при цьому в ньому міститься стільки ж білка, скільки в м'ясі, що робить продукт особливо цінним не лише для спортсменів, а й для людей, що сидять на дієті, а також для вагітних жінок, які стежать за набором ваги. До речі, лікарі дозволяють додавати цю рибу і в раціон дитини вже з 8-ми місячного віку.
Про повну натуральність минтая свідчить той факт, що його не вирощують на спеціальних фермах і не годують штучними кормами. Ця "дика" риба мешкає в океані і харчується планктоном і дрібними рибками. Вилов здійснюється у Беринговому морі і затоці Аляска – регіоні, що славиться своїми чистими водами.
Як обирати і зберігати минтай
Для зберігання і транспортування улову використовується сучасна технологія шокової заморозки при температурі нижче -30ºС. Вона дозволяє не тільки зберегти корисні властивості і смакові якості риби, але і доправити його в цілості й схоронності в будь-яку точку земної кулі. При покупці минтая звертайте увагу на країну виробника – найякісніший імпортується з США. Краще віддавати перевагу цілим тушкам – це гарантія, що риба була заморожена одноразово відразу після вилову, тоді як філе після оброблення зазвичай заморожують повторно, що істотно знижує вміст в ньому корисних вітамінів і мікроелементів.
Як правильно розморозити минтай
На якість минтая і його смак може вплинути і спосіб його розморожування перед приготуванням. Щоб зробити все правильно, треба перекласти рибу з морозильної камери в холодильну на 10-12 годин і дати їй можливість "розморозити". Є й інший спосіб – помістити минтай в прохолодну воду, що значно прискорить процес. Але важливо пам'ятати, що риба при цьому повинна бути герметично запакована у пластиковий пакет, щоб уникнути прямого контакту з водою. Дотримуючись цих простих правил, ви отримаєте рибу, яка практично ні в чому не поступається свіжозловленій.
Рецепт минтая з рататуєм і соусом песто
Складові:
- 400 г (чотири порції) минтая Аляски
- 1 морква
- 1 цибулина
- ½ баклажана
- ½ цукіні
- 30 г каперсів
- 150 мл оливкової олії
- 50 мл бальзамічного оцту
- Цукор, сіль, червоний перець (пластівці)
Рецепт приготування:
- Наріжте всі овочі на маленькі однакові кубики.
- Приправте баклажан сіллю і залиште на півгодини, злийте воду.
- Промийте каперси, щоб видалити надлишок солі.
- На сковороді розігрійте оливкову олію, викладіть пластівці червоного перцю.
- Потім додайте цибулю, моркву, баклажани і цукіні.
- Додайте каперси і приправте суміш сіллю, щіпкою цукру і оцтом.
- Дайте оцту трохи випаруватися і просочити овочі
- Приправте минтай сіллю, перцем і оливковою олією.
- Викладіть зверху рататуй.
- Випікайте в попередньо розігрітій духовці при температурі 160 С впродовж 20 хвилин.
- Подавайте з соусом песто і чорним рисом.
Соус песто
Складові:
- 1 зубчик часнику
- 1 чайна ложка солі
- 1 пучок свіжого базиліка
- 3 чайні ложки кедрових горішків або волоських горіхів
- 100 г тертого сиру пекоріно або пармезану
- 1/2 склянки оливкової олії
- Мелений чорний перець за смаком
Рецепт приготування:
- У ступку покладіть часник, додайте сіль і розітріть (або перемеліть, якщо використовуєте блендер).
- Додайте горіхи і листя базиліка.
- Додайте сир і оливкову олію і розітріть до отримання однорідної пасти.
- Приправити перцем.
- Подавайте соус з минтаєм Аляски і овочами.
Нагадаємо, раніше ми розповідали, як схуднути на рибній дієті.
Головні теми