Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Вегетаріанство стало трендом: але переходити на такий тип харчування потрібно поступово, і то далеко не всім це слід робити. Сьогодні, у Всесвітній день вегетаріанства, поговоримо про користь і шкоду відмови від м'яса та іншої їжі тваринного походження.
Чому люди не їдять м'яса, це корисно?
МОЗ України і академія харчування та дієтології США зазначають, що вегетаріанський тип харчування дійсно в багатьох випадках корисний і може послужити методом профілактики цілого ряду захворювань: ожиріння, раку, серцево-судинних хвороб, діабету. За умови, що такий тип харчування ретельно спланований і збалансований.
В Україні вегетаріанство набирає обертів: так, за даними зоозахисної організації "Відкриті клітини" і результатами соціологічного дослідження Київського міжнародного інституту соціології, майже два мільйони українців не їдять м'яса. В основному це молодь від 18 до 30 років.
МОЗ України наголошує, що рослинна дієта може бути корисною лише при дотриманні балансу за білками, жирами, вуглеводами та іншими поживними елементами. І підібрати вегетаріанський раціон без шкоди для здоров'я допоможе тільки лікар. Здорове вегетаріанство не означає просто відмову від м'яса і тваринних продуктів.
Якщо ви просто відмовилися від м'яса і не компенсуєте брак білків і інших необхідних для організму елементів, марно очікувати позитивного ефекту для здоров'я. Особливо важливо ретельно планувати раціон при веганстві.
А чим відрізняється веганство від вегетаріанства?
Веганські тип харчування вважається дефіцитним стилем харчування, так як він має найбільш суворі обмеження порівняно з іншими, пояснює дієтолог Олеся Добрянська.
Він виключає будь-яку тваринну їжу – м'ясо, рибу, море і субпродукти, яйця, молочні продукти. А вже його різновиди передбачають:
- споживання яєць (ововегетаріанство),
- періодичне вживання м'яса (флексітаріанство),
- риби (песковегетаріанство),
- молочних продуктів (лактовегетаріанство).
Частково або виключно рослинна їжа (овочі, фрукти, ягоди, зелень, злакові, бобові, горіхи і насіння) для дорослих людей (дітей це не стосується) здатна повністю задовольнити потреби у всіх поживних речовинах і енергії.
Але все ж суворе класичне веганство, де ступінь виключення тваринної їжі в раціоні максимальна, небезпечне. Оскільки створює умови для виникнення дефіциту деяких нутрієнтів, які можуть надходити в організм людини з продуктами тваринного походження.
Яких мікроелементів і вітамінів не вистачає при веганстві?
Це вітамін В12, він міститься в яйцях, м'ясі, молочних продуктах і в іншій їжі тваринного походження. Для веганів єдиним джерелом вітаміну В12 є дріжджові екстракти та соєві йогурти. При фіксуванні на аналізах, тобто якщо здавати кров і стежити за рівнем В12 (ціанокобаламіну) в організмі, його дефіцит закривається ліками або добавками.
Часто при веганство виникає дефіцит заліза. До рослинних джерел заліза відносяться горіхи, зелені листові овочі, насіння, горох, квасоля і сочевиця, сухофрукти, цільнозернові продукти. Але, негемове (з рослин) залізо засвоюється гірше, ніж гемове (тваринне).
Також важливо не допускати дефіциту кальцію, а основне його джерело – молочні продукти. Веганам варто звернути увагу на рослинні альтернативи: зелені листові овочі, квасолю, нут, сочевицю, насіння кунжуту, тофу і темпе, сухофрукти (інжир), горіхи.
Також при веганстві часто виникає дефіцит цинку. Цинк, як і залізо, на жаль, із рослинної їжі засвоюється гірше, ніж з тваринної. Джерела цинку – молочні продукти, яйця, печінка, м'ясо.
А з рослинних продуктів – всі бобові, горіхи, насіння, темпе і паста місо, пророщена пшениця і збагачені злакові вироби. Не забувайте також про дефіцит йоду, його джерела – морепродукти, морська жирна риба, водорості, йодована сіль.
А чи потрібні харчові добавки при веганстві та вегетаріанстві?
Якщо ви відмовилися від риби і морепродуктів, використовуйте йодовану сіль. Обов'язково додайте в раціон водорості (ламінарія, норі, вакаме) або альтернативні рослинні молочні продукти, збагачені йодом.
Важливо також не допускати дефіциту Омега-3, її джерелом є морська жирна риба, вирощена в диких умовах, а не на аквафермах (оселедець, тюлька, голець, скумбрія). Наш організм тільки на 5-10% здатний переварити жирні кислотні жири (АЛК), що містяться у волоських горіхах, насінні льону або Чіа-Омега-3, які схожі на риб'ячий жир (ЕПК і ДГК).
Тому для веганів рекомендується обов'язкове вживання дієтичних добавок з Омега-3. Вітамін D – само собою, його дефіцит виникає навіть при споживанні м'яса та інших тварин продуктів.
Важливо! Тим, хто дотримується веганскої типу харчування, потрібно стежити за коливаннями вітаміну D в організмі (здавати аналізи) і вживати його в добавках із вересня по квітень у дозі 800-2000 МО.
Також раніше ми писали, як отримати Омега-3.
Головні теми